9 راه برای افزایش سطح کلسترول

داشتن سطح HDL بالا به انتقال کلسترول از شریان‌ها به کبد کمک می‌کند، جایی که بدن می‌تواند از آن استفاده کند یا آن را دفع کند.

داشتن سطوح بالای HDL همچنین دارای آنتی اکسیدان و اثرات ضد التهابی است، و تحقیقات همچنین این را با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ).۲، ۱ (

اکثر متخصصان سلامت حداقل سطح خون را ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dl) در مردان و ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر در زنان توصیه می کنند (۳).

در حالی که ژنتیک قطعاً نقش دارد، عوامل متعدد دیگری نیز بر سطح HDL تأثیر می‌گذارند.

در اینجا ۹ راه سالم برای افزایش کلسترول HDL آورده شده است.

روغن زیتون یکی از سالم‌ترین چربی‌های موجود است.

تحلیل بزرگی از ۴۲ مطالعه با بیش از ۸۰۰۰۰۰ شرکت کننده نشان داد که روغن زیتون تنها منبع چربی تک غیراشباع است که به نظر می رسد خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد (۴).

تحقیق همچنین نشان داده است که یکی از اثرات روغن زیتون برای سلامت قلب، افزایش کلسترول HDL است. این ممکن است به این دلیل باشد که حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است (۵  ۶، ۷).

روغن زیتون فرابکر دارای پلی فنل بیشتری نسبت به روغن زیتون فرآوری شده است، اگرچه مقدار آن همچنان در انواع و مارک های مختلف متفاوت است.

یک مطالعه به ۲۰۰ مرد جوان سالم حدود ۲ قاشق غذاخوری (۲۵ میلی لیتر [ml]) روغن زیتون مختلف به مدت ۳ هفته در روز داد.

محققان دریافتند که سطح HDL شرکت کنندگان پس از مصرف روغن زیتون با بالاترین محتوای پلی فنل به میزان قابل توجهی افزایش یافت (۶).

در مطالعه دیگری، زمانی که ۶۲ فرد مسن هر روز به مدت ۶ هفته حدود ۴ قاشق غذاخوری (۵۰ میلی لیتر) روغن زیتون فوق بکر با پلی فنول بالا مصرف کردند، کلسترول HDL آنها افزایش یافت (۷).

علاوه بر افزایش سطح HDL، در مطالعاتی که روی افراد مسن و افراد دارای کلسترول بالا انجام شد، روغن زیتون عملکرد ضد التهابی و آنتی اکسیدانی HDL را نیز افزایش داد (۷< a i=2>منبع مورد اعتماد، ۸، ).۹

در صورت امکان، روغن‌های زیتون فوق بکر با کیفیت بالا و گواهی شده را انتخاب کنید که دارای بالاترین میزان پلی فنول هستند.

خط نهایی: روغن زیتون فوق بکر با محتوای پلی فنل بالا ممکن است سطح HDL را در افراد سالم، افراد مسن و افراد دارای کلسترول بالا افزایش دهد. 

رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم‌های کتوژنیک تعدادی از مزایای سلامتی، از جمله کاهش وزن و کاهش سطح قند خون را ارائه می‌کنند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها می توانند کلسترول HDL را در افرادی که تمایل به سطوح پایین تر دارند، افزایش دهند.

این شامل افراد مبتلا به چاقی، مقاومت به انسولین، یا دیابت (۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳).

در یک مطالعه، محققان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲  را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه از رژیم غذایی حاوی کمتر از ۵۰ گرم (گرم) کربوهیدرات در روز پیروی کردند. گروه دیگر از رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیروی کردند.

اگرچه هر دو گروه وزن کم کردند، کلسترول HDL گروه کم کربوهیدرات تقریباً دو برابر گروه پر کربوهیدرات افزایش یافت (۱۰ ).

در مطالعه دیگری، افراد چاق که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند، به طور کلی افزایش کلسترول HDL 5 میلی گرم در دسی لیتر را تجربه کردند.

از سوی دیگر، در همان مطالعه، شرکت کنندگانی که رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات مصرف کردند، کاهش کلسترول HDL را نشان دادند (۱۳).

این پاسخ ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند معمولاً سطوح بالاتر چربی می‌خورند.

یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم های غذایی حاوی گوشت و پنیر باعث افزایش سطح HDL به میزان ۵ تا ۸ درصد در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات بیشتر می شود (۱۴).

