رژیم غذایی P-Armenpose: بر اساس RD ، 7 غذای برتر مورد نیاز شما.


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناراحت کننده باشد ، اما شما فقط نباید لبخند بزنید و تحمل کنید. اتخاذ a رژیم قبل از یائسگی این غذاها به کاهش علائم کمک می کند.

یائسگی چیزی است که معمولاً در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید صحبت شود). و با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. در مراحل اولیه یائسگی ، بسیاری از زنان حتی متوجه نمی شوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

اگرچه ممکن است در طول این مدت به غذاهای راحت تکیه کنید ، اما مراقبت از تغذیه شما در واقع می تواند به بدن شما کمک کرده و علائم را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم هدفمند یائسگی می تواند به شما کمک کند مانند خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

به گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی ، یعنی زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف می شود. انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) خاطرنشان می کند که به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با انتقال بدن شما ادامه داشته باشد.

اما همه چیز از زمانی شروع می شود که هورمون های شما تغییر می کنند ، زمانی که هورمون های شما شروع به تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در چهل سالگی رخ می دهد. به طور خاص ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه این هورمون ها نیز می توانند نوسان داشته باشند. به احتمال زیاد اولین نشانه یائسگی است؟ پریودهای شما شروع به تغییر می کنند. او می گوید: “برخی از زنان قد بلندتر ، سنگین تر یا کوتاهتر می دانند.”

لئون می گوید این یک غلتک هورمونی است که باعث علائمی مانند یائسگی ، افزایش وزن ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، از دست دادن کار ، مه مغزی ، درد مفاصل ، و پوست واژن و خشک شدن می شود.

چرا باید رژیم غذایی خود را در دوران یائسگی تغییر دهید؟

لوین توضیح داد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن ایفا می کند. بنابراین ، نیازهای تغذیه ای شما نیز می تواند تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن هورمونی است که از استخوان ها محافظت می کند و غیره.” در این مورد ، برخی از مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای تقویت اسکلت خود استفاده می کنید. در موارد دیگر ، برخی غذاها می توانند به شما در کنار آمدن با علائم یائسگی کمک کنند.

زن آن را صاف می کند

“یائسگی بهترین زمان برای شروع تمرکز بر سلامتی است. لئون می گوید چیزهایی که می توانستید در سنین پایین ترک کنید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، در حال حاضر به شما توجه می کند. و این بدان معنا نیست که اینطور است “در واقع ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات بد غذایی می شود که به طرق مهم بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال از استاندارد اختلال خوردن برخوردارند و بخش عمده ای از این امر به دلیل رژیم غذایی مزمن و محدودیت عادات غذایی است. به طور کلی ، خوردن یک رژیم متعادل ، با تغییر شیوه زندگی که حفظ عادات غذایی مناسب را آسان تر می کند ، مانند مدیریت استرس ، خواب مناسب و تمرینات قدرتی ، برای حفظ سلامت شما ضروری است. این رویکرد چتر برای سلامت شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی UU که می تواند بسیار مضر باشد ، دور نگه دارد.

برای رژیم متعادل همچنین به بدن شما در دوران یائسگی کمک می کند ، شما غذاهای زیر را به برنامه معمول خود اضافه می کنید.

7 ماده غذایی که باید بخشی از رژیم غذایی دوران یائسگی باشند.

وقتی به بهترین غذا برای یائسگی فکر می کنید ، در اینجا هفت غذای عالی وجود دارد که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد و حتی می تواند علائم آزار دهنده را تحریک کند.

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپو ، ادامام و شیر سویا ، برخی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. لوین می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند. غذاهای سویا حاوی ایزو فلاونوئیدهای سویا هستند ، موادی که در صورت تجزیه دارای خاصیت استروژن هستند.” در واقع ، تحقیقات نشان داده است کسانی که از رژیم گیاهی کم چرب پیروی می کنند این گروه شامل 1.2 فنجان سویای پخته روزانه به مدت 1.2 هفته است. رجونورتیبه (این مطالعه بر روی زنان یائسه انجام شد اما گرگرفتگی در دوران قبل از یائسگی یک علامت شایع است ، در ACOG.)

تاپ با زین

شیر قوی.

چه بادام یا جو دوسر یا شیر گاو سنتی را ترجیح می دهید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی یک جفت کلسیم و ویتامین D باشد که استخوان ها را تقویت می کند. لئون می گوید در معرض خطر کمتری برای مصرف کم کلسیم و عدم مصرف بیشتر ویتامین D قرار دارد. با بالا رفتن سن می تواند منجر به پوکی استخوان یا پوکی استخوان شود. سلامت استخوان در درجه اول از خوردن ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً بهترین منبع کلسیم و منبع خوب ویتامین D است. به با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. نقرس کلسیم منبع گیاهی کلسیم است که 48 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما را تشکیل می دهد و طلوع آفتاب 250 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین D شما را تشکیل می دهد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی ، اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون می گوید: “این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است.” او می گوید: “داشتن چربی غذایی کافی در رژیم غذایی مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر ابتلا به بیماری های متابولیک ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین مهم است که از منابع چربی سالم برای قلب استفاده کنید.

به طور کلی ، الگوی مدیترانه ای – سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – نوعی از غذاهایی است که لئون توصیه می کند تا به مشتریان خود بهترین احساس را بدهد. انجمن قلب آمریکا خوردن دو ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر برای دریافت وعده ماهی توصیه شده در هفته تلاش می کنید ، ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

غلات کامل

دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا ارزن وجود ندارد. لوین می گوید: “شما واقعاً می خواهید مطمئن شوید که رژیم کم کربوهیدرات ندارید.” او می گوید: “غلات کامل همچنین حاوی فیتواستروژن هستند که به مدیریت علائم کمک می کند.”

زن دانه های باستانی می سازد

سبزیجات برگ سیاه.

دلایل زیادی وجود دارد که تا جایی که می توانید از رژیم غذایی خود به سبزیجات برگ دار تر (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلارد) استفاده کنید. برای اولین بار ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند – نه به اندازه لبنیات ، اما آنها یک گزینه مهم گیاهی برای تامین نیازهای شما هستند. لوین می گوید سبزیجات سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن دخیل است و در هنگام استرس از بین می رود. از سوی دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت چرب

طبق گزارش NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی می دانند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن در اطراف کمر تجمع می یابد. با افزایش بالقوه چربی شکم ، مقدار بدن بدون چربی (مانند توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ ماهیچه ، که برای متابولیسم زیپ و فعالیت بدنی ضروری است ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین مناسب را توصیه می کند. شما می توانید آن را از پروتئین های بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، گوشت خوک و گوشت گاو) ، و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند لوبیا ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

به گفته لئون ، لوبیا علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی (نصف فنجان حاوی حدود 88 گرم پروتئین) و منیزیم ، منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یا افزایش چربی قبل از یائسگی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این رژیم های غذایی سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمیک پایین هستند و با 21 کارآزمایی تصادفی کنترل شده بررسی و متاآنالیز شده است که بدون محدود کردن کالری دریافتی ، به کاهش وزن کمک می کند. مجله آمریکایی تغذیه بالینی.به محققان می گویند افزودن لوبیا به رژیم غذایی باعث افزایش رضایت می شود زیرا آهسته تر هضم می شود و کمتر به قند خون واکنش نشان می دهد ، همه اینها به حفظ تعادل اشتها کمک می کند. آنها خوردن یک عدس در روز را توصیه می کنند. آنها را در سالاد ، در سوپ یا در یک کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را در این قهوه ای مخفی می کنیم و آنها برای Enchiladas مناسب هستند.)

دیدگاهتان را بنویسید