Volume Program Body Building for Lower Body Lower Body || برنامه افزایش حجم کل بدن


Volume Program Body Building for Lower Body Lower Body || برنامه حجم بدن پایین تنه || برنامه حرفه ای بدن پایین || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام تحتانی || برنامه حجم بدن پایین تر برای ین راتان

این برنامه حجم کم تنه برای تورنت حجم ماهیچه های پشت را افزایش می دهد و شما را در فرم مناسب نگه می دارد. در اینجا دو تمرین اضافی وجود دارد که باعث افزایش رشد عضلات شما می شود!

خلاصه ای از برنامه تمرینات حجمی برای پایین تنه زنان

  • اهداف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و موارد دیگر

شرکت در یک جلسه آموزشی دقیق می تواند دشوار باشد. یافتن زمان برای رفتن به باشگاه ورزشی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. اگرچه می توانید سه بار در هفته ورزش کنید ، اما قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر ماهیچه ها ، مخچه یکی از آن گروه های عضلانی است. خوشبختانه این برنامه حرفه ای بدن پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصتی برای به حداکثر رساندن ظرفیت این عضلات فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

ترجیح ماهیچه سرین {لگن}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار موثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه حجم کم تنه برای تورنت شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و حداکثر انرژی را برای این کار دارید روی آنها تمرکز کنید. تمرینات انجام شده به شما کمک می کند تا ماهیچه های باسن خود را بهبود بخشیده و تقویت کنید. غلبه بر این ترکیب سخت است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل دوره های آرامش بخش بدنسازی است. در صورت لزوم ، فعالیتهای آرام و متمرکز به شما این امکان را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر به این زمانهای آرامش پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت به پایان برسانید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. این کارها باید در روزهایی انجام شود که فقط کاردیو انجام می دهید یا در صورت احساس نیاز به آنها در تعطیلات هستید. اگر احساس می کنید تمام بدن در حال تمرین است برنامه حجم بدن کم برای موش ها کافی است ، نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! در عوض ، بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش با تکرار بالا است ، در حالی که برنامه دیگر یک مجموعه فوق العاده است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را بچرخانید ، می توانید این کار را نیز انجام دهید. به تمرینات مسلط شوید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح تمرین است:

نمونه ای از هفته ورزشکاران مبتدی

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: یک روز استراحت
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: یک روز استراحت
  • جمعه: یک روز استراحت

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی / پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: یک روز استراحت یا برنامه تمرینی اضافی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: یک روز مرخصی یا دو برنامه ورزشی اضافی داشته باشید
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: یک روز استراحت
  • جمعه: یک روز استراحت
برنامه کم حجم خون

حجم برنامه بدنسازی برای زنان بدن شماره یک بدن پایین تنه

دو ترفند اول برای این کار برنامه حرفه ای بدن پایین تنه ، اعتماد به نفس با هالتر و بیش از حد است. اگر به درستی انجام شود ، این دو ترفند بسیار مثر است.

  • اعتماد به نفس با هالتر – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی قرار دارد که در آن راحت هستید. اگر به حوله یا تخت خواب در اطراف بار احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه آرامش بیشتری داشته باشید ، تمرین مفیدتر خواهد بود. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که ماهیچه های مخچه “باسن” در سفت شدن مشکل دارند. قبل از کاهش وزن به آرامی آن موقعیت را حفظ کنید.
  • بیش از حد – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که بالاتنه شما با زاویه 45 درجه متوقف می شود ، توقف کنید ، قسمت پایینی کمر جدا می شود. قسمت بالای بدن خود را بالا ببرید و سپس ماهیچه های مغزی را فشرده کنید تا بالاتنه شما بیشتر ارتقا یابد. قبل از اینکه بدن خود را پایین بیاورید ، مرکز بدن شما باید نزدیک به حالت عمودی باشد. اگر نیمکت فرمت کننده ندارید ، یک نیمکت مرتب کار می کند.

بقیه تمرینات برنامه تناسب اندام پایین تنه شامل یک حرکت اساسی و همچنین فعالیت های سایر قسمت های بدن است.

برنامه Bodysuit برای شماره دو عدد

این برنامه کاهش حجم بدن این تمرین با دو تمرین مجزا برای ماهیچه های مخچه و لگن شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر شوید و دومی ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را تقویت می کند.

  • سلام هالتر ژاپنی از پشت – این تمرین برای کمر و همسترینگ و عضلات کوتاه پشت مفید است. از وزنه زیاد استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین لازم نیست. اگر نمی توانید مقدار وزنه را حداقل تکرار کنید ، وزن را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • لگد زدن – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در ست اول ، قسمت بالای صفحه را برای یک ثانیه ، دو بار در ست دوم و سه بار در ست آخر نگه دارید.

دو فعالیت بعدی در این برنامه تنه تحتانی برای اندام تحتانی نیز از عضلات بینی در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آورده شده است.

برنامه حجم بدن پایین تنه و بدن کامل برای بدنسازان

جدیدترین تمرین این هفته تمام بدن با یک چالش انقباضی شروع می شود و پس از آن یک نسخه تمرینی از تمرین کلاسیک دنبال می شود.

  • ترافیک پل هیپ مانند ورزش پلانک برای شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن باشید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این کار را تمرین نکرده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه ورزشی با حجم کم بدن چالش برانگیز است. سعی نکنید پاهای عقبی خود را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید ، به انقباض عضلات کف لگن فکر کنید. تمرکز دقیق به طوری که مجموعه فلکسور لگن را تحت تاثیر قرار ندهد.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرین حجم بدن پایین برای زنان بر روی ماهیچه های پایین تنه متمرکز است. با به چالش کشیدن ماهیچه های باسن مخچه در دو حرکت اول ، چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی کارهای بیشتری انجام دهند.

تمرینات تمرینات اضافی برای برنامه حرفه ای بدن پایین بدن

  • ترافیک پل هیپ : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • اعتماد به مفصل ران با وزن بدن: 5-10 ست ، 100 تکرار در کل ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • پرتاب متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با اجاره : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** این تمرین را تا آنجا که ممکن است تکرار کنید. اگر موفق نشدید ، قبل از ادامه کار ، از محل استراحت کوتاهی استراحت کنید. در مجموع 100 را تکرار کنید. ***

***** اگر به بریس های ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده مقالات بیشتر مربوط به این مقاله ، به صفحه مراجعه کنید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات بیشتر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید