چربی مناسب برای حفظ سلامتی


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه در مورد نوع چربی مفید برای حفظ سلامتی ، نظرات متفاوت و گاه متناقضی را مشاهده می کنیم. برخی افراد چربی های حیوانی (مشتق شده از دم های ذوب شده یا کره آب شده) را طبیعی می دانند. آنها می گویند این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین به دلیل فرآیندی است که در حین روغن کاری روی دانه های گیاهان انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره های روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک می شوند. مدعیان روغن نباتی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند که دم هنگام سرخ شدن روی سطح گاز نمی ماند. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم است. بنابراین ، در این مقاله توسط دکتر رضا آتمینانی ، متخصص تغذیه از اصفهان ، به طور مختصر نوع چربی مناسب برای حفظ ساختار و سلامت روغن را بررسی می کنیم. در مورد تفاوت چربی صحبت خواهد کرد

استفاده از چربی های گیاهی.

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که استفاده از چربی های گیاهی برای حفظ سلامت افراد بهتر است. این عمدتا به دلیل وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع در روغن های حیوانی است که باعث تجمع چربی در عروق و سخت شدن دیواره عروق می شود و منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کننده کمک می کند.

یک مولکول چربی از مخلوط کردن یک الکل کوچک به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب ساخته می شود. مولکولهای اسیدهای چرب از کربن و هیدروژن زیادی تشکیل شده اند. اگر در این مولکول فقط یک الکترون بین دو کربن مشترک باشد ، پیوند معمولی نامیده می شود. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن ترکیب شوند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین اولین مورد ، هنگامی که پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر زنجیره اسیدهای چرب بین اتمهای کربن پیوند دوگانه داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر ساختار اسید چرب فقط یک پیوند محافظت نشده داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ترکیب اسید چرب و محل اتصال پیوندهای دوگانه در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 را می توان نام برد. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به ساخت آنها نیست. اما به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد اسیدهای چرب اشباع شده مصرف کنید ، می توانند باعث افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید مریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید مائوریستی بیشترین قدرت را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و بعد از آن اسید پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید مریستی اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن پالم یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از میزان اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و باعث بالاترین شیوع کلسترول بالا (کلسترول خون بالا) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

اسیدهای چرب اشباع نشده به جای اسیدهای چرب اشباع شده.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیر اشباع دو پیوندی (مانند لینولئیک اسید ، که اسید چرب 18 کربنی پیوند دوگانه است) و همچنین افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسیدهای چرب در رژیم غذایی بر افزایش چربی خون و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش 1 درصدی اسیدهای چرب اشباع نشده کلسترول را به کمتر از 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب به وفور در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای خطر بیماری های مزمن عروقی را 70 تا 50 کاهش می دهد. این رژیم سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و اسید لینولئیک (دانه کتان و روغن کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و دانه مانند گردو است.

فرآیند هیدروژناسیون ، که به طور گسترده در صنعت برای سخت شدن روغن و مارگارین استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، غذاهای حیوانی حاوی برخی اسیدهای ترانس (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) هستند. اما چربی های طبیعی چربی ترانس کمی دارند.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها مانند اسیدهای چرب اشباع شده از نظر بیولوژیکی عمل می کنند.در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالای آنها به آنها اجازه می دهد تا خراب شوند ، که برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از کره گیاهی جامد که به روش سنتی تهیه می شود باید اجتناب شود.

چربی مناسب برای سالم ماندن  متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی های غذایی کم است ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی را از چربی تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که میزان چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. به


دکتر رضا آتمانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا آتمانیانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و سبک غذا ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

استراتژی های کنترل اشتها

راهنمای خرید لبنیات

منابع تغذیه ای آنتی اکسیدان ها.

رابطه بین تغذیه و خلق و خو.

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید