چگونه برگر گیاهی خود را در خانه درست کنید


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا

اگر می خواهید هر شنبه شب از یک همبرگر گیاهی لذت ببرید ، دانا الیس هانس ، دکترای MPH ، RD ، نویسنده کتاب نسخه بقا.او می گوید تا زمانی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات کامل سالم یا سبزیجات برگ دار باشد”.

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه همبرگر سالم با گوشت داریم.)

این فرمول آتش مطمئن را برای یک همبرگر گیاهی خوشمزه امتحان کنید که می توانید در خانه درست کنید و لذت ببرید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید.

لوبیا سیاه در یک قاشق.

به دلایل خوبی ، لوبیا در بسیاری از برگرهای گیاهی وجود دارد: آنها مقدار زیادی دارند.

هانس توضیح می دهد که لوبیا منبع عالی تغذیه است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

وقتی مخلوط می شوند ، به دلیل نشاسته چسبناک می شوند ، که به آنها اجازه می دهد به خوبی با هم ترکیب شوند و همبرگر سبزیجات درست کنند.

آنها همچنین آشپزی را به خوبی اداره می کنند ، حتی اگر در حال کباب کردن هستید.

شارون پالمر ، نویسنده کتاب جدید ، MSFS ، RDN ، می گوید عدس یک انتخاب عالی دیگر است – آنها خوب و خامه ای را ترکیب می کنند تا به تهیه همبرگر کمک کنند. واگن کالیفرنیابه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید.

هانس خاطرنشان کرد: سبزیجات بو داده یک افزودنی عالی برای هر برگر است زیرا به طعم آن عمق می بخشد.

بیشتر سبزیجات بازی جوانمردانه هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً در مورد آن).

پالمر هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز را دوست دارد.

او توصیه می کند که آنها را در غذاساز قرار دهید – اما وقتی می توانید قطعاتی از مواد مختلف را تشخیص دهید ، آن را متوقف کنید.

3. آجیل بخورید

پالمر عاشق برگرهای گیاهی خود است تا به همه نکات طعم دهنده و تغذیه ای برسد.

لوبیا و غلات حاوی فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات هستند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده چربی ، بافت و کاهش چربی سالم را تأمین می کنند.

روتین هایی مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید ، یا با تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاقیت ایجاد کنید.

آنها را برای طعم بیشتر سرخ کنید ، اما اگر آجیل و دانه های شما شور هستند ، مقدار نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب و اضافه کنید.

همبرگر گیاهی خانگی را با هم ترکیب کنید.

ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات شما را به سطح بعدی می رساند.

غذاهای اصلی شربت خانه مانند پونه کوهی خشک شده ، پاپریکا دودی و زیره گزینه های شگفت انگیزی هستند ، اما هانس شما را به این فکر می اندازد که فراتر از آن فکر کنید.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را با آن مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده تهیه می کنید ، می توانید آنها را برای تزیین نیز ذخیره کنید.

پالمر ترکیبی از این طعم های خوشمزه را پیشنهاد می کند.

  • گیاهان: سیر ، پیاز سبز و فلفل قرمز.
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، فلفل قرمز و ریحان.
  • جنوب غربی: سیر ، پودر چیلی ، فلفل قرمز و فلفل قرمز.

5. یک اتصال دهنده اضافه کنید.

مخلوط برگر گیاهی شما باید مانند آرد بیسکویت باشد – خوب مخلوط شده و خیلی مرطوب یا خرد نشده باشد.

هانس توضیح داد: “لوبیا به همه چیز کمک می کند تا همه چیز را به هم وصل کند.”

اگر احساس می کنید مخلوط شما خیلی مرطوب است ، مقداری خرده نان به آن اضافه کنید ، هانس پیشنهاد می کند.

پالمر می افزاید که می توانید از جو دوسر و غلات پخته شده (مانند سورگوم ، فرارو یا برنج قهوه ای) به عنوان یک گزینه بدون گلوتن برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما متوقف می شوند؟

پالمر توصیه می کند که مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر خشک و خرد شده اند ، کمی آبگوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به جو دوسر یا خرده نان برسید ، سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی را جذب کند.

6. تا حد کم طبخ کنید.

وقتی می توانید همبرگر سبزیجات را به طور کامل کباب کنید ، اگر نگران شکسته شدن آنها هستید یا اگر کوره های شما بسیار پهن به نظر می رسند ، از اسکلت چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را روی اجاق گاز ، در تابه ای با یک قاشق چایخوری روغن روی حرارت متوسط ​​تا زیاد بپزید.

یا ، برگر سبزیجات خود را روی یک کاغذ روغنی بپزید تا یک گزینه کاملا بدون روغن باشد.

(یک قاعده خوب این است که آنها را در دمای 375 به مدت 30-40 دقیقه بپزید و آنها را در نیمه راه بچرخانید.)

همبرگر گیاهی سالم.

7. Toppings را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما در حال پیشرفت باشد.

با غذاهای کلاسیک (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) بروید یا بسته به آنچه در برگر شما وجود دارد کمی انتخاب کنید.

همبرگرهای گیاهی به سبک جنوب غربی ، یا سس الهه سبز و سالسا با مقدار زیادی سبزیجات تازه را روی حلوای گیاهی امتحان کنید.

با این طعم ، احتمالاً شما حتی به نان احتیاج نخواهید داشت!

به دنبال اطلاعات بیشتر تغذیه هستید؟

از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید