6 دانه های سالم باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس ، شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجبی ندارد که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، آنهایی که شما هستید. می توان غذا باید جبران کند در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، بعلاوه برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان.

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

اگرچه می توانید دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید و آن را یک روز بنامید ، اما این دانه های کوچک و سالم بسیار متنوع هستند.

به گفته Quinn Woo ، متخصص تغذیه آشپزی Beach Buddy ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید تا یک دستور غذا سالم تر باشد. در پخت وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 وعده غذا یک قاشق غذاخوری آب گرم تخم مرغ را جایگزین تخم مرغ کنید. دانه های چیا به پوسته پای ، مافین و دیگر کوبنده ها قدرت ، بافت و بافت می افزایند.

برای امتحان کردن آن در خانه ، مافین تمشک را با دانه های چای درست کنید تا از کلوچه های مرطوب یک ترد فوق العاده به دست آورید.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک صبحانه شیرین که در همه رسانه های اجتماعی وجود دارد.

به سادگی دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و. صدا ، برای پودینگ ابریشمی و شیرین دانه چیا بلند شوید.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ چیا نشان می دهد که صبحانه آسان خسته کننده نیست.

2. دانه کدو تنبل.

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید یا از آنها به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما در این سالاد کدو تنبل با عدس استفاده کردیم.

“برای طراوت ، بهتر است دانه های کدو تنبل را در فروشگاه خریداری کنید بدون اینکه آنها را بفروشید و به صورت خام خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه سرخ کرده و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. برای شیرینی ، دارچین و کمی عسل اضافه کنید. وو پیشنهاد داد: “سعی کن”.

3. دانه شاهدانه.

دانه های کنف پخته نشده در یک کاسه.

دانه های شاهدانه ترکیبی خوب از ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین چربی های امگا 6 و امگا 3 هستند.

می توانید آنها را به صورت خام ، برشته یا پخته بخورید و نترسید – بذرهای کنف به طور صحیح ، با وجود اینکه در خانواده ای مشابه شاهدانه هستند ، THC ندارند.

وو می گوید: “دانه های شاهدانه سرشار از اسموتی هستند اما طعم بالایی ندارند. آنها را یک شبه به جو دوسر اضافه کنید تا فیبر و چربی های سالم را افزایش دهید.”

4. دانه کتان.

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه پوسته بیرونی سخت و فیبری آنها چربی های امگا 3 را می بندد و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام این چربی مغذی را باز کنید ، دانه های کتان را با استفاده از مخلوط کن قدرت بالا صاف کنید.

وو می گوید: “افزودن دانه های کتان به اسموتی دهان ضخیم تری به آنها می دهد ، که باعث می شود نوشیدنی اسموتی رضایت بخش تر باشد.”

او خرید بذر کتان کامل را توصیه می کند زیرا بذرهای آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان.

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است.

این دانه های سالم را می توان به عنوان صبحانه مستقل یا به عنوان یک غذای سالاد تهیه کرد.

می توانید از تخمه آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان خوشمزه و خوش طعم پالئو استفاده کنید.

6. دانه کنجد.

دانه های کنجد دارای طعم شیرین و کمی شیرین است که با برخی از غذاهای آسیایی متفاوت است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا مخلوطی از دانه های تند خوش طعم ایجاد شود که برای یک میان وعده در حال حرکت بسیار مناسب است.

یا سعی کنید یک نوار انرژی جایگزین ایجاد کنید ، که برای درمانهای بعد از کوهنوردی عالی است.

6 تغذیه برای دانه های سالم

کاسه ای صاف با میوه و دانه های سالم.

آیا خوردن دانه ها در هر روز مشکلی ندارد؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک غذای مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند برای کالری هایی که “خرج می کنید” دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم ترین یا بهترین است؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بخش مناسب) تا زمانی که آنها را دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها کاملاً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که بیشترین فیبر را دارند.

یا شاهدانه و کتان که بیشترین میزان چربی امگا 3 را دارند.

همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین در تفاوت ها زیاده روی نکنید.

توزیع کردن

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

حشیش

(28 گرم)

سن

(28 گرم)

گل آفتابگردان.

(28 گرم)

خال

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
ضخیم 8.7 گرم 14G 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4G
امگا 3 5G 0G 8.3 گرم 6.4 گرم 0G 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3G 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

به دنبال اطلاعات بیشتر تغذیه هستید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید