اولین سوالی که مردم معمولا می پرسند این است که “چه مقدار کالری باید با کتو بخورم؟”
خوب، این به دو عامل مهم بستگی دارد: مصرف انرژی روزانه و اهداف شما. آیا می خواهید تا جایی که ممکن است حجیم کنید و جرم بگیرید؟ آیا می خواهید چربی کم کنید و توده عضلانی خود را حفظ کنید؟ آیا فقط آرزوی کاهش وزن دارید؟
ما به این خواهیم پرداخت که شما باید از چه روش هایی برای محاسبه انرژی مصرفی و نیازهای کالری دریافتی روزانه خود و همچنین آنچه که در رژیم غذایی کتو سالم باید بخورید استفاده کنید.
در این راهنما برای یافتن نیازهای کالری کتو، موضوعات زیر را بررسی خواهیم کرد:
اگر ترجیح می دهید مقاله ای عمیق در مورد مدیریت کالری ببینید، به جای آن، راهنمای ما برای شمارش کالری روی کتو را مشاهده کنید. برای یک روش بدون سر و صدا، سریع و آسان برای محاسبه ماکروهای کتو و نیازهای دریافتی کالری، به ماشین حساب کتو ما نگاهی بیندازید.
کالری غذا چیست؟
کالری روشی برای اندازه گیری انرژی است که می توانیم از غذا دریافت کنیم. هرچه یک غذا کالری بیشتری داشته باشد، انرژی بیشتری می تواند سلول های شما را تامین کند.
زمانی که کالری بیشتری نسبت به نیاز خود می خوریم، که به عنوان کالری اضافی نیز شناخته می شود، بدن ما نسبتی از آن کالری اضافی را به عنوان چربی بدن ذخیره می کند.
در مقابل، زمانی که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید، شروع به سوزاندن چربی بدن به عنوان انرژی خواهید کرد. این به عنوان کمبود کالری شناخته می شود و برای کاهش چربی ضروری است.
مردان و زنان متوسط باید روزانه چند کالری مصرف کنند؟
طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی‌ها، زنان به طور متوسط بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن نیاز دارند، در حالی که مردان تمایل دارند روزانه ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری دریافت کنند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که این محدوده‌ها متوسط هستند. کالری مورد نیاز شما به سن، اندازه، قد، سبک زندگی، سلامت کلی، سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد.
اولین قدم برای یافتن کالری دریافتی بهینه، محاسبه کل انرژی مصرفی شماست. به زبان ساده، ما باید بفهمیم که متابولیسم شما تا امروز چگونه بوده است.
کالری و متابولیسم شما: تعاریف آسان اصطلاحات کلیدی
متابولیسم فرآیندی است که بدن شما از طریق آن انرژی مصرف می کند.
کل انرژی مصرف شده یا کالری که در طول روز می سوزانید از چهار جزء زیر تشکیل شده است:
- میزان متابولیک پایه [BMR] – مقدار کالری که برای حفظ بدن فعلی خود نیاز دارید، اگر کاملاً بی تحرک هستید.
- ترموژنز مرتبط با ورزش [NEAT] – کالری مصرف شده از انجام فعالیت های روزانه. این شامل راه رفتن، دوش گرفتن، مسواک زدن، پوشیدن لباس و کار می شود.
- ترموژنز مرتبط با ورزش [EAT] – کالری مورد نیاز هنگام انجام تمرینات برنامه ریزی شده. به خاطر داشته باشید که این مقدار معمولاً زیاد نیست مگر اینکه بیش از ۲ ساعت در باشگاه ورزش کنید – دویدن روی تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه باعث سوزاندن کالری زیادی نمی شود.
- اثر حرارتی تغذیه [TEF] – کالری مصرفی هنگام خوردن و هضم غذا. معمولاً حدود ۱۵ درصد از وعده غذایی شما است، به این معنی که مهم نیست که سه وعده غذایی در روز می خورید یا شش وعده در روز – هنوز هم حدود ۱۵ درصد از کل کالری دریافتی شما است. TEF شما بسته به درشت مغذی های دریافتی و فیبر موجود در غذا در نوسان است. پروتئین دارای بالاترین TEF (تا ۲۵٪)، کربوهیدرات ها در TEF (5-15٪) متفاوت است، و چربی ها کمترین TEF (معمولا زیر ۵٪) را دارند.
هر چهار مورد را با هم جمع کنید و به نتیجه می رسید:
- هزینه کل انرژی [TEE] – مجموع BMR، NEAT، EAT، و TEF. TEE شما کل کالری دریافتی روزانه است که برای حفظ وزن دقیقاً همانطور که هست لازم است. این همچنین به عنوان کالری نگهداری شما شناخته می شود.
TEE می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر و از روز به روز متفاوت باشد، بنابراین نمی توان به شما یک پاسخ ۱۰۰٪ دقیق به این سوال داد: “چه مقدار کالری باید روزانه با کتو بخورم؟”
خوشبختانه، دانستن کالری مورد نیاز شما تا اعشار برای به دست آوردن نتایج مورد نظرتان ضروری نیست. تنها کاری که باید انجام دهیم این است که محدوده متوسط کالری دریافتی را محدود کنیم تا بیشتر مختص بدن، سطح فعالیت و اهداف شما باشد.
واقعا چقدر نیاز دارید؟
برای اطمینان از بهترین تخمین ممکن، باید عوامل متعددی را در نظر بگیریم که بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارند:
- سن شما
- جنسیت شما (مردان معمولاً به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند)
- وزن کل و توده بدون چربی (هرچه توده بدون چربی بیشتر باشد، کالری بیشتری نیاز دارید)
- رژیم غذایی (درشت مغذی های مصرفی شما)
- ورزش کنید (هر چه بیشتر ورزش کنید، کالری بیشتری نیاز دارید)
- فعالیت روزانه (اگر در ساخت و ساز کار می کنید، به کالری بیشتری نسبت به کسی که در یک کار میز کار می کند نیاز دارید)
- وضعیت جسمانی (آیا زخمی، بیمار یا باردار هستید؟)
- هورمون ها
خوشبختانه معادلات بخش زیر این موارد را برای شما در نظر خواهند گرفت.
برآورد نیازهای شما
ابتدا، بیایید BMR شما را محاسبه کنیم. امروزه از ۲ فرمول اصلی استفاده می شود و اینکه کدام یک از آنها به شما بستگی دارد (و چه آماری دارید).
- Mifflin-St. Jeor – این بر اساس مطالعات انجام شده در دهه ۱۹۹۰ بود، اما در رژیم غذایی امروزی واقع بینانه تر است. درصد چربی بدن شما را در نظر نمی گیرد، بنابراین در اضافه وزن بیش از حد تخمین زده می شود. هر چند اشکالی ندارد!
مردان: BMR = [4.53 x وزن بر حسب پوند] + [۱۵.۸۸ x قد بر حسب اینچ] – [۴.۹۲ x سن در سال] + ۵
زنان: BMR = [4.53 x وزن بر حسب پوند] + [۱۵.۸۸ x قد بر حسب اینچ] – [۴.۹۲ x سن در سال] – ۱۶۱
- Katch-McArdle – این دقیق ترین فرمول برای کسانی از شماست که نسبتاً لاغر هستند. اگر تخمین خوبی از درصد چربی بدن خود دارید، از این استفاده کنید.
LBM = [وزن کل به پوند x (100 – درصد چربی بدن)]/۲۲۰.۴۹
BMR = ۳۷۰ + (۲۱.۶ x LBM)
اکنون که BMR شما را داریم، باید کل فعالیت روزانه شما را در نظر بگیریم. BMR خود را با ضرب کنید ضریب فعالیت برای دادن TEE. این بدان معنا نیست که چند بار یا برای چه مدت به باشگاه می روید. شما برای هر کاری که در طول روز انجام می دهید حساب می کنید (شغل فعال در مقابل کار بی تحرک). اینها یک تخمین هستند، اما به اندازه کافی نزدیک هستند تا نیازهای شما را بفهمند.
۱.۲ – کم تحرک (اگر کار میزی دارید و زیاد ورزش نمی کنید)
۱.۳ – ۱.۴ – کم تحرک (اگر فعالیت روزانه سبکی دارید و ۱ تا ۳ روز در هفته ورزش سبک انجام می دهید)
۱.۵ – ۱.۶ – نسبتاً فعال ( اگر فعالیت روزانه معقولی دارید و ۳ تا ۵ روز در هفته ورزش متوسط انجام می دهید)
۱.۷ – ۱.۸ – بسیار فعال (اگر سبک زندگی سختی دارید و ۶-۷ روز در هفته ورزش های سخت انجام دهید)
۱.۹ – ۲.۲ – بسیار فعال (اگر ورزشکار تمرینات استقامتی هستید یا یک کار بسیار فیزیکی با ساعات طولانی)
البته، هیچ کس نمی خواهد اینقدر ریاضی انجام دهد، و یک فرمول بسیار ساده تر و کلی وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید. مسلماً آنقدرها هم دقیق نیست، اما کار را انجام می دهد و می تواند بر اساس اهدافی که می خواهید به آن برسید، استفاده شود. این فرمول از یک کالری در واحد وزن استفاده می کند و TEE شما را محاسبه می کند (نیازی به ضرب در ضریب فعالیت شما نیست).
۱۲ تا ۱۴ کالری در هر پوند برای افراد عادی و سالم با سبک زندگی کم تحرک و ورزش کم یا بدون ورزش.
۱۴ تا ۱۶ کالری کالری در هر پوند برای کسانی که درگیر تمرینات شدید هستند (به عنوان مثال ۲۰ ساعت یا بیشتر در هفته).۲۲ یا بیشتر در هر پوند برای کسانی که درگیر تمرینات سنگین هستند (به عنوان مثال ۱۵ ساعت یا بیشتر در هفته) .۱۸.۵ – ۲۲ کالری در هر پوند برای کسانی که درگیر ورزش شدید و مشاغل سخت هستند.
۱۶ تا ۱۸ کالری در هر پوند برای کسانی که به طور متوسط ۳ تا ۵ بار در هفته با سبک زندگی نسبتاً فعال ورزش می کنند.
محاسبه مجدد بر اساس اهداف
پس از اینکه TEE خود را پیدا کردید، باید بر اساس اهداف فعلی خود دوباره تنظیم کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید تعداد کالری های دریافتی خود را کاهش دهید تا در کسری کالری متوسطی قرار داشته باشید. اگر هدف شما افزایش وزن است، باید مقدار کالری روزانه را افزایش دهید تا در کالری مازاد قرار بگیرید.
با این حال، فقط یک عدد را حذف نکنید و بگویید: “من ۳۰۰ کالری از TEE خود را کم می کنم”. شما می خواهید این کار را بر اساس یک مقدار درصد نسبی انجام دهید زیرا نیازهای شما به اندازه و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
- برای به دست آوردن توده عضلانی: ۱۰-۱۵٪ از TEE خود را به TEE خود اضافه کنید.
- برای کاهش وزن: ۱۰-۱۵٪ از TEE خود را از TEE کم کنید.
نتایج خود را در یک دوره ثابت ۳-۴ هفته نظارت کنید و از آنجا تنظیمات را انجام دهید. اگر به طور پیوسته سود می کنید یا به طور پیوسته ضرر می کنید، پس نتیجه خود را زده اید. به خاطر داشته باشید که شما فقط در یک هفته وزن خود را کم نمی کنید، و همچنین در یک هفته ۱۰ پوند عضله اضافه نمی کنید.
اصول این بخش برای هر رژیمی اعمال می شود. چه از رژیم کم کربوهیدرات در مقابل یک رژیم کم چرب استفاده کنید، چه از کتو تنبل در مقابل کتو تمیز سخت استفاده کنید، متغیر اولیه ای که تغییر وزن را در طول زمان تعیین می کند، میانگین کالری دریافتی روزانه شما است< /span>.
به عبارت دیگر، مازاد کالری پایدار منجر به افزایش وزن و کمبود کالری منجر به کاهش وزن می شود.
با این حال، کالری دریافتی تنها عامل مهم نیست. برای بهینه سازی رژیم غذایی خود برای رشد عضلانی و/یا کاهش چربی، ما باید درشت مغذی هایی را نیز در نظر بگیریم که این کالری ها از آنها تامین می شوند.
درشت مغذی ها و کالری ها: کتو ماکروها برای ترکیب بهینه بدن
درشت مغذی ها یا درشت مغذی ها چربی، پروتئین و کربوهیدرات هایی هستند که انرژی را برای ما تامین می کنند. مقدار هر ماکرویی که می خوریم همچنین میزان عضله، چربی و آبی که با کاهش وزن از دست می دهیم یا با افزایش وزن افزایش می یابد، تغییر می دهد.
در اینجا یک پرایمر مختصر در مورد تأثیر هر ماکرو بر روی ترکیب بدن شما آورده شده است:
- مصرف چربی — وقتی به اندازه کافی چربی سالم نمی خوریم، می توانیم سلامت هورمونی و سطح انرژی کلی را مختل کنیم. هنگامی که ما در خوردن چربی زیاده روی می کنیم، بدن ما تمایل دارد آن را به عنوان چربی ذخیره کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد میزان مصرف کتو و اینکه کدام غذاها چربی های سالمی را برای ما فراهم می کنند، اینجا را کلیک کنید.
- مصرف کربوهیدرات — برای پیروی صحیح از یک رژیم غذایی کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات شما باید به اندازه کافی کم باشد تا تولید کتون را افزایش دهد و چربی سوزی بیشتری را تحریک کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که با محدود کردن کربوهیدرات ها نیز می توانید چندین پوند از وزن آب خود را کاهش دهید. در مقابل، خوردن مقادیر زیاد کربوهیدرات می تواند باعث شود که ما آب بیشتری را حفظ کنیم. برای اطلاعات بیشتر درباره بهینه‌سازی مصرف کربوهیدرات برای کتوز تغذیه‌ای، اینجا را کلیک کنید.
- مصرف پروتئین — خوردن مقدار مناسب پروتئین برای جلوگیری از کاهش توده بدون چربی بدن با کاهش چربی ضروری است. وقتی به دنبال کالری مازاد هستید، به پروتئین زیادی برای کمک به ساخت توده عضلانی به جای توده چربی نیاز دارید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مصرف پروتئین برای رژیم کتو، اینجا را کلیک کنید.
به طور کلی، ماکروهای روی کتو چیزی شبیه به این خواهند بود:
- چربی: ۷۰% کالری روزانه
- کربوهیدرات: ۵٪
- پروتئین: ۲۵%
با این حال، من تبدیل این درصدها به کالری از هر ماکرو را توصیه نمی‌کنم زیرا زمان زیادی را می‌گیرد. ساده ترین روش برای محاسبه اهداف کلان کتو، استفاده از ماشین حساب کتو است.
سؤالات متداول در مورد مواد غذایی: چگونه، چه چیزی و چرا پشت سر مصرف کالری کتو وجود دارد
س: چگونه بفهمم چه مقدار کالری باید در رژیم کتو بخورم؟
کالری دریافتی ایده آل شما در کتو به نیازهای بدن و اهداف ترکیب بدن شما بستگی دارد. سریعترین راه برای محاسبه میزان کالری مصرفی برای نتایج مطلوب، استفاده از ماشین حساب کتو است.
س: آیا باید کالری را روی کتو بشمارم؟
اگرچه مصرف کالری کمتر برای کاهش وزن ضروری است، اما این بدان معنا نیست که برای کاهش وزن باید کالری شماری کنید. در واقع، پس از تغییر به کتو، بسیاری از افراد بدون شمارش یک کالری، نتایج کاهش چربی قابل توجهی را تجربه می کنند.
با این حال، سایر رژیم‌های کتو دریافته‌اند که ردیابی کالری و ماکرو بسیار مفید است، به‌ویژه زمانی که نتایج مورد انتظار خود را دریافت نمی‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کالری شماری روی کتو، اینجا را کلیک کنید.
س: آیا باید نگران کالری کتو باشم؟
هنگامی که ترکیب بدن و وزن شما به طور مداوم در جهت اشتباه در حال حرکت است، مصرف کالری ممکن است یک عامل محرک باشد. در این مورد، پیگیری میزان مصرف کل ماکرو برای چند هفته به شما کمک می‌کند تا وعده‌های کتو خود را مجدداً برای نتایج مطلوب تنظیم کنید.
با این حال، اگر نمی توانید کالری شماری یا ردیابی ماکروها را تحمل کنید، چندین هک کتو دیگر وجود دارد که می توانید برای به دست آوردن نتیجه از آنها استفاده کنید.
س: آیا می توانید کالری زیادی در کتو مصرف کنید؟
اکثر مردم بعد از خوردن کتو احساس رضایت بیشتری می کنند که دلیل آن اثرات کنترل کننده اشتها چربی، پروتئین و کتون است. با این حال، مصرف کالری بیش از حد با خوردن وعده‌های خیلی زیاد، اضافه کردن چربی/روغن بیش از حد به وعده‌های غذایی و/یا میان‌وعده خوردن غذاهای پرچرب در طول روز کاملاً ممکن است.
اگر هدف شما کاهش وزن است اما متوجه شده اید که وزن شما به طور پیوسته در حال بالا رفتن است، این به طور معمول به این معنی است که کالری مازاد ثابتی داشته اید. یک استراتژی ساده برای کاهش این مشکل، افزودن کره و روغن کمتر به وعده های غذایی خود است.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد علل پنهان رایج افزایش وزن در کتو و نحوه اجتناب از آنها، اینجا را کلیک کنید.
س: آیا می توانید در رژیم کتو خیلی کم غذا بخورید؟
محدود کردن کالری دریافتی بسیار کم می تواند از دست دادن توده عضلانی را افزایش دهد، باعث کمبود مواد مغذی شود و سلامت کلی را مختل کند. به همین دلیل است که برای نتایج بهینه کاهش وزن، کمبود کالری خفیف تا متوسط توصیه می شود.
وقتی کالری مهم نیست: از دست دادن مایعات، آنفولانزای کتو، و مقدار آب که باید بنوشید
همانطور که کربوهیدرات ها را محدود می کنیم، تمایل به کاهش وزن قابل توجهی از آب داریم. بسیاری از کسانی که رژیم کتو دارند این از دست دادن آب را به عنوان کاهش سریع چربی در حالی که در واقع پیش درآمد کم آبی بدن است اشتباه می گیرند.
اگر سطح مایعات خود را دوباره پر نکنید، ممکن است خستگی، سردرد، ناراحتی دستگاه گوارش و سایر علائم شبیه آنفولانزا به نام آنفولانزای کتو را تجربه کنید. برای کاهش این مشکل، مطمئن شوید که حدود یک گالن آب در روز با مقداری نمک تصفیه نشده بنوشید.
برای دستورالعمل‌های خاص‌تر مصرف آب و سایر درمان‌های آنفولانزای کتو، راهنمای ما در مورد آنفولانزای کتو را بررسی کنید.
تصویر بزرگتر: کالری ها، ماکروها و سبک زندگی کتو شما
برای به دست آوردن نتایج مورد نظر، مقدار مناسب کالری از نسبت بهینه درشت مغذی ها مصرف کنید.
کالری دریافتی دقیق شما به اندازه بدن، سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد. این کالری‌ها از چربی، کربوهیدرات و پروتئین (یعنی درشت مغذی‌هایی که غذای مصرفی ما را تشکیل می‌دهند) به دست می‌آیند.
اگرچه کالری دریافتی کلی شما عامل اصلی مسئول عدد روی ترازو است، مصرف کلان شما تعیین می کند که چه مقدار از آن وزن از توده بدون چربی بدن، توده چربی و احتباس آب تشکیل شده است. (درست کردن ماکروهای شما یک جزء حیاتی برای ورود و حفظ کتوز تغذیه ای نیز هست.)
گفته می‌شود، این بدان معنا نیست که تنها راه موفقیت کتو، شمردن دقیق کالری و ردیابی هر لقمه غذا است. اگرچه این می تواند برای برخی مفید باشد، اما چندین استراتژی دیگر وجود دارد که مطلقاً نیازی به ردیابی ندارند.