به گفته یک متخصص تغذیه ، بهترین غذاها برای مادر و نوزاد شیرده


جسیکا بیپین ، MS ، RD.، در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر صحبت می کند تا به شما در تغذیه مجدد ، پرانرژی بودن و حفظ شیر خوب کمک کند.

تغذیه با شیر مادر ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن برخی از Zzzs و نگاه کردن به مرد کوچک جدید خود ، لزوماً به این فکر نمی کنید که در موفقیت خود چه چیزی وجود دارد. در حالی که نیازهای غذایی شما متفاوت بود ، آنها در دوران شیردهی و / یا پمپاژ نیز تغییر کردند.

جسیکا بیپین ، MS ، RD ، توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر یک کار دشوار است و شما و نوزاد خود به تغذیه بیشتری احتیاج دارید.” زنان معمولاً در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی در مقایسه با زنانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ، نیاز دارند. برخی از مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین ممکن است بخواهید به آنها توجه بیشتری داشته باشید.

برای برآوردن نیازهای تغذیه ای تغذیه ای با شیر مادر ، بر اطمینان از دریافت انواع غذاهای مغذی و حداقل فرآوری شده تمرکز کنید.

در دوران شیردهی ، وقتی بیپین به فروشگاه می رود ، مواردی وجود دارد که او دوست دارد در انتخاب خود به آنها توجه کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین ها و چربی های سالم. مواد غذایی آن حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را به کودک ترجیح می دهد.”

در حالی که است خوشبختانه اگر از رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده نکنید ، می تواند این مواد مغذی را از شما سلب کند. اگر مواد مغذی کافی دریافت نمی کنید ، برخی از نگرانی ها عبارتند از:

آمادگی بارگذاری سوراخ بقالی خود را دارید؟ طبق 2020-2025 ، اینها بهترین غذاها با تمرکز زیاد بر تغذیه هستند ، از جمله اهداف تغذیه روزانه توصیه شده برای زنان شیرده. دستورالعمل های رژیم غذایی. برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین برای مادر چند منظوره است: این ماده برای تولید شیر مادر ، یکی از اجزای مهم شیر مادر و کمک به رشد کودک شما ضروری است و به عنوان یک امتیاز ، در دوران بارداری به دست می آید و می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند.

هدف پیشنهادی: 71 گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی.

تخم مرغ با لوبیا.

اهن

آهن در دوران بارداری ، قبل از بارداری و بعد از مادر شدن مورد نیاز است ، اما وجود آهن در رژیم غذایی همچنان مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما می تواند ناشی از کم خونی یا فقر آهن باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف پیشنهادی: 9 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کالین

استفاده زیاد از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی مهم است که از سلامت سیستم ایمنی و روده مادر حمایت می کند و در عین حال به رشد بافت در نوزاد نیز کمک می کند.

هدف پیشنهادی: 550 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی.

ویتامین A

نوزادان با غلظت پایین ویتامین A ، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین باید آن را از طریق شیر مادر در کبد خود ذخیره کنند.

هدف پیشنهادی: 1300 میکروگرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد.

ماهی قزل آلا کبابی روی سبزیجات.

ویتامین دی

تخمین زده می شود که 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D یا سطح ناکافی هستند.

اگرچه تأمین تمام نیازهای ویتامین D از طریق غذا دشوار است ، اما گنجاندن منابع غذایی در رژیم غذایی مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. با توجه به CDC ، شیر مادر ویتامین D کافی را برای نیازهای روزانه نوزاد تامین نمی کند ، بنابراین متخصص اطفال ممکن است مکمل ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. کودکانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف پیشنهادی: 600 IU

از کجا تهیه کنیم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه 280-400 میلی گرم کلسیم را از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، زنان ممکن است 4-6 درصد استخوان های خود را در شش ماه اول شیردهی از دست بدهند. مجله تغذیهبه

هدف پیشنهادی: 1000 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین.

امگا 3

طبق نظر آکادمی اطفال آمریکا ، رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از سطح مناسب DHA ، نوعی امگا 3 در شیر مادر ضروری است. DHA می تواند بر اسیدهای بصری در کودکان تأثیر بگذارد و در رشد مغز مفید است.

هدف پیشنهادی: 200-300 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، دانه شاهدانه ، ماهی آزاد

زن کیسه مواد غذایی را خالی می کند.

به بقالی رفتی؟ این لیست آسان غذاها را برای مادران شیرده کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • عدس
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج.
  • سیب زمینی شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردین
  • دانه های کنف

بیپین می گوید: “به خاطر داشته باشید ، اولویت بندی رژیم غذایی مغذی مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به کمک بیشتری نیاز خواهید داشت.” ویتامین های قبل از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است مورد نیاز باشد.

دیدگاهتان را بنویسید