تناسب اندام و تناسب اندام با رعایت نکات طلایی.


داشتن شرایط بدنی خوب آرزوی همه است. اما تعیین میزان آمادگی جسمانی شما چقدر دشوار است. در اینجا به این س answerال پاسخ می دهیم: آمادگی جسمانی به چه معناست؟

تعریف آمادگی جسمانی “مجموعه ای از ویژگی های مربوط به توانایی انجام فعالیت های بدنی است”.

درباره تناسب اندام:

تناسب اندام می تواند به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک کند.

با ورزش ، ترکیب بدن و شکل می تواند بدون تغییر وزن تغییر کند.

با افزایش هیپرتروفی و ​​تغییرات عصبی قدرت ماهیچه ها افزایش می یابد.

تناسب اندام و آمادگی جسمانی به نحوه تکمیل هر جزء از سلامت بستگی دارد.

وقتی نوبت به تناسب اندام می رسد و. تناسب اندام اجزای زیر در نظر گرفته شده است:

  • آماده سازی آسپیراتور قلب.
  • قدرت عضلانی
  • استقامت ماهیچه ها.
  • نوع بدن.
  • انعطاف پذیری

بنابراین ، با تعیین نحوه عملکرد هر یک از اجزا ، می توانید تشخیص دهید که آیا فرد از نظر جسمی مناسب است یا خیر.

عملکرد سطحی قلب در تناسب اندام

استقامت قلبی تنفسی نشان می دهد که چگونه بدن ما می تواند در حین فعالیت بدنی از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن سوخت رسانی کند. فعالیتهایی که به بهبود استقامت سطحی قلب کمک می کنند ، فعالیتهایی هستند که ضربان قلب را برای یک دوره زمانی ثابت افزایش می دهند. تناسب اندام تحمل برتری قلبی را افزایش می دهد.

این فعالیتها عبارتند از:

شنا كردن

تند راه بروید

آهسته دویدن

موتور سواری

این فعالیت ها کلی هستند و ما در انتهای مقاله به تفصیل به فعالیت های ورزشی می پردازیم. افرادی که به طور منظم در این فعالیت ها شرکت می کنند ، از نظر استقامت قلبی تنفسی و. تناسب اندام مهم است که این فعالیتها را به آرامی آغاز کرده و به تدریج شدت آنها را افزایش دهید.

تناسب اندام و فعالیت هایی که برای آن انجام می دهید ، علاوه بر کمک به تقویت عضله قلب ، استقامت قلبی عروقی را از جهات مختلف افزایش می دهد تا قلب بتواند خون بیشتری را برای ضربان قلب پمپ کند.

ساختار عضلات با تناسب اندام چگونه تغییر می کند؟

ماهیچه ها از سلول های ماهیچه ای کشیده تشکیل شده اند. پروتئین های انقباضی در هر سلول ماهیچه ای حاوی اکتین و میوزین هستند که ماهیچه ها را تقویت می کنند.

برای ایجاد عضله و تناسب اندام ، باید معیارهای زیر را برآورده کنید:

فعالیتهای ورزشی باید به طور منظم و منظم با برنامه ریزی و نظارت مربی حرفه ای انجام شود.

در بحث تناسب اندام نیز باید به تغذیه خود توجه ویژه ای داشته باشید که در ادامه این مقاله به تفصیل در مورد آن توضیح خواهیم داد.

چرا تغذیه عامل مهمی در بحث تناسب اندام و سلامتی است؟

غذایی که ما روزانه می خوریم در ایجاد عادات و عادات زندگی شخصی ما بسیار مهم است و این موضوع در بحث تناسب اندام و تناسب اندام بی تاثیر نیست.

روال تغذیه ای نیز بر طرز فکر و رفتار ما تأثیر می گذارد و تأثیر غذا به عنوان یک داروی رایج در حفظ سلامت و رفاه بدن ، این مشکل را دو چندان می کند.

تناسب اندام

در نگاه اول ، هدف اصلی رژیم غذایی در بحث تناسب اندام ، پیروی از الگوی تغذیه سالم است که به ما شادابی بیشتری می بخشد.

داشتن الگوی رژیم غذایی مناسب در بحث تناسب اندام همچنین می تواند به شما در کاهش چربی و وزن اضافی بدن کمک کند.

داروی شما نیز غذا است:

غذاهای مغذی یا “غذاهای عالی” شامل پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم هستند که برای سلامتی ضروری هستند. بهترین غذاها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

به نظر می رسد آنتی اکسیدان ها التهاب را در بدن کاهش می دهند و به شما در مبارزه با بیماری ها کمک می کنند. گفته می شود که التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری ها است. به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان های قوی موجود در سبزیجات با حذف مواد شیمیایی مضر به سم زدایی بدن کمک می کند.

برخی از غذاهای خوب حاوی ترکیباتی هستند که توانایی بدن ما در سوزاندن چربی را افزایش می دهند. فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که ثابت شده است چربی سوزی بدن را افزایش می دهد.

داشتن رژیم غذایی سالم به بهبود سلامت ما کمک می کند و همچنین می تواند به ما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

غذاهای غنی از کوئرستین چگونه به ما کمک می کنند؟

کوئرستین یک کم خونی اکسید کننده قوی است که به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی ایجاد می شود. در حقیقت ، تحقیقات در مورد کوئرستین نشان می دهد که یک آنمی اکسید کننده بسیار قوی است که دارای خواص درمانی زیادی است.

بسیاری از ورزشکاران کورستین را به عنوان مکمل برای کاهش تورم ماهیچه ها در اثر تمرینات سنگین مصرف می کنند. طبق مطالعه ای که در مجله بین المللی پزشکی منتشر شده است ، مکمل کوئرستین عملکرد ورزشکاران را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد و میزان متابولیسم را در ورزشکاران افزایش می دهد.

غذاهای زیر منبع خوبی از کورستین هستند.

  • سیب
  • پیاز
  • کلم بروکلی
  • انواع مختلف توت

به طور طبیعی متابولیسم خود را افزایش دهید.

بهترین چربی سوز شما در یک بطری نیست ، اما غذاهایی را ارائه می دهد که حاوی برخی از مواد هستند. طبق تحقیقات تغذیه ای ، ما به طور طبیعی می توانیم میزان چربی سوزی را با رعایت رژیم غذایی افزایش دهیم.

خوردن غذاهایی که چربی سوزی را تحریک می کند به ما کمک می کند تا چربی ها به طور م loseثرتری از بین بروند.

غذاهای زیر برای افزایش متابولیسم بدن توصیه می شود.

فلفل تند (ماده فعال کپسایسین)

چای سبز (کافئین م effectiveثر)

قهوه سیاه (کافئین م effectiveثر)

آب (روزانه 500 میلی لیتر آب 30 درصد سوخت بدن را افزایش می دهد)

غلات کامل (عناصر کمکی فیبر و آهن)

ماست (به کلسیم و پروبیوتیک ها کمک می کند)

سیب (اجزای کمکی فیبر)

آجیل و دانه ها (اسیدهای چرب ضروری موثر)

ماهی آزاد و ماهی قزل آلا (جزء کمکی اسیدهای چرب امگا 3)

کره بادام زمینی یک غذای عالی است.

حاوی چربی های سالم ، مواد مغذی متراکم است و به نظر می رسد انرژی طولانی مدت را برای حداکثر عملکرد ورزشی تأمین می کند. به همین دلیل کره بادام زمینی یک غذای محبوب در بین بدنسازان و طرفداران است. تناسب اندام است

توصیه می شود کره بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک را انتخاب کنید تا از افزودن شکر و مواد نگهدارنده جلوگیری شود. کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی با کیفیت بالا و انرژی پایدار با 90 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری است. کره بادام زمینی همچنین حاوی 7 گرم پروتئین در 28 گرم است ، در حالی که سایر آجیل ها فقط 4 گرم پروتئین دارند. مقادیر کافی پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.

کره بادام زمینی دارای چربی اشباع کم و کلسترول کمی است ، یک غذای مفید برای قلب. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هفته می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

مواد غذایی برای تناسب اندام و تناسب اندام.

تناسب اندام یا تناسب اندام با غذای عالی تکمیل می شود. خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای بدنسازی برای سلامتی ما ضروری است. ترکیب رژیم غذایی سالم و دانستن معنای آن برای دستیابی به اندامی لاغر و سالم ضروری است.

در زیر لیستی از غذاهایی است که برای علاقه مندان جالب است. تناسب اندام و تناسب اندام. واقع در:

جو دو سرشار از فیبر است و استفاده از آن باعث بهبود هضم و افزایش متابولیسم بدن می شود. جو دوسر در غذاها و میان وعده های مهم استفاده می شود.

تخم مرغ منبع اصلی پروتئین است و به عضله سازی کمک می کند.

سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند و التهاب را کاهش می دهند.

سیب علاوه بر آنتی اکسیدان ها حاوی ویتامین ها و مواد مغذی زیادی است و به شما احساس انرژی و سیری می دهد.

گوشت و ماهی بدون چربی حاوی آمینو اسیدها هستند و منبع خوبی از پروتئین هستند که ماهیچه می سازند.

آیا قهوه برای سلامتی مفید است؟

آیا باید قهوه بنوشیم؟ این یک سوال رایج است و اگرچه ممکن است بهترین نوشیدنی برای برخی افراد نباشد ، اما مطالعات عمومی نشان می دهد که قهوه برای سلامتی و تندرستی مفید است.

قهوه حاوی کم خونی اکسیداتیو و کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که ثابت شده است میزان سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد. بسیاری از ورزشکاران قبل از ورزش از قهوه به عنوان نوشیدنی استفاده می کنند تا از این اثر لذت ببرند. دوز متوسط ​​قهوه (1-2 فنجان) قهوه باعث بهبود قابل توجه عملکرد ورزشی می شود.

نوشیدن قهوه سیاه 30 دقیقه قبل از ورزش بهترین اثر است. نشان داده شده است که استقامت ما را بهبود می بخشد و ما را قادر می سازد مدت زمان بیشتری ورزش کنیم.

همچنین قهوه برای بهبود تمرکز ذهنی و افزایش سطح انرژی نشان می دهد. مدیتیشن یک تمرین را م effectiveثرتر و کارآمدتر می کند. همچنین ثابت شده است که قهوه باعث کاهش درد عضلات ناشی از ورزش می شود.

قهوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که آنها به کاهش خطر بیماری پارکینسون و همچنین گسترش سنگ کیسه صفرا کمک می کنند.

هر روز غذای عالی بخورید.

غذاهای عالی نقش مهمی در حفظ و حفظ بدن سالم دارند.

هر متخصص تغذیه باید وعده های غذایی خود را با توجه به تجزیه و تحلیل بدن شما برنامه ریزی کند.

برای بهبود سلامت و تندرستی خود ، از غذاهای عالی زیر استفاده کنید:

بلغور جو دوسر همچنین به سلامت قلب کمک زیادی می کند.

ذغال سنگ سرشار از آنتی اکسیدان است ، التهاب را کاهش می دهد و با سرطان مبارزه می کند.

بین وعده های غذایی چای سبز بنوشید. نوشیدن قهوه سبز متابولیسم را در بدن افزایش می دهد.

دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب ضروری است ، متابولیسم بدن را افزایش داده و التهاب را کاهش می دهد.

کلم بروکلی حاوی آنتی اکسیدان ها ، ضد سرطان و سم زدایی است.

ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است ، استفاده از آن هضم را بهبود می بخشد و به سلامت استخوان ها کمک می کند. البته تاکید می کنیم که ماست را برای میان وعده ها استفاده کنید و در غذاهای مهم از آن استفاده نکنید.

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توان از آن برای تقویت قلب استفاده کرد.

لوبیا سرشار از فیبر است ، آنتی اکسیدان است و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

دارچین یکی از ادویه جات است که حاوی آنتی اکسیدان است و بدن را مسموم می کند. دارچین یکی از ادویه هایی است که خواص درمانی دارد.

تناسب اندام

لیست دسته ها و زیر شاخه های تناسب اندام:

ورزش های هوازی

ایروبیک یا تمرینات قلبی بر تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما تأثیر زیادی دارد ، زیرا متابولیسم فیزیکی شما را تا حد زیادی افزایش می دهد.

TRX:

این ورزش یکی از ورزشهای فرعی بدنسازی است. TRX با تأثیر بر روی ماهیچه های بدن به فرم و تناسب اندام کمک می کند و در بین زنان محبوب است. برای انجام این کار در طول RX ، به یک مربی و حافظه پنهان در طول RX نیاز دارید.

انواع TRX:

TRX ساده ، TRX کاربردی.

پیلاتس:

یکی دیگر از تمرینات محبوب در زمینه تناسب اندام که تأثیر زیادی بر تمرکز افراد دارد و علاوه بر تناسب اندام ، تحرک مفاصل ، تقویت عضلات نیز به کاهش اضطراب کمک می کند.

انواع خلبانان:

پیلاتس استات ، کنترل بدن پیلاتس.

پرورش اندام:

بدنسازی خود یکی از زیر شاخه های تناسب اندام است.

انواع بدنسازی:

بدنسازی ، پاورلیفتینگ ، کراس فیت ، بدنسازی کلاسیک.

رقص:

کلاسهای مختلف شامل رقصهای متفاوتی است که می تواند بر تناسب اندام شما تأثیر بگذارد.

شامل رقص آموزشی:

باله ، سالسا ، هیپ هاپ ، عربی ، فارسی و …

زومبا و ایروبیک:

هر دو تمرینات سرگرم کننده و لذت بخشی هستند که با انجام حرکات موزون با موسیقی بر ماهیچه های شما تأثیر می گذارند و علاوه بر سوخت و ساز بدن و چربی بدن ، به تناسب اندام و تناسب اندام شما نیز کمک می کند.

یوگا:

یوگا ورزشی است که روی ذهن شما تمرکز می کند. در یوگا ، شما تمرینات کششی و کنترل مغز را انجام می دهید و به بدن و ذهن خود احساس آرامش و سلامتی می دهید.

انواع یوگا:

Hatiyoga (Hatiyoga)

2) راجا یوگا

هنرهای رزمی:

هنرهای رزمی دارای انواع مختلفی هستند و معمولاً به شما در حفظ تناسب اندام و حفظ سلامتی کمک می کنند.

کاراته ، جودو ، تکواندو ، موی تای ، ساندا ، کیک بوکسینگ ، جوجیتسو ، تای چی چوان ، ووشو ، بوکس ، کیک بوکسینگ ، ساویت ، هاپکیدو و موارد دیگر.

دفاع شخصی یکی از فعالیت های ورزشی است که به شما کمک می کند در حین عضله سازی تناسب اندام خود را حفظ کنید.

تمرینات دیگری نیز در زمینه تناسب اندام وجود دارد.

اما باید بگوییم که برخی حرکات به ویژه در جهت تناسب اندام و تناسب اندام نشان داده می شوند:

  • ترفند سوپرمن.
  • شنای سوئدی
  • بازو و پای مخالف را بلند کنید.
  • شنا با زانوهای خمیده.
  • صورت سگ را پایین بیاورید.
  • او نشست.
  • اشعه معده
  • پلاک از پشت و جلو.
  • در یک طرف ساده با زانوهای خمیده قرار بگیرید.
  • بحران معکوس معلق
  • پرش اسکوات
  • چمباتمه زدن
  • لنگز
  • پل
  • آدم ربایی وارونه
  • طناب
  • حرکت پروانه ای.

تناسب اندام در زنان:

تناسب اندام

تناسب اندام برای زنان بسیار مهم است و این روزها برنامه های متنوعی برای تناسب اندام وجود دارد ، ما قبلاً در مقاله ای به 21 نکته مهم برای تناسب اندام خانم ها اشاره کرده ایم. [نکات طلایی] ما به این موضوع پرداخته ایم. توصیه می کنیم این مقاله را نیز مطالعه کنید.

ما در Fit Club سعی می کنیم با کمک متخصصان تغذیه و مربیان آموزشی پس از تجزیه و تحلیل فیزیکی شما بهترین برنامه را برای شما تهیه کنیم.

دیدگاهتان را بنویسید