توجه به این نکته مهم است که بنیاد تحقیقات لبنیات دانمارکی این مطالعه را تامین مالی کرده است که می تواند بر نتایج مطالعه تاثیر بگذارد.

علاوه بر این، این مطالعات نشان می دهد که علاوه بر افزایش کلسترول HDL، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است تری گلیسیرید را کاهش داده و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی را بهبود بخشد.

خط نهایی: رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک معمولاً سطح کلسترول HDL را در افراد مبتلا به دیابت و چاقی افزایش می‌دهند.

فعالیت بدنی برای سلامت قلب مهم است.

مطالعات نشان داده اند که بسیاری از انواع ورزش – از جمله تمرینات قدرتی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات هوازی – در افزایش کلسترول HDL موثر هستند (۱۵، ۱۶، ۱۷).

مطالعات مروری همچنین می‌گویند که ورزش می‌تواند اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی کلسترول HDL را تقویت کند (۱۸).

بیشترین افزایش HDL معمولاً با ورزش با شدت بالا رخ می دهد.

یک مطالعه کوچک بر روی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک  انجام شد که می‌تواند خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد. مطالعه آنها را ملزم به انجام تمرینات با شدت بالا سه بار در هفته کرد.

ورزش منجر به افزایش کلسترول HDL پس از ۱۰ هفته شد. شرکت‌کنندگان همچنین در سایر نشانگرهای سلامت، از جمله کاهش مقاومت به انسولین و بهبود عملکرد شریانی، بهبودهایی را نشان دادند (۱۷) .

به نظر می‌رسد حتی ورزش با شدت کمتر نیز ظرفیت ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی HDL را افزایش می‌دهد، اگرچه مشخص نیست که حجم ورزش یا شدت ورزش بیشترین تفاوت را ایجاد می‌کند (۱۹ ).

به طور کلی، ورزش‌های با شدت بالا مانند تمرین تناوبی با شدت بالا و تمرینات دایره‌ای با شدت بالا ممکن است سطح کلسترول HDL را بیشتر افزایش دهند.

خط نهایی: ورزش چند بار در هفته می‌تواند به افزایش کلسترول HDL و افزایش اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی آن کمک کند. اشکال ورزش با شدت بالا ممکن است به ویژه موثر باشد.

مطالعات نشان داده است که روغن نارگیل ممکن است اشتها را کاهش دهد، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و از جمله مزایای دیگر به محافظت از سلامت مغز کمک کند.

برخی از افراد ممکن است در مورد اثرات روغن نارگیل بر سلامت قلب به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده آن نگران باشند. با این حال، به نظر می رسد که روغن نارگیل در واقع کاملاً برای قلب سالم است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که روغن نارگیل بیشتر از بسیاری از انواع چربی های دیگر کلسترول HDL را افزایش می دهد.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که روغن نارگیل ممکن است نسبت لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” را به کلسترول HDL بهبود بخشد. بهبود این نسبت خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد (۲۰، ۲۱).۲۲، 

یک مطالعه اثرات سلامتی مصرف روغن نارگیل را در ۴۰ زن مبتلا به چربی اضافی شکم بررسی کرد. محققان دریافتند افرادی که روزانه روغن نارگیل مصرف می کردند کلسترول HDL و نسبت LDL به HDL کمتری داشتند.

در مقابل، گروهی که روزانه روغن سویا مصرف می کردند، کاهش کلسترول HDL و افزایش نسبت LDL به HDL داشتند (۲۱).

با این حال، بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که تحقیقات در مورد روغن نارگیل و کلسترول از کیفیت پایینی برخوردار است، قطعی نیست و اغلب گزارش می‌دهد که روغن نارگیل می‌تواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد. بنابراین، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۲۳، ۲۴).

اکثر مطالعات نشان داده اند که این فواید سلامتی در دوز حدود ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل در روز رخ می دهد. بهتر است این را در آشپزی بگنجانید تا اینکه به تنهایی یک قاشق روغن نارگیل بخورید.

خط نهایی: مصرف ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل در روز ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند. 

سیگار کشیدن خطر بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی و سرطان ریه را افزایش می دهد.

یکی از اثرات منفی آن سرکوب کلسترول HDL است. برخی از مطالعات نشان داده اند که ترک سیگار می تواند سطح HDL را افزایش دهد (۲۵ ۲۶، ۲۷).

در یک مطالعه ۱ ساله بر روی بیش از ۱۵۰۰ نفر، افرادی که سیگار را ترک کردند دو برابر افزایش HDL نسبت به افرادی که سیگار کشیدن را از سر گرفتند در طول یک سال داشتند. تعداد ذرات بزرگ HDL نیز افزایش یافت که خطر بیماری قلبی را بیشتر کاهش داد (۲۶). 

وقتی صحبت از تاثیر چسب های جایگزین نیکوتین بر سطوح HDL می شود، نتایج تحقیقات متفاوت بوده است.

برای مثال، یک مطالعه نشان داد که درمان جایگزین نیکوتین منجر به افزایش کلسترول HDL می شود. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد افرادی که از چسب‌های نیکوتین استفاده می‌کنند احتمالاً تا زمانی که درمان جایگزینی به پایان برسد، افزایش سطح HDL را مشاهده نخواهند کرد (۲۸ ، ۲۹).

حتی در مطالعاتی که سطح کلسترول HDL پس از ترک سیگار افزایش نمی‌یابد، عملکرد HDL بهبود می‌یابد که منجر به کمتر التهاب و سایر اثرات مفید می‌شود. در مورد سلامت قلب (۳۰).

خط اصلی: ترک سیگار می‌تواند سطح HDL را افزایش دهد، عملکرد HDL را بهبود بخشد و به محافظت از سلامت قلب کمک کند.

هنگامی که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی وزن کم می کنند، سطح کلسترول HDL آنها معمولا افزایش می یابد.

علاوه بر این، به نظر می رسد که این مزیت حاصل می شود چه کاهش وزن ناشی از رژیم کم کالری، محدودیت کربوهیدرات، روزه داری متناوب، جراحی کاهش وزن، یا ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش (۱۳، ۳۱، ۳۲، ۳۳ ، ۳۴، ۳۵ ).

یک مطالعه سطوح HDL را در بیش از ۳۰۰۰ بزرگسال ژاپنی مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مورد بررسی قرار داد که همه آنها به مدت ۱ سال برنامه اصلاح سبک زندگی را دنبال کردند.

محققان دریافتند که از دست دادن ۱ تا ۳ درصد از وزن بدن به افزایش قابل توجه کلسترول HDL ( ۳۴).

در مطالعه دیگری، زمانی که افراد مبتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ از رژیم های غذایی با کالری محدود استفاده کردند که ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری از پروتئین تأمین می شد. ، آنها افزایش قابل توجهی در سطح کلسترول HDL داشتند (۳۵).

کلید دستیابی و حفظ سطح کلسترول HDL سالم، انتخاب نوع رژیمی است که کاهش وزن و حفظ آن را برای فرد آسان‌تر می‌کند.

خط نهایی: تحقیق نشان می‌دهد که چندین روش کاهش وزن می‌تواند سطح کلسترول HDL را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی افزایش دهد.

مصرف میوه ها و سبزیجات بنفش یک راه خوشمزه برای افزایش بالقوه کلسترول HDL است.

محصولات ارغوانی حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به آنتوسیانین ها می گویند.

مطالعات با استفاده از عصاره آنتوسیانین نشان داده است که آنها به مبارزه با التهاب کمک می کنند، از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد آسیب رسان محافظت می کنند و به طور بالقوه سطح کلسترول HDL را افزایش می دهند (۳۶ ، ۳۷، ۳۸، ۳۹).

در یک مطالعه ۲۴ هفته ای بر روی ۵۸ فرد مبتلا به دیابت، افرادی که مکمل آنتوسیانین را دو بار در روز مصرف کردند، به طور متوسط ​​۱۹.۴٪ افزایش کلسترول HDL، همراه با سایر بهبودها در نشانگرهای سلامت قلب داشتند (۳۸).

در مطالعه دیگری، هنگامی که افراد مبتلا به مشکلات مربوط به کلسترول عصاره آنتوسیانین را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، سطح کلسترول HDL آنها ۱۳.۷٪ افزایش یافت (۳۹).

اگرچه در این مطالعات به جای غذا از عصاره استفاده شده است، اما چندین میوه و سبزی سرشار از آنتوسیانین هستند. این شامل:

• بادمجان
• کلم قرمز
• بلوبری
• تمشک ها
• تمشک سیاه

خط نهایی: مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتوسیانین ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند.

 چربی‌های امگا ۳ در ماهی‌های چرب فواید برای سلامت قلب، از جمله کاهش التهاب و عملکرد بهتر سلول‌های پوشاننده شریان‌ها (۴۰،  ۴۱).

