رژیم مدیترانه ای کتو کم کربوهیدرات (دستورالعمل ها و فواید برتر)

با این حال، رویکردهای محافظه کارانه معمولاً نتایج متوسطی را به همراه دارد. در مقابل، رژیم‌های غیر متعارف رادیکال پتانسیل بیشتری برای ایجاد تغییرات قابل توجه دارند – تغییراتی که ممکن است برای برخی با افزایش خطر سلامت همراه باشد.

رژیم کتو مثال کاملی برای این موضوع است، با تحقیقات فراوانی که از تأثیر قابل توجهی که این رویکرد غیرمعمول بر چندین بیماری دارد، از دیابت و چاقی گرفته تا اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و صرع حمایت می‌کند. با این حال، زیرمجموعه های کوچکی از جمعیت وجود دارند که ممکن است با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مانند کتو، سلامت خود را بدتر کنند.

به طور خلاصه، رژیم مدیترانه ای و رژیم کتو هر دو دارای مزایای قابل توجهی در زمینه های مختلف هستند. با این حال، وقتی آنها را در یک رژیم غذایی ترکیب می‌کنیم، بیشتر جنبه‌های منفی آن‌ها از بین می‌رود و راهی برای غذا خوردن برای ما باقی می‌گذارد که می‌تواند به طور قابل توجهی همه جنبه‌های سلامتی را بهبود بخشد.

قبل از اینکه نگاهی دقیق‌تر به رژیم کتو مدیترانه‌ای بیندازیم، ابتدا اصول اساسی هر رژیم را کشف می‌کنیم. این شما را با برخی از دانش رژیم غذایی که برای رسیدن به اهداف خود به طور موثرتری نیاز دارید، مجهز می کند.

با خیال راحت از این فهرست محتویات قابل کلیک برای یافتن اطلاعات مورد نظر خود استفاده کنید:

---

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای بیش از ۵۰ سال است که موضوع تحقیقات فشرده بوده است. محبوبیت آن پس از آنسل کیز، دکترا، استاد دانشگاه مینه‌سوتا، شروع شد که مطالعه هفت کشور را منتشر کرد.

این مطالعه نتایج سلامتی نزدیک به ۱۳۰۰۰ مرد میانسال را در ایالات متحده، ژاپن، ایتالیا، یونان، هلند، فنلاند و یوگسلاوی پس از آن بررسی کرد. تیم او دریافت که مردان اهل کرت – جزیره‌ای بزرگ در دریای مدیترانه – نسبت به همتایان خود در کشورهای دیگر، نرخ بیماری‌های قلبی کمتری را تجربه کردند. کلیدها و al. نتیجه گرفت که این نتیجه با رژیم غذایی «فقیر» مردان پس از جنگ جهانی دوم مرتبط است که بر میوه ها، سبزیجات، غلات، لوبیا و ماهی متمرکز بود.

از اولین مشاهدات کیز در دهه‌ها پیش، صدها مطالعه مجموعه‌ای از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی مدیترانه‌ای “سنتی” را ثبت کرده‌اند. این مزایا عبارتند از:

• افزایش طول عمر
• خطر ابتلا به برخی سرطان ها، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد
• کاهش خطر مرگ و میر ناشی از سکته مغزی و حمله قلبی
• کاهش بروز سکته مغزی و حمله قلبی
• بهبود ترکیب بدن
• افزایش عملکرد مغز
• سطوح پایین تر فشار خون و کلسترول LDL

رژیم مدیترانه‌ای سنتی – یعنی چیزی که معمولاً در مطالعاتی که رژیم مدیترانه‌ای را مورد بررسی قرار می‌دهد – شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها، ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری از چربی (با تأکید زیاد بر چربی‌های غیراشباع طبیعی) است. و بقیه از پروتئین.

اصول رایج رژیم مدیترانه ای به شرح زیر است:

• سبزیجات
• میوه ها
• آجیل
• دانه
• حبوبات
• سیب زمینیها
• غلات کامل
• نان
• گیاهان و amp; ادویه ها
• ماهی & غذای دریایی
• روغن زیتون

پنیر، مرغ، تخم مرغ و ماست نیز جزئی از رژیم غذایی در حد اعتدال هستند. به طور معمول، گوشت قرمز به ندرت مصرف می شود و از نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری می شود.

رژیم مدیترانه ای به دلیل مفهوم نسبتاً ساده و تحقیقات فراوانی که از فواید آن حمایت می کند، به طور معمول به عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامتی و کاهش وزن توسط چندین نشریه رتبه بندی می شود.

با این حال، این رویکرد به غذا خوردن یک گلوله جادویی نیست. ممکن است یک شرط مطمئن برای بهبود سلامت عمومی باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که سایر رژیم‌های غذایی می‌توانند تأثیر بسیار عمیق‌تری بر جنبه‌های خاص سلامت داشته باشند. به عنوان مثال، رژیم کتو، چندین بیماری رایج را بهبود می بخشد، به گونه ای که رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی نمی تواند مطابقت داشته باشد.

---

رژیم کتو چیست؟

رژیم کتو را می توان به روش های مختلف تعریف کرد، اما معمولاً به عنوان یک رژیم غذایی پرچرب، کم کربوهیدرات و پروتئین کم تا متوسط ​​توصیف می شود که در ابتدا به عنوان درمان برای برخی موارد صرع در اوایل دهه ۱۹۰۰ مورد استفاده قرار گرفت. با این حال، عباراتی مانند «پرچرب» و «کم کربوهیدرات» به قدری مبهم هستند که چیزی که یک رژیم کتو را از سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات متمایز می‌کند را در بر نمی‌گیرد.

ساده‌ترین راهی که برای مفهوم‌سازی رژیم کتو پیدا کردم این است: اگر کربوهیدرات‌ها را تا حدی محدود کنید که وارد رژیم غذایی خود شوید و کتوزیس را حفظ کنید، شما روی کتو هستید. این خیلی ساده است اما برای درک مفهوم به کمی دانش پیش زمینه نیاز دارد.

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به طور مداوم از یک سوخت جایگزین بسیار کارآمد به نام کتون استفاده می کند و می سوزاند. برای تولید کتون و ورود به کتوز، باید به طور مداوم فرآیندی را در کبد به نام کتوژنز آغاز کنیم. سالم‌ترین راه برای انجام این کار، محدود کردن مصرف کربوهیدرات بیشتر از سایر رژیم‌های معمول کم کربوهیدرات است.

به همین دلیل است که این نسخه از رژیم کم کربوهیدرات “رژیم کتوژنیک” نامیده می شود – هدف اصلی آن محدود کردن کربوهیدرات ها به حدی است که کتوژنز را تحریک کنید و وارد کتوز تغذیه ای شوید.

برای رسیدن به این حالت متابولیک منحصر به فرد، باید از این غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنید:

• غلات – گندم، ذرت، برنج، غلات و غیره.
• شکر – عسل، آگاو، شربت افرا و غیره
• میوه ها – سیب، موز، پرتقال و غیره.
• غده ها – سیب زمینی، سیب زمینی و غیره

و بیشتر کالری خود را از این غذاهای پرچرب سالم دریافت کنید:

• گوشت – ماهی، گوشت گاو، بره، مرغ، تخم مرغ و غیره.
• سبزیجات کم کربوهیدرات – اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و سایر سبزیجات کم کربوهیدرات >
• لبنیات پرچرب – پنیرهای سفت، خامه پرچرب، کره و غیره.
• آجیل و دانه ها – ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
• آووکادو و انواع توت ها – تمشک، شاه توت و سایر انواع توت های دارای تاثیر گلیسمی پایین
• شیرین کننده ها – استویا، اریتریتول، میوه راهب و سایر شیرین کننده های کم کربوهیدرات >
• سایر چربی ها – روغن نارگیل، سس سالاد پرچرب، چربی های اشباع شده و غیره.

همچنین ضروری است مطمئن شوید که حدود ۷۰ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات مصرف می کنید. وقتی مصرف کربوهیدرات و/یا پروتئین خیلی زیاد باشد، تولید کتون مختل می شود.

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد رژیم کتو به اندازه رژیم مدیترانه ای انجام نشده است، داده های فعلی نشان می دهد که این رژیم می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت ما داشته باشد از جمله:

• کاهش قابل توجه سطح انسولین، قند خون و hbA1c
• کاهش قابل توجه سطح تری گلیسیرید
• بهینه سازی سطح کلسترول خون از طریق افزایش HDL و بهبود پایداری ذرات LDL
• کاهش قابل توجه فشار خون
• کاهش شدت دیابت نوع ۲، بیماری کبد چرب، PCOS، انواع خاصی از سرطان و اختلالات عصبی از جمله صرع، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون
• افزایش قابل توجهی در کاهش چربی

علیرغم مزایای اثبات شده رژیم کتو، برخی از جنبه های منفی بالقوه وجود دارد که معمولا در رسانه های عمومی بر آن تاکید می شود. انتقاد اصلی کتو این است که افزایش محتوای چربی اشباع شده رژیم کتو به طور قابل توجهی سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

اگرچه این ممکن است برای زیرمجموعه کوچکی از جمعیتی که دارای هیپرکلسترولمی خانوادگی و/یا مشکلات مرتبط با کم کاری تیروئید هستند، رخ دهد، اکثر متون تحقیقاتی نشان داده اند که کتو سطح کلسترول و بسیاری دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی را بهینه می کند. (برای نگاهی دقیق تر به تحقیقات پشت این اظهارات، مقاله عمیق ما را در مورد رژیم کتو و بیماری قلبی بررسی کنید.)

همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می دهد که ترکیب کتو با رژیم غذایی مدیترانه ای در واقع می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد، که ممکن است حتی از ما در برابر بیماری قلبی محافظت بیشتری کند. پس از مقایسه و مقایسه این دو رژیم غذایی، نگاهی به این داده های امیدوارکننده خواهیم داشت.

---

رژیم کتو در مقابل رژیم غذایی مدیترانه ای: شباهت های قابل توجه

وقتی رژیم کتو و رژیم مدیترانه‌ای را با رژیم‌های غربی مقایسه می‌کنیم، شباهت‌های زیادی ایجاد می‌شود که به ما کمک می‌کند بفهمیم چرا این دو رویکرد بسیار متفاوت می‌توانند سلامت را به طور قابل ملاحظه‌ای بهبود بخشند.

چهار شباهت قابل ذکر عبارتند از:

• آنها جنبه های مشابهی از سلامتی دارند. هر دو رژیم، در مقایسه با رژیم های کم چرب غربی، به ما کمک می کنند تا چندین نشانگر زیستی مهم را برای سلامت کلی بهبود دهیم، مانند کلسترول، تری گلیسیرید، خون. سطح قند و فشار خون.
• آنها نتایج مشابهی را برای کاهش وزن درازمدت به ما ارائه می دهند. اگرچه رژیم کتو معمولاً کاهش وزن بیشتری را در کوتاه مدت به همراه دارد، مطالعات نشان می دهد که هر دو رژیم به کاهش وزن مشابهی دست می یابند. بعد از ۱-۲ سال.
• هردوی آنها سطوح پایبندی مشابهی دارند. اگرچه رژیم کتو محدودتر از رژیم مدیترانه ای روی کاغذ به نظر می رسد، تحقیقات نشان می دهد که تقریباً نرخ ترک تحصیل در رژیم های دیگر مشابه است. در آزمایشات مداخله غذایی (در حدود ۲۴٪). این ممکن است نشان دهد که پیروی از رژیم غذایی بیشتر به تفاوت‌های فردی بستگی دارد تا اینکه رژیم غذایی چقدر غذاهای خاص یا درشت مغذی‌ها را محدود می‌کند.
• هر دو به سمت “تغذیه تمیز” تعصب دارند. رژیم های غذایی کتو و مدیترانه ای هر دو تمایل دارند از غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند اجتناب کنند و بیشتر کالری خود را از مواد غذایی با حداقل فرآوری شده و با کیفیت بالا دریافت می کنند. خوراکی ها. این تغییر ساده در کیفیت غذا یکی از عوامل مهمی است که باعث فواید مشترک این رژیم‌ها برای سلامتی می‌شود.

---

رژیم کتو در مقابل رژیم غذایی مدیترانه ای: رمزگشایی تفاوت ها

اگرچه آنها چندین مزیت مشترک دارند، رژیم کتوژنیک و رژیم مدیترانه ای تفاوت های قابل توجه زیادی دارند:

تفاوت های کلی رژیم غذایی

• مصرف کربوهیدرات. رژیم مدیترانه ای بر چربی های سالم و حذف قندهای تصفیه شده تاکید دارد، اما همچنین شامل مقدار متوسطی از کربوهیدرات ها – از جمله میوه ها و نان های غلات کامل و پاستا است. در مقابل، رژیم کتوژنیک همیشه در تمام کربوهیدرات ها بسیار کم است، حتی از غذاهای گیاهی با کربوهیدرات بالاتر تصفیه نشده.
• مصرف چربی. رژیم مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب استاندارد چربی بیشتری دارد، اما چربی آن بسیار کمتر از کتو است. منبع اصلی کالری در رژیم کتو چربی است، در حالی که منبع اصلی کالری در رژیم غذایی مدیترانه ای معمولا کربوهیدرات است.
• نوع چربی مصرفی. نوع چربی مصرفی معمولاً در هر دو رژیم غذایی نیز متفاوت است. رژیم مدیترانه‌ای بر چربی‌های غیراشباع طبیعی از روغن‌های گیاهی و ماهی تأکید دارد، در حالی که غذاهای کتو شامل مقادیر فراوانی از چربی‌های اشباع و غیراشباع است.

مزایای رژیم کتو

مزایای رژیم کتو استاندارد نسبت به رژیم مدیترانه ای سنتی به شرح زیر است:

• بالقوه باعث کاهش قابل توجهی در سطوح تری گلیسیرید، قند خون، انسولین و hbA1c می شود.
• افزایش بیشتر کلسترول HDL.
• نشان داده شده است که به درمان بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، صرع، PCOS، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان کمک می کند.
• بسیاری از غذاهایی را که ارزش پرخوری دارند حذف می کند.
• می تواند اشتها و کالری دریافتی را بیش از رژیم های کم چرب کاهش دهد و آن را به یک رژیم طولانی مدت پایدار برای بسیاری از افراد تبدیل کند.

مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای

مزایای رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

• تحقیقات بیشتری برای حمایت از مزایای سلامتی و ایمنی آن دارد.
• ثابت شده است که بروز بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر را کاهش می دهد.
• تمرکز بر غذاهای سازگار با محیط زیست (یعنی بیشتر غذاهای گیاهی کامل و گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی کمتر).
• سطح کلسترول LDL را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
• امکان مصرف طیف گسترده ای از غذاها را فراهم می کند و خطر کمبود ویتامین و مواد معدنی را کاهش می دهد.

معایب رژیم مدیترانه ای

با این حال، رژیم غذایی دارای معایبی است:

• شامل طیف گسترده ای از غذاهایی است که خوردن آنها آسان تر است و منجر به افزایش شانس افزایش چربی می شود.
• ممکن است به اندازه رژیم کتو تفاوت قابل توجهی در نشانگرهای خون و ترکیب بدن نداشته باشد.

معایب رژیم کتو

Keto همچنین دارای معایب احتمالی است:

• بسیاری از کسانی که برای اولین بار رژیم کتو دارند، آنفولانزای کتو را در چند روز اول تجربه می کنند.
• اگر رژیم غذایی به خوبی تنظیم نشود، خطر کمبود ویتامین و مواد معدنی بیشتر است.
• افراد مبتلا به کم کاری تیروئید یا بیماری های مرتبط با آدرنال ممکن است به خوبی به محدودیت کربوهیدرات پاسخ ندهند.
• افرادی که کلسترول خونی خانوادگی دارند، ممکن است پس از افزایش قابل توجه مصرف چربی اشباع شده، تغییرات ناسالم در سطح کلسترول را تجربه کنند.

---

نکات کلیدی: رژیم کتو در مقابل. رژیم غذایی مدیترانه ای

برای خلاصه کردن مختصر آنچه در نیمه اول این مقاله به آن پرداختیم، نموداری را با مهم ترین نکات ارائه می کنیم:

همانطور که می بینید، هر دو رژیم پتانسیل افزایش چشمگیر سلامتی را دارند، اما هر رویکرد بسته به فرد می تواند انتخاب بهتری باشد. به عنوان مثال، کتو ممکن است به درمان بیماری های عصبی خاص کمک کند و می تواند تأثیر قابل توجهی بر بسیاری از عوامل خطر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی داشته باشد. در مقابل، رژیم مدیترانه‌ای ممکن است برای کسانی که به رژیم‌های کم کربوهیدرات یا رژیم‌هایی که چربی‌های اشباع بیشتری دارند، به خوبی پاسخ نمی‌دهند، گزینه ایمن‌تر و سالم‌تر باشد.

اما با قرار دادن این دو رژیم در مقابل یکدیگر، یک سوال مهم را بی پاسخ می گذاریم: وقتی محدودیت کربوهیدرات و کتوز را با غذاهای مدیترانه ای ترکیب کنیم چه اتفاقی می افتد؟ بیایید ادبیات را بررسی کنیم تا بفهمیم.

---

مورد رژیم کتوژنیک مدیترانه ای: بهترین هر دو جهان؟

در سال ۲۰۰۸، محققان اسپانیایی به دنبال بررسی تأثیر بالقوه ترکیب رژیم کتوژنیک با رژیم غذایی مدیترانه ای بودند. برنامه غذایی آنها دارای این ویژگی های اولیه بود:

• کالری نامحدود (بدون کالری شماری).
• روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی اضافه شده با بیش از ۲ قاشق غذاخوری در روز مصرف می شود.
• سبزیجات سبز و سالاد به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات.
• ماهی منبع اصلی پروتئین بود.
• شرکت کنندگان همچنین مقدار متوسطی از شراب روزانه (۲۰۰-۴۰۰ میلی لیتر در روز) می نوشیدند.

محققان این رژیم را “رژیم مدیترانه ای کتوژنیک اسپانیایی” نامیدند و منجر به تغییراتی شد که از یک رژیم کتو استاندارد انتظار داشتید، از جمله کاهش قابل توجه چربی بدن، فشار خون، گلوکز و تری گلیسیرید.

با این حال، قابل توجه ترین یافته این بود که چه اتفاقی برای اعداد کلسترول هر فرد افتاد. به طور متوسط، کاهش کلسترول LDL (114.52 mg/dl → ۱۰۵.۹۵ mg/dl) و افزایش کلسترول HDL (50.10 mg/dl → ۵۴.۵۷ mg/dl) مشاهده شد.

به عبارت دیگر، رژیم مدیترانه ای کتوژنیک اسپانیایی افزایش کلسترول LDL را که معمولاً در نتیجه رژیم کتو استاندارد تجربه می شود، کاهش داد و در عین حال مزایای افزایش HDL را حفظ کرد. این نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از چربی غیراشباع مانند ماهی و روغن زیتون و چربی اشباع کمتر از سایر غذاهای حیوانی در حالی که محدود کردن کربوهیدرات ها ممکن است یک استراتژی مناسب برای کسانی باشد که با سطح کلسترول ناسالم دست و پنجه نرم می کنند.

چند سال بعد، محققان مطالعه مشابهی را انجام دادند و اثرات شش هفته رژیم کتوژنیک مدیترانه ای را با افزودن عصاره های گیاهی بررسی کردند. یک بار دیگر، تغییر در سطح کلسترول قابل توجه بود:

• کاهش قابل توجه کلسترول تام (۲۰۴ میلی گرم در دسی لیتر تا ۱۸۱ میلی گرم در دسی لیتر)
• کاهش قابل توجه کلسترول LDL (150 میلی گرم در دسی لیتر تا ۱۳۶ میلی گرم در دسی لیتر)
• افزایش کلسترول HDL (46 میلی گرم در دسی لیتر تا ۵۲ میلی گرم در دسی لیتر)

یک مطالعه جدیدتر که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، نتایج مشابهی همراه با کاهش بیشتر تری گلیسیرید، انسولین و سطوح التهاب را در زمانی که افراد از رژیم غذایی پیروی کردند و مکمل امگا ۳ از منابع کریل دریافت کردند، به همراه داشت.

به طور خلاصه، ادبیات فعلی در مورد رژیم غذایی کتو مدیترانه ای نتایج مشابهی با آنچه عقل سلیم پیش بینی می کند به همراه داشت. این ترکیب منحصربه‌فرد فواید هر دو رژیم را به صورت یکجا برای ما فراهم می‌کند.

---

نکات کلیدی: مزایای علمی رژیم کتو مدیترانه ای

ادبیات کنونی نشان می دهد که ترکیب رژیم مدیترانه ای و رژیم کتو ممکن است مزایای سلامتی قابل توجهی نسبت به هر یک از رژیم های غذایی به تنهایی ارائه دهد. این مزایای علمی شامل موارد زیر است:

• کاهش التهاب، کلسترول تام، کلسترول LDL، تری گلیسیرید، قند خون، انسولین، فشار خون و سطوح hbA1c
• افزایش سطح کلسترول HDL
• کاهش قابل توجه چربی

همچنین منطقی است که حدس بزنیم که ترکیب ویژگی های کلیدی هر رژیم غذایی نیز می تواند به ما کمک کند:

• کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر (همانطور که از طریق تحقیقات در مورد رژیم های غذایی مدیترانه ای کشف شد).
• فواید بی نظیر کتوز و محدودیت کربوهیدرات را در اختیار ما قرار دهید (که می توانید در این مقاله درباره فواید کتو بیشتر بدانید).

با این حال، یک محدودیت حیاتی برای داده‌های فعلی در مورد این رژیم وجود دارد: هیچ مطالعه‌ای در مورد مقایسه رژیم کتو مدیترانه‌ای با رژیم کتو استاندارد، رژیم مدیترانه‌ای و/یا گروه کنترل رژیم کم‌چرب انجام نشده است. این امر تعیین میزان تفاوت بین هر رژیم غذایی را دشوار می کند.

علی‌رغم این محدودیت، داده‌های کنونی به ما نشان می‌دهد که رژیم کتو مدیترانه‌ای این پتانسیل را دارد که حداقل ده نشانگر زیستی کلیدی مرتبط با بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سلامت کلی را به طور همزمان بهینه کند. این فراتر از آن چیزی است که رژیم کتو استاندارد یا رژیم مدیترانه ای می تواند به ما کمک کند تا به تنهایی به آن برسیم.

با این حال، برای به حداکثر رساندن این مزایا، باید اصول اولیه را که مسئول نتایج قابل توجه هستند، شناسایی کنیم. این به ما امکان می دهد یک رژیم غذایی کتو مدیترانه ای ایمن، ساده و بسیار موثر را فرموله کنیم.

---

رژیم کتوژنیک مدیترانه ای چیست؟

هیچ تعریف دقیقی برای رژیم کتوژنیک مدیترانه ای وجود ندارد. حتی مطالعات تحقیقاتی در مورد این ترکیب رژیم غذایی از تغییرات کمی متفاوت استفاده می کند.

با این حال، اطلاعات کافی در مورد هر رژیم غذایی و اجزای درشت مغذی جداگانه آنها برای شناسایی جنبه های ارتقا دهنده سلامتی که هر رژیم مدیترانه ای کتو باید داشته باشد، وجود دارد. این ویژگی های کلیدی عبارتند از:

• کمبود کربوهیدرات ها را به اندازه کافی برای ترویج کتوز محدود کنید. به طور معمول، کربوهیدرات کل باید کمتر از ۳۵ گرم و کربوهیدرات خالص کمتر از ۲۵ گرم باشد تا تولید کتون را تحریک کند و در طول زمان وارد سطوح عمیق تری از کتوز شود. این سطح از محدودیت کربوهیدرات می تواند به کاهش اشتها، افزایش کاهش وزن و کاهش قابل توجهی سطح انسولین، قند خون، hbA1c و تری گلیسیرید شما کمک کند.
• مقدار زیادی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع بخورید. می توانید این کار را با خوردن روغن زیتون، آووکادو و روغن آووکادو به جای کره و روغن نارگیل انجام دهید و ماهی های چرب را جایگزین گوشت قرمز کنید. غذاهای دریایی، و تکه های چرب مرغ، و میان وعده به جای گوشت های فرآوری شده، آجیل، دانه ها و پنیر سفت کم کربوهیدرات مصرف کنید. این تعویض های ساده مصرف چربی های شما را افزایش می دهد که سطح کلسترول و تری گلیسیرید را بهینه می کند (بیشتر از غذاهای با چربی اشباع شده بالا). همچنین ممکن است ارزش آن را داشته باشد که با DHA+EPA به کاهش التهاب، سطح انسولین و تری گلیسیرید کمک کنید، اگر اینها برای شما مشکلی دارند.
• بیشتر کربوهیدرات‌های خود را از سبزیجات دوستدار کتو دریافت کنید. خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات رنگارنگ و سبزیجات چلیپایی با هدف داشتن آنها در هر وعده غذایی ضروری است. . این سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر برای کمک به بهبود سلامت شما و جلوگیری از برخی علائم رایج آنفولانزای کتو هستند. با این حال، بسیاری از سبزیجات حاوی سطوح بالایی از کربوهیدرات خالص هستند، بنابراین مطمئن شوید که لیست سبزیجات کم کربوهیدرات ما را قبل از ترکیب آنها در وعده غذایی بعدی کتو بررسی کنید.
• از ماهی، غذاهای دریایی، مرغ و تخم مرغ به عنوان منابع اصلی پروتئین خود استفاده کنید. این منابع پروتئینی مملو از پروتئین، چربی های غیراشباع و سایر ترکیبات تقویت کننده سلامتی هستند. ماهی قزل آلا وحشی، ساردین و ماهی خال مخالی صید پایدار ممکن است بهترین گزینه باشند زیرا دارای امگا ۳ نسبتا بالایی هستند و در مقایسه با سایر ماهی ها از نظر زیست محیطی پایدارتر هستند. تخم مرغ و مرغ پرورش یافته در مرتع نیز گزینه های خوبی هستند.
• مصرف پروتئین و چربی خود را بر اساس اهداف خود تنظیم کنید. خوردن پروتئین کافی چیزی است که به شما کمک می کند عضله را حفظ کنید یا آن را بسازید (اگر وزنه می زنید)، و دستکاری مصرف چربی به شما کمک می کند تا میزان کاهش وزن خود را کنترل کنید. برای کمک به شما در تعیین اهداف مصرف چربی و پروتئین برای شروع، توصیه می‌کنم اطلاعات خود را به ماشین‌حساب کتو ما متصل کنید.

این پنج معیار مهمترین مؤلفه های ارتقا دهنده سلامت رژیم کتو مدیترانه ای را در بر می گیرد. برای سادگی، حتی می‌توانیم آنها را به یک تعریف مختصر رژیم غذایی خلاصه کنیم:

رژیم کتو مدیترانه ای اهداف درشت مغذی استاندارد رژیم کتو را با غذاهای معمولی مدیترانه ای ترکیب می کند تا مزایای کتوز، محدودیت کربوهیدرات، چربی های غیراشباع طبیعی و غذاهای کامل را برای ما فراهم کند.

---

فهرست غذاهای رژیم غذایی کتوژنیک مدیترانه ای

رژیم کتو مدیترانه ای عمدتاً از این مواد غذایی تشکیل شده است:

• منابع پروتئین مدیترانه ای – ماهی چرب، غذاهای دریایی، مرغ و تخم مرغ
• چربی ها/روغن ها – روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن MCT
• سبزیجات کم کربوهیدرات – سبزیجات برگ دار، سبزیجات چلیپایی و سایر سبزیجات کم کربوهیدرات >
• میوه های کم کربوهیدرات – آووکادو، زیتون و گوجه فرنگی
• طعم دهنده های رایج مدیترانه ای – پاپریکا، زیره، دارچین، پونه کوهی، گشنیز، انیسون، زعفران اسپانیایی، آب لیمو یا لیموترش، نعناع، ​​جعفری، سیر و غیره.

غذاهایی که می توانید در حد اعتدال مصرف کنید:

• آجیل و دانه ها – آجیل ماکادامیا، آجیل برزیلی، گردو، دانه کتان و دانه چیا کم کربوهیدرات ترین گزینه ها هستند.
• لبنیات پرچرب – پنیرهای پرچرب سفت، ماست پرچرب کم کربوهیدرات، خامه غلیظ و غیره.
• میوه های کم کربوهیدرات – توت های کم کربوهیدرات، خربزه و سایر میوه های کم کربوهیدرات >
• گوشت قرمز – گوشت گاو، گوشت خوک، گوساله، بره و غیره.
• چربی ها/روغن های غنی از چربی اشباع شده – روغن نارگیل، کره، روغن و چربی های حیوانی

در صورت لزوم، برای کمک به کاهش تعداد کلسترول LDL، این غذاهای کتو رایج را محدود کنید:

• روغن نارگیل
• کره
• خامه غلیظ
• برش های چرب گوشت قرمز

غذاهایی که باید اجتناب کرد:

• غلات – گندم، ذرت، برنج، غلات و غیره.
• حبوبات – عدس، لوبیا سیاه، نخود و غیره.
• شکر – عسل، آگاو، شربت افرا و غیره
• میوه ها – سیب، موز، پرتقال و غیره.
• غده ها – سیب زمینی، سیب زمینی و غیره

---

انتخاب بهترین ماهی، مرغ و غذاهای دریایی برای بشقاب کتو

وقتی نوبت به انتخاب بهترین گزینه از دسته “منبع پروتئین مدیترانه ای” می رسد، باید دو عامل مهم را در نظر بگیریم:

• درصد چربی، پروتئین و کربوهیدرات موجود در ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ یا مرغ
• چه مقدار چربی و پروتئین برای رسیدن به اهداف مصرف روزانه خود نیاز دارید

به طور کلی، ما توصیه می کنیم که گزینه های چربی بالاتر را به جای برش های لاغرتر انتخاب کنید. برای اینکه ایده بهتری در مورد منابع پروتئین مدیترانه ای با بالاترین چربی داشته باشید، لیستی از سالم ترین انتخاب ها را قرار داده ایم.

جزء	درصد کالری از چربی	درصد کالری از پروتئین	کربوهیدرات خالص (گرم)	مزایای قابل توجه
ساردین، بسته بندی شده در EVOO	۰.۶	۰.۴	مقادیر ردیابی	● اسیدهای چرب امگا ۳
				● چربی های سالم
				● کلاژن دریایی
				● ویتامین B12
				● سلنیوم
تخم مرغ	۰.۶	۰.۳۳	۰.۵ گرم در هر تخم مرغ بزرگ	● چربی های سالم
				● ویتامین A
				● تمام ویتامین های گروه B
				● کولین
				● روی
مارماهی	۰.۵۷	۰.۴	مقادیر ردیابی	● چربی های سالم
				● ویتامین D
				● روی
				● سلنیوم
				● ویتامین A
ماهی خال مخالی در EVOO، بدون پوست و amp; بدون استخوان	۰.۵۵	۰.۴۵	مقادیر ردیابی	● چربی های سالم
				● اسیدهای چرب امگا ۳
				● سلنیوم
				● ویتامین B12
				● ویتامین D
شاه (چینوک) سالمون	۰.۵۳	۰.۴۵	مقادیر ردیابی	● چربی های سالم
				● اسیدهای چرب امگا ۳
				● ویتامین های B3، B5، B6 و آمپر؛ B12
				● ویتامین D
				● ویتامین E
				● سلنیوم
				● محتوای آنتی اکسیدانی بالا
پای اردک را با پوست بپوشانید	۰.۵۳	۰.۴۷	مقادیر ردیابی	● چربی های سالم
				● پروتئین کلاژن
				● آهن
				● سلنیوم
				● ویتامین B3
				● ویتامین B12
شاه ماهی	۰.۵۲	۰.۴۶	مقادیر ردیابی	● اسیدهای چرب امگا ۳
				● چربی های سالم
				● کلاژن دریایی
				● سلنیوم
				● ویتامین E
				● ویتامین D
				● ویتامین B12
ران مرغ با پوست	۰.۵۱	۰.۴۷	مقادیر ردیابی	● پروتئین کلاژن
				● چربی های سالم
				● ویتامین B6، B3 و B12
				● روی
				● سلنیوم

هر کدام بیش از ۵۰ درصد چربی، کمتر از ۵ درصد کربوهیدرات و مقدار زیادی مواد مغذی برای سلامتی دارند. با این حال، قبل از خرید حتماً محتوای چربی را دوباره بررسی کنید، زیرا بسته به نژاد خاص حیوان، رژیم غذایی حیوان و برند متفاوت است.

برای افزایش محتوای چربی در بشقاب کتو به حدود ۷۰ درصد، کافی است یکی از منابع پروتئین پرچرب بالا را با یک غذای کتو پرچرب دیگر یا چربی/روغن با کیفیت بالا جفت کنید.

بهترین گزینه اضافه کردن یک وعده آووکادو، زیتون، آجیل/دانه های کم کربوهیدرات یا پنیر به وعده غذایی خود است. این نه تنها محتوای چربی سالم آن را افزایش می دهد، بلکه ویتامین ها، مواد معدنی و طعم بیشتری نیز به آن اضافه می کنید.

از سوی دیگر، اگر میزان مصرف چربی روزانه شما بیش از حد بالا می رود، یک منبع پروتئین مدیترانه ای کم چرب گزینه بهتری خواهد بود:

• سینه اردک با پوست: ۴۵%
• پای بوقلمون با پوست: ۴۲%
• قزل آلای رنگین کمان: ۴۰%
• بال مرغ: ۳۶%
• ماهی سالمون جورابی: ۳۴ درصد
• ماهی سالمون صورتی: ۳۳ درصد
• سینه مرغ بدون پوست: ۲۰%
• تیلاپیا: ۱۹%
• باس: ۱۹%
• گوشت سفید بوقلمون: ۱۵ درصد
• پاهای میگو، گوش ماهی و خرچنگ: <15%
• سینه اردک بدون پوست: ۱۳%
• ماهی تن پرش: ۹%
• کد: ۸%
• ماهی تن زردپر: ۴%

ما این لیست از کاهش چربی کمتر را از بالاترین تا کمترین محتوای چربی با درصد کالری از چربی در کنار هر کدام سازماندهی کرده ایم.

به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشتر چربی و پروتئین خود را از برش های پرچرب مرغ، ماهی های چرب، غذاهای دریایی و تخم مرغ دریافت کنید – گزینه های لاغرتر را برای روزهایی که قبلاً مقدار زیادی چربی از سایر غذاهای کتو دریافت کرده اید، رزرو کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه برای تهیه غذاهای لذیذ کتو مدیترانه ای با این مواد لازم است، چندین دستور غذا و یک نمونه برنامه غذایی را در زیر قرار داده ایم. شاید تعجب کنید که این تغییر رژیم چقدر می تواند ساده باشد.

---

نمونه هایی از رژیم غذایی کتوژنیک مدیترانه ای

این دستور العمل های خوشمزه کتو ویژگی های مهم کتو مدیترانه ای را در بر می گیرد. در بخش بعدی، یک برنامه غذایی ۷ روزه با هر دستور غذا برای دستیابی به نتایج شگفت انگیز را خواهید دید.

برای صبحانه:

برای نهار:

برای شام:

برای غذای جانبی:

برای دسر:

---

برنامه غذایی ۷ روزه مدیترانه ای کتوژنیک 

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

لطفاً توجه داشته باشید: این برنامه غذایی به شما نشان می‌دهد که یک هفته از وعده‌های غذایی مدیترانه‌ای کتو ممکن است چگونه باشد. این برای رفع نیازهای شخصی شما طراحی نشده است. مطمئن شوید که از تجزیه درشت مغذی ها در پایین هر صفحه وب دستور غذا و ماشین حساب کتو ما استفاده می کنید تا به شما کمک کند این برنامه را برای اهداف خود سفارشی کنید.

---

چه کسانی از تغییر رژیم غذایی کتوژنیک مدیترانه ای بیشترین سود را خواهند برد؟

کمبود تحقیقات در مورد اینکه چگونه رژیم کتو مدیترانه ای بر جمعیت های مختلف تأثیر می گذارد، تعیین اینکه چه کسی از پیروی از این رویکرد رژیم غذایی بیشترین سود را خواهد برد، دشوار است. با این حال، شواهد کافی برای ایجاد چند حدس و گمان وجود دارد.

افرادی که ممکن است از رژیم کتو مدیترانه ای در مقایسه با رژیم کتو استاندارد سود بیشتری ببرند عبارتند از:

• افرادی که پس از پیروی از رژیم کتو استاندارد، افزایش ناسالم در سطح کلسترول خون را تجربه می کنند. چه مبتلا به کلسترول خونی خانوادگی باشید و چه سطح کلسترول خون به طور کلی ناسالم، یک رژیم کتو استاندارد که به میزان قابل توجهی میزان اشباع را افزایش می دهد. مصرف چربی این پتانسیل را دارد که اوضاع را بدتر کند. اگر کتو استاندارد تأثیر مثبتی ندارد، جایگزین کردن برخی از چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع طبیعی با خوردن غذاهای مدیترانه‌ای دوستدار کتو ممکن است به بهینه‌سازی سطح کلسترول شما کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کتو و کلسترول، اینجا را کلیک کنید.
• کسانی که نیاز به بهبود نشانگرهای زیستی متعدد دارند. رژیم کتو مدیترانه ای نشان داده است که HDL را افزایش می دهد، LDL را کاهش می دهد و به طور قابل توجهی فشار خون، قند خون، انسولین، hbA1C، تری گلیسیرید و سطح چربی بدن را کاهش می دهد. اگر به دنبال رژیمی هستید که بتواند به شما در بهینه سازی هر ترکیبی از این نشانگرهای زیستی کمک کند، کتو مدیترانه ای ممکن است بهترین انتخاب برای شما باشد.
• کسانی که می‌خواهند مزایای رژیم مدیترانه‌ای، محدودیت کربوهیدرات و کتوزیس را تجربه کنند. آیا می‌خواهید بهترین‌ها را از هر دو دنیا دریافت کنید؟ کتو مدیترانه ای را امتحان کنید و ببینید که چگونه به رژیم غذایی پاسخ می دهید. سلامتی، تندرستی و توانایی خود را برای ماندن در آن پیگیری کنید. اگر بعد از ۱ تا ۲ ماه به رژیم غذایی پاسخ مناسبی ندادید، به رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم کتو استاندارد نزدیک‌تر شوید، هر رویکردی که ممکن است برای شما، سبک زندگی و سلامت شما پایدارتر باشد.

---

رژیم مدیترانه ای در مقابل رژیم کتو مدیترانه ای؟

اگرچه رژیم مدیترانه‌ای کتو بیشتر فواید کتو و رژیم مدیترانه‌ای را یکجا در اختیار ما قرار می‌دهد، اما این بدان معنا نیست که ما باید رژیم مدیترانه‌ای سنتی را به کلی نادیده بگیریم. در واقع، یک رژیم غذایی مدیترانه ای با کربوهیدرات های متوسط ​​ممکن است بهترین گزینه برای برخی افراد باشد.

در اینجا سه ​​مورد اصلی وجود دارد که رژیم مدیترانه ای ممکن است گزینه بهتری باشد:

• برای کسانی که کلسترول خونی خانوادگی دارند و به رژیم کتو مدیترانه ای پاسخ خوبی نمی دهند. حتی اگر ده ها مطالعه در مورد این موضوع داشته باشیم، باز هم پیش بینی آن دشوار خواهد بود. پاسخ های فردی به رژیم غذایی، به ویژه برای افرادی که کلسترول خونی خانوادگی دارند. برخی ممکن است به خوبی به رژیم کتو مدیترانه ای پاسخ دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف کربوهیدرات با مصرف بیشتر سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و غلات کامل داشته باشند تا سطح کلسترول خود را تحت کنترل داشته باشند. تنها راه برای دانستن اینکه چه رویکردی ممکن است برای سلامت قلب شما باشد، آزمایش سطح کلسترول خون هر ۱ تا ۲ ماه یکبار است.
• برای کسانی که بیماری آدرنال یا کم کاری تیروئید دارند که به محدودیت کربوهیدرات به خوبی پاسخ نمی دهد. هم غده آدرنال و هم غده تیروئید برای عملکرد بهینه به کربوهیدرات نیاز دارند، بنابراین افرادی که از قبل در برابر مشکلات آدرنال یا تیروئید آسیب پذیر هستند ممکن است به رژیم های کتو پاسخ خوبی ندهند. همانطور که گفته شد، برخی از افراد مبتلا به مشکلات خاص تیروئید، مانند تیروئیدیت هاشیموتو، ممکن است در رژیم‌های غذایی کتو احساس بهتری داشته باشند. به همین دلیل مهم است که رژیم را یک تا دو ماه آزمایش کنید تا ببینید چه کاری برای سلامت و تندرستی شما انجام می دهد.
• برای کسانی که برای ماندن در رژیم غذایی محدود کربوهیدرات تلاش می کنند. پس از امتحان کردن رژیم کتو مدیترانه ای یا رژیم کتو استاندارد، بسیاری متوجه می شوند که این رژیم برای مدت طولانی مناسب نیست. -رژیم غذایی مدت اگر این مورد برای شماست، پس سعی کنید به رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات با سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و غلات کامل تبدیل کنید. این رژیم همچنان می‌تواند به ارتقای سلامت و کاهش وزن کمک کند و اگر بتوانید به آن پایبند باشید و نتیجه بگیرید، ممکن است برای شما مناسب‌تر باشد.

---

نکات کلیدی برای کتو مدیترانه ای: اصول، مزایا و استراتژی های عملی

اگر رژیم کتو مدیترانه ای در سال های آینده رواج پیدا کند، تعجب آور نخواهد بود. این رویکرد نه تنها می‌تواند مزایای رژیم کم کربوهیدرات و کتوزیس را برای ما به ارمغان بیاورد، بلکه ممکن است فوایدی مشابه رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت قلب داشته باشد.

در اینجا یک مرور سریع از آنچه که این ترکیب رژیم غذایی منحصر به فرد ممکن است برای ما انجام دهد آورده شده است:

• کاهش فشار خون دیاستولیک و سیستولیک
• کاهش قند خون، تری گلیسیرید، hbA1c و کلسترول LDL
• افزایش کلسترول HDL
• سطح کلی کلسترول را بهینه کنید
• سطح استرس و احساس خوب بودن را بهبود بخشید
• کاهش مداوم چربی را تحریک کنید
• کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی
• کاهش بروز بیماری عروق کرونر قلب
• کاهش بروز سکته مغزی
• کاهش مرگ و میر ناشی از سکته مغزی
• کاهش بروز حمله قلبی

اصول رژیم غذایی مسئول بیشتر این فواید به شرح زیر است:

• کربوهیدرات ها را به اندازه کافی محدود کنید تا باعث ایجاد کتوز شود.
• مصرف پروتئین و چربی خود را بر اساس اهداف خود تنظیم کنید (از ماشین حساب کتو ما برای کمک به شما استفاده کنید).
• بیشتر چربی‌های تک غیراشباع (روغن زیتون، آووکادو، روغن آووکادو، آجیل ماکادامیا و غیره) و چربی‌های غیراشباع چندگانه (مخصوصاً امگا ۳ ماهی و غذاهای دریایی) بخورید.
• بیشتر کربوهیدرات های خود را از سبزیجات کم کربوهیدرات دریافت کنید.
• از ماهی، غذاهای دریایی، مرغ و تخم مرغ به عنوان منابع اصلی پروتئین خود استفاده کنید.

با رعایت اصول فوق، می توانید رژیم کتو مدیترانه ای و مزایای بالقوه آن را برای خود تجربه کنید. با این حال، مانند هر تغییر رژیم غذایی، مطمئن شوید که سلامت خود را زیر نظر دارید و رویکردی را دنبال می کنید که می توانید آن را به یک سبک زندگی سالم طولانی مدت تبدیل کنید.

رژیم را به مدت ۱ تا ۲ ماه امتحان کنید و سلامت خود را در طول فرآیند کنترل کنید. اگر متوجه شدید که رژیم مدیترانه ای کتو سلامت و تندرستی شما را بهبود نمی بخشد، یک رژیم مدیترانه ای غیر کتو با غذاهای گیاهی پر کربوهیدرات ممکن است گزینه بهتری باشد.

با این حال، قبل از شروع سفر کتو، توصیه می کنیم راهنمای مبتدیان خود را مطالعه کنید، تا بدانید هنگام ورود به کتوزیس چه انتظاری دارید.