6 ماهی سالم برای خوردن مطابق یک RD.


Shawn Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما تجزیه می کند. بعلاوه: او شش نوع ماهی سالم را انتخاب کرد که سزاوار جایی در بشقاب شما هستند.

ماهی یک پروتئین سالم است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چربی اشباع شده کم است ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن را در خود دارد.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، می دانید که نحوه تهیه ماهی چگونه بر میزان مغذی آن تأثیر می گذارد. اما آنچه ممکن است توجه نکرده باشید این است که کدام نوع ماهی بیشترین تغذیه را برای گوزن شما فراهم می کند.

قبل از اینکه نگاهی به سالم ترین ماهی برای خوردن بیندازیم ، بیایید ابتدا فواید ماهی را که آن را به یک جزء اصلی در رژیم غذایی سالم تبدیل می کند ، بررسی کنیم.

فواید خوردن ماهی.

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA توصیه می کند که ماهی را دو تا سه بار در هفته برای حداکثر رساندن سلامتی مصرف کنید.

طبق گزارش FDA ، ماهی بیش از هر نوع غذای دیگری حاوی ویتامین B12 و ویتامین D است. همچنین ، مانند بسیاری از منابع پروتئینی دیگر ، ماهی منبع خوبی از آهن است.

بررسی مطالعات نشان داد که استفاده از ماهی سرخ شده با نتایج بهتر سلامت قلب مرتبط است. در مقابل ، افرادی که ماهی سرخ کرده می خورند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی هستند و توضیح می دهند که روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برخی غذاها دارد.

ماهی همچنین می تواند برای افرادی که سردرد دارند مفید باشد. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که وقتی مردم غذاهای چرب و روغنی بیشتری بر اساس سبزیجات می خوردند ، افرادی که ماهی چرب بیشتری مصرف می کردند درد کمتری داشتند و درد شدیدتری داشتند.

در حالی که ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، برخی از ماهی ها دارای مقدار زیادی جیوه ، فلز سنگین و بی فنیل های پلی کلرید (PCB) هستند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند ، و در حالی که در سال 1979 ممنوع شده بودند ، هنوز می توان آنها را در محصولات تولید شده قبل از آن یافت. به دلیل فعالیت انسان ، جیوه و PCB می توانند وارد آبهای محل زندگی ماهی ها شوند.

مقدار ماهی جمع شده تا حد زیادی به محل سقوط آن در زنجیره غذایی مربوط می شود. ماهی های بزرگ و ماهی های کم تغذیه (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی کاشی ، باس شیلیایی) ممکن است حاوی مقادیر بالایی از این آلاینده ها باشد و ماهی های کوچک (مانند آنچوی و ساردین) را به گزینه ای بهتر تبدیل کند.

اگرچه انتخاب ماهی برای همه افراد مهم است ، اما زنان در سنین باروری یا کسانی که باردار یا شیرده هستند باید ماهی کم جیوه بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه اجتناب کنند ، زیرا می تواند بر رشد مغز جنین تأثیر منفی بگذارد. سیستم عصبی. این نمودار FDA می تواند در شناسایی بهترین گزینه های ماهی کم جیوه مفید باشد.

دوستان برای مزایای سلامتی قلب و مواد مغذی ضروری ، سوشی با ماهی سالم می خورند.

نحوه خوردن منظم ماهی

علاوه بر در نظر گرفتن آلودگی ، هنگام انتخاب ماهی باید به پایداری آن نیز توجه داشت تا مطمئن شوید نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز مفید است. طی چند دهه گذشته ، این صنعت با افزایش تقاضا برای ماهی در سطح جهانی بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپر مارکت محلی شما پرورش داده می شوند. اگرچه سهم مهمی در این ژانر ندارد ، اما یکی از مواردی است که بیشترین خواسته را در این زمینه دارد.

پرورش بی رویه زمانی اتفاق می افتد که ماهی به قیمت افزایش تقاضا به قیمت حفظ زیستگاه های طبیعی تولید می شود. بنابراین ، در حالی که شواهد نشان می دهد ماهی های پرورشی دارای مزایای سلامتی هستند ، نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (شایان ذکر است که صید ماهی بیشتر ، یا صید زیاد ماهی به طور همزمان و کاهش جمعیت نیز یک مشکل است.)

برای کمک به نجات اقیانوس های ما و اولویت بندی خرید پایدار غذاهای دریایی ، بهتر است در صورت امکان ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که فاقد غذاهای دریایی است ، انتخاب غذاهای دریایی خانگی بهترین گزینه بعدی برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch دارای فهرستی به روز از بهترین انتخاب ها ، جایگزین های خوب و اجتناب از ماهی است.

ماهی های سالم برای خوردن چیست؟

اکنون که از فواید خوردن ماهی برای سلامتی و نحوه لذت بردن از آن مطلع شده اید ، احتمالاً در مورد بهترین ماهی برای خوردن کنجکاو شده اید.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا.

ماهی قزل آلا پوستر ماهیان سالم و دلایل خوبی است! ماهی قزل آلا دارای چربی های امگا 3 سالم است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند و مزایای محافظت کننده قلب را ارائه می دهد.

یک فایل کوچک ماهی قزل آلا پخته شده شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 میکروگرم فولات
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 ویتامین ویتامین D

علاوه بر این ، سه اون ماهی آزاد ماهی پخته و وحشی حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید ماهی آزاد را در راهرو غذاهای دریایی پیدا کنید. ممکن است متوجه شوید که گونه های صید شده وحشی گرانتر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که ماهی قزل آلا وحشی کمتر از ماهیان پرورده آلوده می شود. اگرچه انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه مواد غذایی شما بستگی داشته باشد ، اما ارزش آن را دارد که مزایای خوردن ماهی به طور منظم را با خطرات احتمالی طولانی مدت در نظر بگیرید.

مرد برای انتخاب ماهی سالم ماهی تن تازه می خورد.

2. ساردین.

ساردین ماهی کوچکی است و بنابراین دارای جیوه و آلودگی بالقوه کم است ، علاوه بر این ، منبع عالی B12 است. ساردین معمولاً در قوطی هایی در روغن یا آب یافت می شود ، بنابراین راهی آسان برای رفع ماهی در وعده نهار یا روزهای شلوغ است. آنها ممکن است طعم “ماهیگیری” را بهتر از انواع دیگر ماهی ها داشته باشند ، اما مغذی هستند. سعی کنید آنها را در غذاهای دلخواه خود مانند مخلوط کردن در پستو ، مخلوط کردن سالاد تخم مرغ یا قرار دادن ظرف ماکارونی بخورید.

دو ساردین ، ​​کنسرو شده و استخراج شده در روغن:

  • 50 کالری.
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • 7. میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 میکروگرم فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 میکروگرم ویتامین D
  • 0.122 GDHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن.

ماهی تن ماهی رایج برای خوردن است. برای گزینه های مقرون به صرفه تر ، به راحتی در آب یا روغن و همچنین سوپر مارکت های کنسرو شده موجود است. همچنین می توانید آن را به صورت تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. ماهی تن سبک را روی آلبالو انتخاب کنید ، ماهی بزرگی است و دارای سطوح بالای جیوه است.

یک فایل کوچک و پخته ماهی تن شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • کولین 135 میلی گرم
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 GDHA.
  • 0.025 گرم EPA

4. منشور دموکراسی.

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها کم چرب و دارای چربی و پروتئین مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پردازش شده عرضه می شود. با این حال ، مهمترین مزیت تغذیه ای این است که یک پیمان تازه انتخاب کنید و از خرید نسخه های از پیش ساخته ، خراب یا سرخ شده خودداری کنید.

منشور دموکراسی شامل یک فایل کوچک و پخته است:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم فولات
  • کولین 135 میلی گرم
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 GDHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

شاه ماهی نیز مانند ساردین ماهی های کوچکی است که آلودگی کمتری دارد. آنها اغلب در روغن و آب دودی و کنسرو شده یافت می شوند و گاهی اوقات آنها را نگهبان نیز می نامند. یکی از روش های رایج برای خوردن شاه ماهی ، نان تست است. این می تواند سدیم بالایی داشته باشد ، بنابراین فقط اطمینان حاصل کنید که حجم وعده غذایی خود و دفعات مصرف آن را محدود کنید.

50 گرم شاه ماهی ، کمی دود شده در روغن سرو کنید:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D

6. میگو.

اگرچه از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، خرچنگ ها در مورد مشخصات تغذیه ای آنها همه ستاره هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، به همین دلیل است که آنها شایسته جایگاهی در این لیست از ماهی های سالم برای خوردن هستند.

یک فنجان میگوی پخته که در آن پوسته استخراج می شود:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • کولین 85 میلی گرم
  • 0.06 GDHA
  • 0.05 گرم EPA

آهک را روی تاکو ماهی فشار دهید تا از مزایای خوردن ماهی برخوردار شوید.

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر در تلاش برای دریافت دو تا سه وعده ماهی در هفته هستید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری به برنامه غذایی هفتگی خود اضافه کنید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی پخته یا پخته محدود کنید. شما می توانید دستور العمل های خوشمزه زیادی برای شام شنبه مورد علاقه خود پیدا کنید ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود استفاده کنید. بهترین قسمت؟ درست کردن آنها به همین سادگی و بوت کردن آنها بسیار خوشمزه است.
  • ماهی را در سالاد یا در وعده های غذایی خود قرار دهید. ماهی نباید برای شام رزرو شود. می توانید پیش از موعد آن را به صورت دسته ای آماده کرده و برای ناهار یا غذاهای از پیش آماده شده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA ماهی های یخ زده را حداکثر برای سه تا چهار روز توصیه می کند.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. سه شنبه ها با جایگزینی تاکوهای گوشت گاو یا مرغ به جای یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا دیده ایم ، انواع تاکوها را اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با چیدن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات افزایش دهید.

خط پایین

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا با پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، از هر لقمه بیشترین بهره را خواهید برد. مهم است که این منبع پروتئین سالم را چند بار در هفته در رژیم غذایی خود قرار دهید و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای انجام این کار وجود دارد!

با مراقبت از اینکه ماهی شما از کجا می آید ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که از مزایای ماهی بهره می برید. به خوردن ماهی کم جیوه توجه کنید و قبل از خرید حتما برچسب آن را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید