5 دستور غذای کم صبحانه FODMAP با قدرت.


چلسی امیر ، MS ، RDN ، CDN.، Low FODMAP دستور العمل های صبحانه را به اشتراک می گذارد که به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می کند و به شما احساس انرژی می دهد.

اگر تا به حال رژیم کم FODMAP را امتحان کرده اید ، می دانید که چقدر می تواند شدید باشد. شما نه تنها با علائم دردناک گوارش که شما را به رژیم غذایی کشانده است دست و پنجه نرم می کنید ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم را پیدا کنید که رژیم غذایی FODMAP کم است: چه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید بخورید و اندازه قسمت مناسب

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP برای تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ وجود دارد. علاوه بر این ، با از بین بردن این علائم با رژیم غذایی FODMAP پایین ، ممکن است مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و زندگی بیشتر را نیز تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینی.به

قبل از اینکه به دستور العمل های خوشمزه صبحانه FODMAP در زیر بپردازیم ، بیایید ابتدا دقیقاً ببینیم که FODMAP چیست و رژیم FODMAP کم چیست.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند که عبارتند از:

  • الیگوساکاریدهای تخمیر شده
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدرات مخمر نوعی کربوهیدرات زنجیره ای کوتاه است که دستگاه گوارش شما به طور کامل هضم یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ شما حرکت می کنند و توسط باکتری های موجود در روده شما تخمیر می شوند. برای برخی افراد ، این یک مشکل نیست – اما در افراد حساس تر ، می تواند باعث ایجاد گاز اضافی و سایر علائم گوارشی شود.

غذاهای FODMAP بالا.

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای حاوی FODMAP یا کربوهیدراتهای مخمر ذکر شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرینی ها و برخی از شراب ها وجود دارد (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: انواع الیگوساکاریدهای موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، لوبیا ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، بیضی شکل)
  • پلیولها: نوعی کربوهیدرات زنجیره ای کوچک موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرینی ها (کلم ، قارچ ، هلو ، توت ، سوربیتول)

باز هم ، این فهرست غذاهای برتر FODMAP جامع نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، هم سیب و هم گیلاس حاوی فروکتوز هستند. و پلیول ها

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ شدید ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، ممکن است از رژیم غذایی کم FODMAP برای نشان دادن این که غذاهای خاصی علائم آنها را تحریک می کند ، سود ببرند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های تخمیر شده را حذف می کند تا به شما کمک کند بفهمید کدام غذاها مشکلات گوارشی شما را تحریک می کنند. اولین قدم شامل حذف شدید همه غذاهای FODMAP بالا است. (توجه: بهتر است این پروتکل دقیق را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، غذاهای حاوی FODMAP را مجدداً معرفی می کنید ، یک گروه در یک زمان ، برای پیدا کردن اینکه کدام نوع کربوهیدرات تخمیر شده (یا رژیم غذایی خاص) بر گوارش شما تأثیر می گذارد.

رژیم کم FODMAP را هدف بگیرید. نه برای همیشه به آن پایبند باشید ، زیرا به معنی یک پروتکل کوتاه مدت است. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود مرحله تعطیلات آخر هفته ، بسیاری از مردم با آنچه در این مدت بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این روش پیروی کنید ، عادات غذایی معمول شما ممکن است اکنون (موقت) خارج از محدوده باشد. این می تواند منجر به استرس شود ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی کم FODMAP برای خوردن صبحانه مشکل دارید.

5 دستور غذا صبحانه کم FODMAP

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی با FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر انواع غذاها مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، کار دشواری است. با این حال ، قدم زدن با آنچه برای صبحانه می خورید می تواند خستگی را از بین ببرد و از دریافت انواع مواد مغذی اطمینان حاصل کند.

دیدگاهتان را بنویسید