۶ تمرین برای تقویت عضلات باسن


اگر ماهیچه های باسن قوی هستند، می توانید لباس های بهتری بپوشید و از آسیب دیدگی در ناحیه کمر جلوگیری کنید.
تمرین باسن

بسیاری از خانم ها می خواهند عضلات باسن قوی داشته باشند اما به دلایلی مانند کمبود وقت و کار زیاد از مراقبت از آنها غافل می شوند.


با این حال راه هایی برای تقویت عضلات باسن بدون جراحی وجود دارد.یک سبک زندگی سالم را امتحان کنید و به طور منظم ورزش کنید.

۶ تمرین برای بالا بردن عضلات باسن

6 تمرین برای بالا بردن عضلات باسن

اسکات یکی از کامل ترین تمرینات پایین تنه است.این تمرین نه تنها باسن را تقویت می کند، بلکه باسن را نیز تقویت می کندهمسترینگساق پا و عضلات ران.

  • بایستید و وزن خود را روی پاشنه های خود بیاندازید.
  • وضعیت را به گونه ای پایین بیاورید که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.در این مرحله، وزن شما باید روی پاشنه های شما باقی بماند.

پرش قوی

پرش قدرتی تمرینی است که می تواند عضلات باسن را در مدت زمان کوتاهی تقویت کند.

  • بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید و قفسه سینه خود را باز کنید.
  • در حالت اسکوات قرار بگیرید و سپس بپرید.
  • در حالت چمباتمه فرود بیایید.

طناب بازی

طناب بازیاین یک روش ورزشی ساده اما موثر است.

  • طناب زدن را هر ۱ تا ۲ دقیقه امتحان کنید.

رفتن به طبقه بالا

رفتن به طبقه بالا

 

















سعی کنید از پله ها استفاده کنید نه از آسانسور.این ورزش نه تنها سلامت شما را بهبود می بخشد، بلکه سلامت شما را نیز بهبود می بخشدارادهکمک نیزسوزاندن چربی.

  • بهتر است با وزنه روی انگشتان پا و بدون خم شدن بیش از حد زانو از پله ها بالا بروید.
  • هر چه سریعتر از نردبان بالا بروید، عضلات باسن شما سفت تر می شوند.

جعبه پله

برای تمرین عضلات باسن نیازی نیست به باشگاه بروید.راهی برای استفاده از کشو یا کشو وجود دارد.این تمرین داردهمان اثررفتن به طبقه بالا.

  • روی انگشتان پا از روی پله یا پله مربع بپرید.
  • مهم است که یک پای خود را کامل روی پله ها بگذارید و سپس روی پای دیگر قدم بگذارید.

نکات اضافی

علاوه بر تمرین آنخوردن کم چرب مهم استغذاها و اجتناب از پرخوریدر اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانند به ساخت عضلات لگن کمک کنند:

  • لبنیات کم چرب:شیر کم چرب، پنیر، ماست
  • تخم مرغ:فقط یک بار مصرف توصیه می شودیک تخم مرغزردهاز سطوح بالای کلسترول خودداری کنید.
  • گوشت نرم:مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت گوساله، سینه بوقلمون، ماهی تن
  • لوبیا:ماشسویاحمص
  • کربوهیدرات:ماکارونی سبوس دار، نان چاودار، جو
  • میوه های خشک و آجیل:گردو، بادام زمینی و بادام سرشار از چربی های سالم هستند و به ساخت عضلات لگن کمک می کنند.

البته نوشیدن آب زیاد هم مهم است!بنابراین، آیا برای شروع ورزش آماده هستید؟

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر