8 حبوبات سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.


مثل لوبیا؟ این لیست لوبیای سالم را نشانه گذاری کنید! لوبیا و پسر عموهای میوه آنها تا حد زیادی قهرمانان سوء تغذیه هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه در Beach Buddy می گوید: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او می گوید: “آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه این ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید لوبیاها را در خورشت ، سرخ کرده سرخ کنید و هم بزنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ های خامه ای یا دیپ مخلوط کنید.

با همه گزینه های میوه خود آشنا شوید.

حقیقت خنده دار: همه لوبیاها لوبیا هستند ، اما همه لوبیاها لوبیا نیستند. لوبیا گیاهانی هستند که در داخل لوبیا دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، عدس ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

در اینجا آنچه شما باید در مورد هر لوبیای سالم بدانید آورده شده است.

1. چنے

دست هایی که یک کاسه گرم در دست دارند.

برای نصف فنجان از این میوه های رسیده ، موارد زیر را خواهید یافت:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی.
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر.

عدس می تواند فراتر از تهیه حمص خوشمزه باشد.

دانا هانس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA ، می گوید که لوبیا “از نظر طعم و مزه بسیار تحسین برانگیز است.”

وی افزود که خیلی سخت است که سالاد را در فر بگذارید یا برای کمی غذا در فر بپزید.

برای یک روش جدید برای لذت بردن از آنها ، گرم کاری یا چای افرا بو داده را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و فلفل اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

قارچ و کوفته لوبیا سفید گزینه های شگفت انگیزی برای گیاهخواری هستند و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز بو داده ، نگاه شما را به شیره تغییر می دهد.

از سرو نصف فنجان لوبیا سفید در هر یک از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر.

همانطور که آشپزی بیشتر جذاب است ، هنگامی که لوبیا را به رژیم خود اضافه می کنید ، نصف فنجان لوبیا را ادامه دهید.

مک گوایر هشدار داد که پرخوری “می تواند باعث ناراحتی افرادی شود که به خوردن فیبر زیاد یا حبوبات عادت ندارند.”

3. لوبیا سیاه.

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و ساخت آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هانس توضیح داد: “اگر وقت دارید آنها را یک شبه تعقیب کنید ، این روش سنتی برای تهیه لوبیای خشک است.”

هنگامی که آنها را به مدت 24 ساعت خیس کردید و آب آن را تخلیه کردید ، بجوشانید یا بپزید تا نرم شوند.

اگر وقت ندارید آنها را بیرون کنید ، این نقض قرارداد نیست. فقط آنها را بشویید و بجوشانید.

نصف فنجان لوبیا سیاه ارائه می دهد:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر.

لوبیا سیاه را در سالاد ذرت و لوبیای سیاه غنی از فیبر ما امتحان کنید ، یا مرغ خود را در یک کاسه برتو قرار دهید تا ساعت ها در شلوغ ترین روزهای خود بمانید.

لوبیا سیاه راهی عالی برای پرورش سالاد است.

4. لوبیا قرمز.

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هانس می گوید: “همه حبوبات فوق العاده سالم هستند ، اما اگر سعی کنید آنها را طبقه بندی کنید ، لوبیا قرمز می تواند در لیست قرار گیرد.”

او می گوید: “لوبیا عمیق حاوی مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت) است.”

این لوبیا در دستور العمل های بوقلمون یا سبزی خوار به خوبی جا می افتد و حتی به اندازه کافی قوی است که در اجاق گاز آهسته جا بیفتد و فراموش شود.

(در غذاهای زودپز فقط از لوبیا قرمز کنسرو شده یا از قبل پخته استفاده کنید. این حبوبات. اجباری قبل از استفاده بجوشانید.)

نصف فنجان لوبیا قرمز برای خود تهیه کنید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر.

5. دال

اگر پروتئین را ترجیح می دهید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

عدس “مگوایر می گوید” یک بسته غذایی بزرگ را در چنین بسته کوچکی بسته بندی کنید و اغلب لوبیا کمی پروتئین بیشتری دارد. “

برای نصف فنجان ظرف سرو کنید:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد عدس برای پر کردن در طول سال امتحان کنید.

پس از کاهش دما ، یک کاسه از سوپ عدس ما را در آغوش بگیرید تا استراحت سالمی داشته باشید.

این دستور العمل ها به آسانی هم زده می شوند زیرا رسیدن عدس به طول نمی انجامد و بیشتر لوبیاها نیازی به خیساندن قبل از پخت ندارند.

6. سویا.

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، این بدان معناست که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری نیست.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادمامی را برای ناهار با گوجه گیلاسی و پنیر پارمزان بسته بندی کنیم ، که به راحتی آماده می شود.

Shield Adamam را در سالاد بیندازید یا در کاسه های غلات از آن به عنوان غذای بالا استفاده کنید. با این حال ، این همه نیست.

هانیز می گوید: “می توان آنها را در بافت ترد شبیه بادام زمینی برشته کرد.”

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا در حمص سنتی خیس بخورند. یک سپر نصف فنجان آداما را فراهم می کند:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی.
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر.

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق.

فلفل یک آماده سازی عالی برای این میوه ها است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتو وجود دارد حتی وقتی هوا گرم است.

پینتوس لوبیای خانگی یخچال دار درست می کند و به سالاد ناهار فوری اضافه می کند. ارائه فقط نصف فنجان رژیم غذایی شما را تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر.

از انتخاب نسخه کنسرو شده نترسید.

هانس می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید ، من آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را با سدیم کم یا نمک بدون نمک انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت ، می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود فرنگی را تقسیم کنید.

شما صدها بار از این میوه کمتر شناخته شده در فروشگاه مواد غذایی دیدن کرده اید – افزودن آن به سبد خرید خود یک نکته مهم است.

Maguire می گوید: “این نخودهای سبز و زرد اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند” ، به این معنی که آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

در نصف فنجان سرو ، آنها را بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر.

به دنبال اطلاعات بیشتر تغذیه هستید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید