چرا به تغذیه ورزشی نیاز دارید؟

چه برای بهبود سلامت خود ورزش می کنید، چه یک ورزشکار حرفه ای یا یک بدنساز، تغذیه ورزشی نقشی حیاتی در بهینه سازی اثرات مفید فعالیت بدنی ایفا می کند. انتخاب یک تغذیه مناسب می تواند منجر به پیشگیری از آسیب، بهبود عملکرد و بهبودی شود.

به گفته توماس ادیسون، “پزشک آینده دیگر بدن انسان را با دارو درمان نمی کند، بلکه با تغذیه از بیماری پیشگیری و درمان می کند.”

به منظور حمایت از اهداف و سلامت شما، متخصصان مختلف تغذیه تعدادی خدمات را ارائه می دهند. علاوه بر این، این تغذیه می تواند از یک دفترچه روزانه غذایی گرفته تا برنامه غذایی و تغذیه جامع برای مسابقات و تمرین باشد.

در اینجا ما اهمیت تغذیه ورزشی را بررسی خواهیم کرد و اینکه چگونه یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند از رژیم تمرینی ما حمایت کند. همچنین مکمل ها و مواد مغذی را که اغلب در برنامه غذایی ورزشکاران گنجانده شده است، پوشش دادند. در مورد این موارد به تفصیل بحث خواهیم کرد.

اهمیت تغذیه ورزشی

مصرف متعادل غذا و نوشیدنی برای همه ما بسیار مهم است، اما افرادی که به طور معمول در ورزش شرکت می کنند باید بدانند که می تواند بر عملکرد آنها نیز تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ورزشکاران ممکن است در مقایسه با افراد معمولی به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.

آنهایی که ورزشکار هستند یا حتی افرادی که تصمیم خود را برای شروع ورزش روزانه دارند، نباید اجازه دهند یک برنامه غذایی خوب در لیست اولویت های آنها قرار گیرد.

عملکرد ورزشی و انرژی

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها همگی سوخت بدن ما را برای حفظ انرژی فراهم می کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها سوخت اولیه ای هستند که توسط عضلات در حال کار ما استفاده می شود. مصرف کافی برای جلوگیری از خستگی عضلات ضروری است. به شما توصیه می شود مصرف چربی را کنترل کنید، اما آن را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید.

چربی ها اسیدهای چرب را در بدن ما فراهم می کنند که می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد – به خصوص اگر جلسات ورزشی شما بیش از یک ساعت طول بکشد. این چربی ها همچنین بلوک های ساختمانی برای هورمون ها و همچنین تشکیل دیواره های سلولی را فراهم می کنند.

پروتئین ها می توانند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند و برای ساخت بافت های عضلانی جدید حیاتی هستند. افرادی که در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند، بدن آنها به پروتئین اضافی نیاز دارد.

مدیریت وزن

خوب غذا خوردن برای حفظ وزن سالم بسیار مهم است. بنابراین، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کاهش شدید چربی، کالری یا پروتئین می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد شما داشته باشد. در همین حال، می تواند به شدت به بدن شما آسیب برساند.

برخی از مواد غذایی خاص و مفیدی که برای داشتن تغذیه ورزشی بهینه باید در رژیم غذایی قرار گیرند عبارتند از:

غلات کامل

سبزیجات

· میوه ها

· چربی های سالم.

هیدراتاسیون و غیره

· منابع پروتئین بدون چربی و همچنین محصولات لبنی کم چرب

هیدراته ماندن از اهمیت بالایی برخوردار است، به خصوص زمانی که در هر ورزشی شرکت می کنید. مصرف ناکافی مایعات می تواند منجر به کم آبی بدن شود. همچنین بر عملکرد تأثیر می گذارد و می تواند برای سلامتی نیز خطرناک باشد.

اگرچه کم آبی در هر فعالیتی ممکن است رخ دهد، اما هنگام ورزش در شرایط مرطوب و گرم بسیار شایع است. بهترین چیز برای آبرسانی مجدد آب است، اما استفاده از نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت برای کسانی که بیش از یک ساعت درگیر فعالیت بدنی هستند، توصیه می شود.

بعد از این رویداد

اگر مجبور شده اید نیم مایل آخر دویدن خود را به دلیل خستگی پیاده روی کنید یا حتی همه چیز طبق برنامه شما در بازی پیش نرفته است، به شدت به شما توصیه می شود که از نیازهای تغذیه ای خود غافل نشوید. مهم نیست نتیجه چیست، باید اولویت شما باشد.

فوتبالیست ها، دوندگان گاه به گاه، ورزشکاران و دیگران معمولاً وقتی در رویدادهای مختلف یا جلسات تمرینی شرکت می کنند، مایعات کافی مصرف نمی کنند. بنابراین، بازگرداندن تعادل پس از هر رویداد بسیار مهم است. آب برای آبرسانی مجدد مناسب است.

متخصصان تغذیه ورزشی چگونه می توانند کمک کنند؟

هدف اصلی یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی ایجاد یک برنامه تغذیه برای نیازهای آموزشی مشتریان مختلف است. برنامه ها شامل هیدراتاسیون و غذا می شود. فرقی نمی‌کند که برای رویدادهای حرفه‌ای تمرین می‌کنید یا ورزش معمولی انجام می‌دهید، تغذیه ورزشی برای عملکرد بسیار ضروری است.

چنین استراتژی همچنین می تواند به موارد زیر کمک کند:

بهبودی را تقویت کنید.

سلامتی را ارتقا دهید

سطوح انرژی را افزایش دهید

· کمک به مدیریت وزن

· رشد و ترکیب بدن را توسعه دهید

بهبود تمرکز

به منظور ایجاد یک استراتژی تغذیه موثر، متخصصان تغذیه ورزشی همیشه باید نه تنها رژیم غذایی و تمرین شما، بلکه عادات روزانه، سبک زندگی، مکمل ها و اینکه آیا شما دارو مصرف می کنید را نیز ارزیابی کنند. متخصصان تغذیه همچنین باید از شما حمایت کنند و بتوانند اهداف کوتاه مدت و بلند مدت شما را تجزیه و تحلیل کنند.

مواد مغذی

کربوهیدرات ها

۲ شکل کلیدی کربوهیدرات ها عبارتند از: ۱. نشاسته ای یا پیچیده و ۲. قندهای ساده.

کربوهیدرات های پیچیده به عنوان نشاسته نیز شناخته می شوند و شامل غلاتی مانند ماکارونی، برنج و نان هستند. درست مانند قندهای ساده، برخی از کربوهیدرات های پیچیده بهتر از بقیه هستند. دانه های تصفیه شده فرآوری شده مانند آرد سفید و برنج سفید به دلیل حذف فیبر و مواد مغذی، مطلوبیت کمتری دارند.

در عوض، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که در صورت امکان، افراد باید غلات تصفیه نشده را انتخاب کنند که هنوز مملو از مواد معدنی، فیبر و ویتامین هستند.

در حالی که قندهای ساده را می توان در محصولات تصفیه شده یافت و طعم شیرینی را به ارمغان آورد. اینها به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و محصولات شیر ​​یافت می شوند.

همچنین می‌توانیم آن‌ها را با استفاده از عسل، شکر سفید یا قهوه‌ای، شربت افرا و ملاس و … به غذاهای خود اضافه کنیم. اگرچه همه انواع قندهایی که می‌خوریم به یک شکل مورد استفاده بدن ما قرار می‌گیرند، اما دریافت قندهای ساده بسیار پیشنهاد می‌شود. از غذاهایی که به طور طبیعی غنی از قند هستند، زیرا چنین غذاهایی حاوی مواد مغذی و فیبر مهمی نیز هستند.

چربی ها

این یکی از اجزای ضروری هر رژیم غذایی است زیرا منبع عالی انرژی است و همچنین به بدن ما در جذب مواد مغذی کمک می کند.

اگرچه چربی ها بسیار مهم هستند، اما همچنان باید بر میزان مصرف آن نظارت داشته باشیم. استفاده از چربی های زیاد می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطرات نگرانی های شدید سلامتی شود.

چربی های اشباع شده را می توان به راحتی در محصولات حیوانی مختلف و همچنین غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، گوشت و محصولات لبنی یافت. چنین نوع چربی برای قلب انسان مفید نیست و تصور می شود که سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهد.

آووکادو، آجیل، ماهی های روغنی و زیتون سرشار از چربی های غیراشباع هستند. چنین چربی هایی برای قلب ما مفید هستند و می توانند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند و همچنین سطح کلسترول LDL را کاهش دهند.