برخی از تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماهی چرب یا مصرف مکمل های روغن ماهی  نیز ممکن است به افزایش سطح پایین کلسترول HDL کمک کند (< a 42، ۴۳).

در مطالعه ای بر روی ۳۳ فرد مبتلا به بیماری قلبی، شرکت کنندگانی که به مدت ۸ هفته چهار بار در هفته ماهی چرب مصرف کردند، سطح کلسترول HDL را افزایش دادند. اندازه ذرات HDL آنها نیز افزایش یافته است (۴۴).

با این حال، مطالعات دیگر هیچ افزایشی در کلسترول HDL در پاسخ به افزایش مصرف ماهی یا مکمل امگا ۳ نشان ندادند (۴۰). الف>

برخی از انواع ماهی های چرب که ممکن است به افزایش کلسترول HDL کمک کنند عبارتند از:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی خال مخالی
• آنچوی

خط نهایی: مصرف ماهی‌های چرب چندین بار در هفته ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند و فواید دیگری برای سلامت قلب ارائه دهد.

چربی های ترانس مصنوعی به دلیل خواص التهابی خود اثرات منفی زیادی بر سلامتی دارند (۴۵، ۴۶).

دو نوع چربی ترانس وجود دارد. یک نوع آن به طور طبیعی در محصولات حیوانی از جمله لبنیات پرچرب وجود دارد.

در مقابل، تولیدکنندگان چربی‌های ترانس مصنوعی را که در مارگارین‌ها و غذاهای فرآوری شده وجود دارد، با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی و دانه‌های غیراشباع تولید می‌کنند. این چربی ها به عنوان چربی های ترانس صنعتی یا چربی های هیدروژنه جزئی نیز شناخته می شوند.

علاوه بر افزایش التهاب و کمک به چندین نگرانی سلامتی، این چربی های ترانس مصنوعی ممکن است سطح کلسترول HDL را کاهش دهند.

برای محافظت از سلامت قلب و نگه داشتن کلسترول HDL در محدوده سالم، بهتر است از مصرف چربی های ترانس مصنوعی به طور کامل اجتناب کنید.

خط نهایی: تحقیق نشان می‌دهد که چربی‌های ترانس مصنوعی می‌توانند سطح HDL را کاهش داده و التهاب را در مقایسه با سایر چربی‌ها افزایش دهند.

در ادامه به سوالات متداول پاسخ داده شده است.

سطح HDL و LDL خوب چیست؟

بیشتر سلامتی کارشناسان توصیه می کنند حداقل سطح HDL خون ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم/ dl) در مردان و ۵۰ mg/dl در زنان. سطح بهینه LDL معمولاً کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر در نظر گرفته می شود اما اهداف کمتر از ۷۰ mg/dl برای افراد با خطر بالای بیماری قلبی یا با سابقه شخصی بیماری قلبی توصیه می شود.

سطح HDL سالم بر اساس سن چقدر است؟

هدف‌های فردی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما دستورالعمل‌های کلی وجود دارد که باید از آنها آگاه بود. در بزرگسالان ۲۰ سال و بالاتر، سطوح سالم برای مردان ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر و برای زنان ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر است. برای افراد ۱۹ سال و کمتر، ۴۵ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر ایده آل در نظر گرفته می شود.

اگر HDL شما پایین باشد چه اتفاقی می افتد؟

HDL به انتقال کلسترول از شریان ها به کبد کمک می کند، جایی که می تواند متابولیزه و دفع شود. اگر سطح HDL پایین باشد، بدن نمی تواند به طور موثر از شر کلسترول خلاص شود، که می تواند منجر به تجمع پلاک در شریان ها شود. این می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

آیا کلسترول HDL کلسترول خوب است یا بد؟

HDL به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود. LDL معمولاً به عنوان کلسترول “بد” نامیده می شود.

اگرچه سطح کلسترول HDL تا حدی توسط ژنتیک تعیین می شود، کارهای زیادی وجود دارد که یک فرد می تواند برای افزایش طبیعی سطح خود انجام دهد.

این شامل خوردن چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و ماهی های چرب و اجتناب از چربی های ترانس مضر است. ورزش منظم، ترک سیگار و خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان نیز برای افزایش کلسترول HDL موثر است.

عادات و شیوه هایی که کلسترول HDL را افزایش می دهند، اغلب فواید سلامتی دیگری را نیز به همراه دارند و اجزای اصلی یک سبک زندگی سالم هستند.