چه رژیم غذایی برای ماراتن خوب است؟

رژیم غذایی اغلب در تمرینات ماراتن نادیده گرفته می شود. برنامه تغذیه مناسب باعث می شود که دویدن های طولانی مدت بسیار آسان تر به نظر برسند!

غذا منبع انرژی شماست. همه غذاها از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها با تولید انرژی، پروتئین های کامل با ترمیم و ساخت بافت مرتبط هستند، چربی انرژی بدن را تامین می کند و فیبر فیبر است.

بیشتر غذاها حاوی ردپایی از همه این درشت مغذی ها هستند، اما هر کدام معمولاً دارای یکی از آنها هستند. همه در رژیم غذایی شما مورد نیاز است.

کربوهیدرات ها

بدن شما کربوهیدرات ها را موثرتر از چربی یا پروتئین می سوزاند. مصرف کربوهیدرات خود را به ۶۰ تا ۷۰ درصد از غذای روزانه خود افزایش دهید.

دوندگان بیشتر از میزان کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن سود می برند. کربوهیدرات ها به ازای هر واحد اکسیژن مصرفی انرژی بیشتری نسبت به چربی ها تامین می کنند. این بدان معناست که وقتی بدن شما کربوهیدرات می سوزاند، هنگام دویدن انرژی بیشتری نسبت به زمانی که بدن شما چربی یا پروتئین می سوزاند، دریافت می کنید. از آنجایی که اکسیژن اغلب عامل محدود کننده در رویدادهای طولانی مدت است، استفاده از منبع انرژی که به کمترین اکسیژن در هر کیلو کالری تولید شده نیاز دارد برای بدن شما آسان تر خواهد بود. (انرژی با کیلو کالری اندازه گیری می شود)

بدن شما با تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز انرژی تولید می کند. وقتی با سرعت متوسط ​​ورزش می کنید، کربوهیدرات ها ۴۰ تا ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز شما را پوشش می دهند. با شروع شدیدتر دویدن، کربوهیدرات ها درصد بیشتری از انرژی مورد نیاز شما را تامین می کنند. تجزیه پروتئین و چربی به گلوکز برای تامین انرژی برای بدن شما دشوار است. بنابراین، بدن شما ابتدا کربوهیدرات ها را می سوزاند. هر چه سخت تر کار کنید، بدن شما برای تجزیه پروتئین و چربی انرژی صرف می کند. این انرژی می تواند برای پیشبرد شما در مسابقه استفاده شود.

بهترین منابع کربوهیدرات برای تمرینات ماراتن

نیاز به کربوهیدرات به طور کلی به قد و سطح فعالیت دونده بستگی دارد. دوندگانی که با مدت زمان متوسط ​​و شدت کم تمرین می کنند به ۵-۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. در مقابل، کسانی که در ورزش های طولانی مدت و با شدت بالا شرکت می کنند به ۷ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.

همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند.

بهترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی شما

  • میوه،
  • سبزیجات،
  • برنج قهوه ای،
  • نان غلات کامل غنی شده،
  • غلات کامل،
  • بلغور جو دوسر،
  • لوبیا،
  • حبوبات و
  • سیب زمینی های شیرین

(توجه: چیتوس ها، کوکی ها و چیپس های تورتیلا در لیست نیستند.)

چربی

درشت مغذی بعدی که بدن در حین ورزش از آن استفاده می کند چربی است.

چربی دشمن نیست. چربی از مقدار زیاد چیتو به دست می آید. (به یاد داشته باشید، درشت مغذی های اضافی – کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها – به چربی تبدیل می شوند.) با ورزش متوسط، حدود نیمی از کل انرژی مصرف شده از متابولیسم اسیدهای چرب آزاد به دست می آید. اگر این رویداد بیش از یک ساعت طول بکشد، بدن می تواند عمدتا از چربی ها برای انرژی استفاده کند. استفاده از چربی برای سوخت به طول مسابقه و وضعیت دونده بستگی دارد. ورزشکاران آموزش دیده سریعتر از ورزشکاران تمرین نکرده برای تولید انرژی از چربی استفاده می کنند. (این یکی از مکانیسم های انطباق اسکی صحرایی در تمرینات ماراتن است.)

بهترین منابع چربی در رژیم غذایی شما

  • آجیل
  • دانه
  • کره آجیل
  • ماهی روغنی
  • مکمل غذایی با روغن ماهی
  • روغن بذر کتان
  • روغن گلرنگ
  • روغن کلزا
  • روغن آفتابگردان
  • روغن ذرت
  • آووکادوها
  • زرده تخم مرغ

پروتئین

پس از کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. همچنین برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در حین ورزش به پروتئین نیاز دارید. در حالی که ورزش می تواند نیاز ورزشکاران به پروتئین را افزایش دهد، اکثر آمریکایی ها تمایل دارند بیش از مقدار توصیه شده پروتئین مصرف کنند.

دریافت پروتئین ۱۰ تا ۱۲ درصد از کل کالری کافی است. اکثر مقامات توصیه می کنند که ورزشکاران استقامتی بین ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. به یاد داشته باشید که پروتئین اضافی به صورت چربی ذخیره می شود.

در مورد نیاز به پروتئین اضافی مشکوک است، اما احتمالاً باید مراقب باشید که پروتئین خود را از کجا تهیه می کنید.

زنانی که سعی در کاهش وزن با کاهش کالری دارند، اغلب از منابع سالم پروتئین برای نان شیرینی صرف نظر می کنند. من را با “نان شیرینی ها کالری خالی هستند” شروع نکنید. در حال حاضر، فقط می گویم که غذاهای پر پروتئین شامل گوشت خوک و گاو بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو و لبنیات کم چرب است. منابع بدون چربی پروتئین را در رژیم غذایی تمرینی ماراتن خود بگنجانید.

بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی شما

  • گوشت خوک بدون چربی و گاو
  • طیور
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • لبنیات کم چرب
  • کلم بروکلی
  • لوبیا
  • ذرت

فیبر

فیبر به بدن کمک می کند تا سالم بماند و می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. به اندازه کافی ممکن است راحت تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.

فیبر محلول موجود در جو، جو، لوبیا، سیب، پرتقال و سایر میوه ها و سبزیجات می تواند با کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” از بیماری قلبی جلوگیری کند. مصرف ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر در روز را هدف گذاری کنید. بهترین راه برای انجام این کار، خوردن طیف گسترده ای از غلات کامل، مغزها، دانه ها، لوبیاها، میوه ها و سبزیجات است.

فیبر همچنین روده ها را منظم نگه می دارد. این کلید برای جلوگیری از ناراحتی در دویدن های طولانی تمرینی شما است.

بهترین منابع فیبر در رژیم غذایی شما

با افزودن سبزیجات به خورش ها و کاسرول ها، فیبر بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید. جو را به گوشت، نان و کوکی ها اضافه کنید. میوه ها روی موسلی، به عنوان میان وعده و در سالاد گزینه های دیگر هستند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر