آهن: مصرف، فواید و منابع غذایی توصیه شده

 کمک روزانه توصیه شده (RDA) برای آهن عنصری بستگی به سن و سن افراد دارد. ارتباط جنسی. گیاهخواران نیز نیاز به آهن متفاوتی دارند.

نوزادان:

• ۰ تا ۶ ماهگی: ۰.۲۷ میلی گرم (میلی گرم)
• ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۱۱ میلی گرم

فرزندان:

• ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم
• ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم

نرها:

• ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم
• ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم
• ۱۹ سال و بالاتر: ۸ میلی گرم

زنان:

• ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم
• ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم
• ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم
• ۵۱ سال و بالاتر: ۸ میلی گرم
• در دوران بارداری: ۲۷ میلی گرم
• در دوران شیردهی بین ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۰ میلی گرم
• در شیردهی بالای ۱۹ سال: ۹ میلی گرم

مکمل‌های آهن زمانی می‌توانند مفید باشند که افراد دریافت آهن کافی را تنها از طریق اقدامات غذایی، مانند رژیم‌های گیاهی، دشوار می‌دانند. بهتر است با حذف یا کاهش عواملی که ممکن است مانع جذب آهن شوند و مصرف غذاهای غنی از آهن، سعی کنید به اندازه کافی در رژیم غذایی مصرف کنید.

این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای غنی از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید دیگر هستند که برای حمایت از سلامت کلی با هم کار می کنند.

آهن به حفظ بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله انرژی و تمرکز عمومی، فرآیندهای گوارشی، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن کمک می کند.

مزایای آهن اغلب تا زمانی که فرد به اندازه کافی دریافت نمی کند، مورد توجه قرار نمی گیرد. کم خونی فقر آهن می تواند باعث خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی پوست و تنگی نفس شود.

بارداری سالم

حجم خون و تولید گلبول های قرمز در دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی برای جنین در حال رشد تامین شود. در نتیجه تقاضا برای آهن نیز افزایش می یابد. در حالی که بدن به طور معمول جذب آهن را در دوران بارداری به حداکثر می رساند، دریافت ناکافی آهن یا سایر عوامل موثر بر نحوه جذب آهن می تواند منجر به کمبود آهن شود.

مصرف کم آهن در دوران بارداری خطر تولد نارس و وزن کم هنگام تولد را افزایش می‌دهد، همچنین ذخایر کم آهن و اختلال در رشد شناختی یا رفتاری در نوزادان. زنان باردار با آهن کم ممکن است بیشتر در معرض عفونت باشند زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن نیز پشتیبانی می کند.

واضح است که مکمل های آهن برای زنان باردار و مبتلا به کمبود آهن مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات در مورد امکان توصیه آهن اضافی به همه زنان باردار، حتی آنهایی که سطح آهن طبیعی دارند ادامه دارد. استدلال می‌شود که همه زنان باردار باید ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) مکمل‌های آهن را در هر روز بارداری خود صرف‌نظر از میزان آهن مصرف کنند.

انرژی

آهن ناکافی در رژیم غذایی می تواند بر کارایی مصرف انرژی بدن تأثیر بگذارد. آهن اکسیژن را به ماهیچه‌ها و مغز می‌برد و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی بسیار مهم است . سطوح پایین آهن ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت شود.

عملکرد ورزشی بهتر

کمبود آهن در بین ورزشکاران، به ویژه زنان ورزشکار جوان، بیشتر از افرادی است که سبک زندگی فعالی ندارند.

به نظر می‌رسد که این امر به ویژه در ورزشکاران زن استقامتی، مانند دوندگان مسافت طولانی صادق است. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران زن استقامتی باید روزانه ۱۰ میلی گرم آهن عنصری اضافی را به آهن موجود اضافه کنند. RDA برای دریافت آهن.

کمبود آهن در ورزشکاران باعث کاهش عملکرد ورزشی و تضعیف فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد را در طول فعالیت بدنی به شدت کاهش دهد، زیرا توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات را کاهش می دهد.

آهن دارای فراهمی زیستی کم است، به این معنی که روده کوچک به راحتی مقادیر زیادی را جذب نمی کند. این باعث کاهش در دسترس بودن آن برای استفاده و افزایش احتمال کمبود می شود.

بازده جذب به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• منبع آهن
• سایر اجزای رژیم غذایی
• سلامت دستگاه گوارش
• استفاده از داروها یا مکمل ها
• وضعیت کلی آهن یک فرد
• وجود موج آهن، مانند ویتامین C

در بسیاری از کشورها، محصولات گندم و شیر خشک برای نوزادان با آهن غنی شده است.

دو نوع آهن رژیمی وجود دارد که به نام های هِم و غیرهِم شناخته می شوند. منابع غذایی حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی، حاوی آهن هِم هستند. آهن هِم راحت تر جذب بدن می شود.

آهن غیر هِم، نوعی که در گیاهان یافت می شود، نیاز دارد که بدن برای جذب آن اقدامات متعددی انجام دهد. منابع گیاهی آهن شامل لوبیا، آجیل، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است.

فراهمی زیستی آهن هِم از منابع حیوانی می تواند تا ۴۰ درصد باشد. با این حال، آهن غیر هم از منابع گیاهی دارای فراهمی زیستی بین ۲ تا ۲۰ درصد است . به همین دلیل، RDA برای گیاهخواران ۱.۸ برابر بیشتر از کسانی است که برای جبران گوشت می خورند. برای سطح جذب کمتر از غذاهای گیاهی.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن غیرهم می تواند جذب آهن را به طور چشمگیری افزایش دهد.

هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری، مهم است که اجزای غذا و داروهایی که جذب آهن را مسدود یا کاهش می دهند، در نظر بگیرید، مانند:

• مهارکننده های پمپ پروتون و امپرازول که برای کاهش اسیدیته محتویات معده استفاده می شود
• پلی فنول های موجود در غلات و حبوبات و همچنین در اسفناج
• تانن موجود در قهوه، چای، مقداری شراب و انواع توت ها
• فسفات موجود در نوشابه های گازدار مانند سودا
• فیتات ها در لوبیا و غلات

برخی از بهترین منابع آهن عبارتند از:

• صدف‌های کنسرو شده: ۳ اونس (اونس) ۲۶ میلی‌گرم (میلی‌گرم) آهن دارد.
• جو غلات غنی شده، ساده و خشک: ۱۰۰ گرم ۲۴.۷۲ میلی گرم است.
• لوبیا سفید: یک فنجان ۲۱.۰۹ را فراهم می‌کند.
• شکلات تلخ (۴۵ تا ۶۹ درصد کاکائو): یک تکه ۱۲.۹۹ میلی‌گرم دارد.
• صدف پخته شده اقیانوس آرام: ۳ ​​اونس ۷.۸۲ میلی گرم دارد.
• اسفناج پخته: یک فنجان ۶.۴۳ میلی‌گرم دارد.
• جگر گاو: ۳ اونس ۴٫۱۷ میلی‌گرم دارد.
• عدس آب پز و آبکش شده: نصف فنجان ۳.۳ میلی گرم دارد.
• توفوی سفت: نصف فنجان ۲.۰۳ میلی‌گرم دارد.
• نخود آب پز و آبکش شده: نصف فنجان ۲.۳۷ میلی گرم دارد.
• گوجه فرنگی کنسرو شده و خورشتی: نصف فنجان ۱.۷ میلی گرم دارد.
• گوشت چرخ کرده بدون چربی: ۳ ​​اونس ۲.۰۷ میلی گرم دارد.
• سیب زمینی پخته متوسط: این مقدار ۱.۸۷ میلی گرم است.
• آجیل بادام هندی بو داده: ۳ اونس ۲ میلی‌گرم دارد.

کلسیم  می تواند هم جذب آهن هما و غیر هما را کند کند. در بیشتر موارد ، یک رژیم غذایی متنوع و متنوع به سبک غربی از نظر تقویت کننده و مهار کننده های جذب آهن متعادل در نظر گرفته می شود.

خطرات

در بزرگسالان ، دوز برای مکمل آهن خوراکی می تواند به اندازه ۶۰ تا ۱۲۰ میلی گرم آهن ابتدایی در روز باشد. این دوزها  به طور معمول اعمال می شود  برای زنانی که باردار هستند و به شدت کمبود آهن هستند. یک  معده ناراحت  یک عارضه جانبی متداول مکمل آهن است ، بنابراین تقسیم دوزها در طول روز ممکن است کمک کند.

بزرگسالان با دستگاه گوارش سالم خطر بار بیش از حد آهن را از منابع رژیم غذایی بسیار کم دارند.

افرادی که دارای یک اختلال ژنتیکی به نام  هموکروماتوز  در یک  خطر بالای بار آهن  زیرا آنها در مقایسه با افراد بدون شرایط ، آهن بیشتری را از مواد غذایی جذب می کنند.

این می تواند منجر به ایجاد آهن در کبد و سایر اندام ها شود. همچنین می تواند باعث ایجاد رادیکال های آزاد شود که به سلول ها و بافت ها از جمله کبد ، قلب و لوزالمعده آسیب می رساند و همچنین خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را افزایش می دهد  .

مصرف مکرر مکمل‌های آهن که حاوی بیش از ۲۰ میلی‌گرم آهن عنصری در یک زمان هستند، می‌تواند باعث تهوع، استفراغ و درد معده شود، به خصوص اگر مکمل همراه با غذا مصرف نشود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد آهن می‌تواند منجر به نارسایی اندام، خونریزی داخلی، کما، تشنج و حتی مرگ شود.

مهم است که مکمل های آهن را دور از دسترس کودکان قرار دهید تا خطر مصرف بیش از حد کشنده را کاهش دهید.

بر اساس Poison Control، مصرف تصادفی مکمل‌های آهن شایع‌ترین علت مرگ در اثر مصرف بیش از حد دارو در کودکان کمتر از ۶ سال بود. ساله تا دهه ۱۹۹۰.

تغییرات در ساخت و توزیع مکمل‌های آهن به کاهش مصرف بیش از حد آهن در کودکان کمک کرده است، مانند جایگزینی روکش‌های قندی روی قرص‌های آهن با پوشش‌های فیلم، استفاده از درب بطری‌های ضد کودک و بسته‌بندی جداگانه دوزهای بالای آهن. تنها یک مورد مرگ ناشی از مصرف بیش از حد آهن بین سالهای ۱۹۹۸ و ۲۰۰۲ گزارش شده است.

برخی از مطالعات   نشان داده اند که مصرف بیش از حد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد.  تحقیقات دیگر   نشان می دهد که سطح آهن بالا ممکن است خطر دیابت نوع ۲ را افزایش دهد  .

اخیراً، دانشمندان بررسی نقش احتمالی آهن اضافی در ایجاد و پیشرفت بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را آغاز کرده‌اند، . آهن همچنین ممکن است نقش مخرب مستقیمی در آسیب مغزی داشته باشد که ناشی از خونریزی در مغز است. تحقیقات روی موش‌ها نشان داده است که حالت‌های آهن بالا خطر استئوآرتریت را افزایش می‌دهد.

مکمل‌های آهن می‌توانند دسترسی به چندین دارو از جمله لوودوپا را کاهش دهند که برای درمان سندرم پای بی‌قرار و بیماری پارکینسون و لووتیروکسین استفاده می‌شود، که برای درمان تیروئید کم کار استفاده می شود.

مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs) که برای درمان بیماری ریفلاکس استفاده می‌شوند، می‌توانند میزان آهن قابل جذب بدن را از غذا و مکمل‌ها کاهش دهند.

در مورد مصرف مکمل آهن با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، زیرا برخی از علائم اضافه بار آهن می تواند شبیه علائم کمبود آهن باشد. آهن اضافی می‌تواند خطرناک باشد و مکمل‌های آهن توصیه نمی‌شود، مگر در مواردی که کمبود آن تشخیص داده شده باشد، یا در مواردی که فرد در معرض خطر بالای ابتلا به کمبود آهن باشد.

بهتر است از طریق رژیم غذایی به جای مکمل‌ها، به دریافت و وضعیت بهینه آهن رسید. این می تواند به به حداقل رساندن خطر مصرف بیش از حد آهن و اطمینان از دریافت خوب سایر مواد مغذی موجود در کنار آهن در غذاها کمک کند.