استفاده از برنامه درست، یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدنسازی است؛ به‌خصوص اگر قصد حجمآوری را داشته باشید. در برنامه بدنسازی، مربی مشخص می‌کند که چه تمرین‌هایی انجام شود تا از کالری سوزی جلوگیری شده و تمرکز روی عضله‌سازی باشد. برنامه تمرینی هر فرد نسبت به وزن او متفاوت خواهد بود، اما در ادامه این مقاله نشریه جهان شیمی فیزیک قصد داریم یک برنامه برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم معرفی کنیم. این برنامه ۴ جلسه‌ای است و روی کلیه بخش‌های بدن کار خواهد شد.
برنامه بدنسازی تمرینی با ۴ جلسه در هفته؛ راز ساخت عضلات برای وزن ۶۰ تا ۷۰
برای شروع برنامه بدنسازی حجمآوری، ابتدا باید سایز و اندازه‌های خود را ثبت کنید. به‌این‌ترتیب حاصل تمرینات بهتر مشخص می‌شود. علاوه‌بر این، حداقل وزن برای انجام این تمرینات در ست‌های گفته شده، ۶۰ کیلو است و برای وزن‌های پایین‌تر توصیه نمی‌شود.
علاوه‌بر این، باید حتما مصرف مکمل‌ها در برنامه غذایی باشد؛ زیرا این تمرین‌ها برای حجمآوری است. یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش وزن، مکمل گینر است. برای انتخاب بهترین گینر برای افزایش وزن، ترکیبات آن را در نظر بگیرید که متناسب با نیاز بدن شما باشد.
۱. پرس سینه برای عضلات بالاتنه؛ مهم‌ترین بخش برای ساخت عضلات
در اولین جلسه از برنامه ۴ روزه حجمآوری برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلو، تمرکز روی عضلات سینه است. برای این جلسه، باید تمرینات زیر را انجام دهید:
- پرس سینه هالتر ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- بالا سینه هالتر + بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- زیر سینه هالتر ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- قفسه سینه دستگاه ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- پارالل ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- پشت بازو هالتر دست جمع خوابید ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰ – ۸
- پشت بازو سیم کش با طناب ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰ -۸
- پشت بازو دیپ ( بین دو نیمکت) ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
حتما توصیه می‌شود که بین انجام ست‌های تمرینی استراحت کنید و از مکمل کراتین ترک یا سایر مکمل‌های تقویتی استفاده کنید. به‌این‌ترتیب از تخریب عضلات جلوگیری می‌شود. اگر مصرف مکمل‌ها باید قبل و بعد از تمرین باشد، حین تمرین از آب یا آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید.
۲. پرس سرشانه و قفسه سینه؛ برای تقویت بازوها
در جلسه دوم برنامه تقویت عضلات و حجمآوری برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلو، تمرکز روی عضلات بازو است. این تمرینات مستقیما بازوها و سرشانه‌ها را تقویت می‌کنند و روی عضلات کتف‌ها نیز تاثیر خواهند داشت. تمرینات جلسه دوم به شرح زیر است:
- جلو بازو سیم کش تمرکزی ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- جلو بازو لاری ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- جلو بازو دمبل روی میز بالا سینه ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- جلو بازو هالتر ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- بارفیکس دست باز ۳ ست ۱۰ تایی
- زیر بغل سیم کش دست باز ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- زیر بغل قایقی دست باز ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- پلاور دمبل ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
حتما توجه داشته باشید که تعداد ست‌ها باید دقیق باشد. علاوه‌بر این، باید تعداد حرکت‌ها در هر ست رعایت شود. برای مثال اگر با ۱۵ ست شروع می‌کنید، ست دوم باید ۱۲ و ست سوم باید ۱۰ عددی باشد. به‌این‌ترتیب رشد عضلات سریع‌تر خواهد شد.
۳. سرشانه و ساق پا؛ برنامه تمرینی جلسه سوم
در جلسه سوم تمرینی تمرکز روی پاها است و باید حتما وعده غذایی مقوی قبل از تمرین میل شود. علاوه‌بر این، باید حتما مکمل بین ست‌های تمرینی مصرف شود تا فرد قوای کافی برای انجام حرکت‌ها تا پایان را داشته باشد.
- سرشانه اسمیت نشسته از پشت ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- سرشانه اسمیت نشسته از جلو ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- نشر خم دمبل+ نشر جانب دمبل ۴ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- سرشانه دستگاه ۳ ست ۱۰ تایی
- کول از جلو هالتر ۳ ست ۱۰ تایی
- ساق پا نشسته ۳ ست ۲۰ تایی
- ساق پا ایستاده ۳ ست ۱۵ تایی
- پشت پا دستگاه ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- اسکوات پا ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- جلو پا دستگاه ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰ – ۸
البته ممکن است علاوه‌بر این تمرین‌ها، مربی تمرین‌های دیگری نیز به شما بدهد. اگر قصد افزایش حجم عضلات را دارید، باید تمرین‌ها دقیق و کامل انجام شوند. علاوه‌بر این، حفظ نظم نیز نکته‌ای مهم برای ساخت عضلات در عرض چند ماه است.
۴. برنامه تمرینی جلسه چهارم؛ پرس سینه، ددلیفت و اسکات
در آخرین روز از هفته تمرینی، تمرینات کمی متفاوت است. این تمرین‌های متنوع روی کلیه بخش‌های بدن تاثیر می‌گذارند تا عضلات بدن به‌صورت یک دست حجیم شوند. برنامه تمرینی جلسه چهارم به شرح زیر است:
- بنچ پرس: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- اسکوات: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- پرس سرشانه: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- پشت سر پرس سرشانه: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- زیر زدن با هالتر: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- پرس پا: ۳ ست × ۱۲ تکرار
با انجام این تمرین‌ها در عرض چند ماه، حجم عضلات بدن چندین برابر خواهد شد. توجه داشته باشید که برای تغییر تمرینات، باید حتما با مربی خود مشورت کنید.
رعایت نظم؛ مهم‌ترین عامل تاثیرگذار روی برنامه بدنسازی حجمی
یکی از مهم‌ترین نکات در برنامه تمرینی حجمآوری، رعایت نظم است. باید جلسه‌های تمرینی در روزهای مشخص و با تعداد دقیق انجام شوند تا تاثیر آن‌ها مشخص شود. علاوه‌بر این، مصرف مکمل و برخورداری از برنامه غذایی، مدت زمان برنامه حجمآوری را کوتاه‌تر و نتیجه را رضایت‌بخش‌تر خواهد کرد. از‌همین‌رو توصیه می‌شود در کنار برنامه تمرینی، برنامه غذایی کاملی داشته باشید تا به یک اندازه کربوهیدرات و پروتئین دریافت شود.