پروتئین

هر سلول بدن ما حاوی آن است و به همین دلیل پروتئین برای کمک به ترمیم و ساخت بافت ها مهم است. پروتئین ها همچنین برای ساخت هورمون ها، آنزیم ها و تعدادی مواد شیمیایی اضافی بدن استفاده می شوند. علاوه بر این، پروتئین ها برای تشکیل بلوک های ساختمانی استخوان، خون، غضروف، پوست و ماهیچه ها بسیار حیاتی هستند.

برخی از رایج ترین غذاهای پروتئینی عبارتند از ماهی، گوشت، تخم مرغ، آجیل، محصولات سویا، دانه ها و حبوبات.

مکمل

بدنسازان، ورزشکاران و ورزشکاران مختلف از مکمل ها برای تقویت عملکرد، ریکاوری و قدرت خود استفاده می کنند. مکمل ها به اشکال مختلفی از مواد معدنی و مولتی ویتامین گرفته تا کراتین، پروتئین و بسیاری دیگر از مواد کمکی «ارژوژنیک» در دسترس هستند.

به شما توصیه می شود قبل از انتخاب هر نوع مکملی مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متعادل، سالم و متناسب با ورزش شما است. همچنین توصیه می شود اگر تصمیم به مصرف مواد مغذی اضافی به صورت مکمل دارید، قبل از آن با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر مشورت کنید.این متخصصان می توانند مناسب بودن شما را برای یک مکمل خاص ارزیابی کنند.

برخی از مکمل های ورزشی رایج عبارتند از:

کراتین

این یک ترکیب پر انرژی است که به تامین و ذخیره انرژی کمک می کند. در بدن ما تولید می شود و به طور طبیعی در گوشت و ماهی موجود است. همچنین می توان آن را به صورت مکمل مصرف کرد.

به منظور افزایش قدرت عضلانی، کراتین توسط ورزشکاران و ورزشکاران به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود. در نظر گرفته شده است که عملکرد را در طول تمرینات مکرر و با شدت بالا افزایش دهد و همچنین به شما کمک کند برای مدت طولانی تری تمرین کنید.

پروتئین آب پنیر

یک پروتئین طبیعی که به طور طبیعی در شیر وجود دارد و حاوی کربوهیدرات، لاکتوز یا چربی بسیار کمی است. این پروتئین به طور طبیعی کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که آب پنیر از تمام اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است که در رژیم غذایی متوسط ​​روزانه ما مورد نیاز است.

همچنین حاوی ترکیبی عالی از اسیدهای آمینه، این پروتئین همچنین حاوی زنجیره شاخه ای از اسیدهای آمینه (BCAA) است که اولین مورد استفاده در تمرینات شدید هستند. آب پنیر بدن ما را با این آمینو اسیدها تامین می کند و به نوبه خود به بازسازی و ترمیم بافت ماهیچه ای بدون چربی کمک می کند.

پروتئین آب پنیر بسیار آسان هضم می شود، بنابراین می تواند تغذیه فوری ماهیچه های ما را فراهم کند و به سرعت جذب شود.

نوشیدنی های انرژی زا

بسیار مهم است که در حین تمرین و ورزش هیدراته بمانید. حتی مقدار کمی از دست دادن آب بدن می تواند برای سطح عملکرد شما مضر باشد. اگرچه نوشیدن آب راه خوبی برای هیدراته نگه داشتن بدن در طول ورزش در نظر گرفته می شود. با این حال، برخی از بدنسازان و ورزشکاران نوشیدنی های انرژی زا را انتخاب می کنند، به ویژه افرادی که در مسابقات استقامتی مانند دویدن طولانی مدت شرکت می کنند.

تعدادی از نوشیدنی‌های انرژی‌زا از سدیم و سایر الکترولیت‌ها تشکیل شده‌اند که مشروب الکلی هستند و به ما در تحریک تشنگی کمک می‌کنند. آنها همچنین توانایی بدن ما برای نگه داشتن آب را افزایش می دهند. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های موجود در بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند انرژی اضافی را برای ما فراهم کنند که ممکن است در مراحل آخر تمرین مورد نیاز باشد.

این مقاله توسط یک متخصص تغذیه با تجربه بررسی شده است و فقط برای اهداف عمومی ارائه شده است. به افرادی که در برنامه غذایی خود مشکل دارند توصیه می شود با متخصصان مشورت کنند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر