نحوه فشار دادن شانه: اشکال ، اشتباهات رایج و تغییرات.


اگر بدن بالایی بزرگ می خواهید ، به شانه های بزرگ نیاز دارید. آنها فقط وقفه هستند.

مشکل این است که اکثر مردم می دانند که دارند دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان سرسخت اسلحه ای هستند که زمان شیرین خود را برای رشد اختصاص می دهند.

به همین دلیل مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که کمربندهای شما را به طور م trainثر تمرین دهد. پرس شانه دمبلبه

این تمرین برای تمرین دلتوئیدهای جلویی و جانبی ، که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را بر عهده دارند ، مناسب است و یادگیری آن ایمن ، آسان و نیازمند حداقل تجهیزات است.

بنابراین ، اگر می خواهید نحوه ایستادن و. بنشینید و شانه دمبل را فشار دهید. و پسر عموی نزدیکش ، پرس شانه آرنولد.، این مقاله برای شماست.

در آن خواهید آموخت که پرس شانه دمبل چیست ، در چه ماهیچه هایی کار می کند ، چگونه آن را اصلاح کنید ، رایج ترین اشتباهات و نحوه رفع آنها و بهترین پرس شانه دمبل چیست. موقعیت های مختلف.

پرس شانه دمبل چیست؟

از پرس شانه دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود پرس شانه DBاین یک تمرین است که شامل فشار دادن وزنه ها به صورت عمودی است. درست کار می کند روی شانه فشار دهید مگر اینکه به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

پرس شانه دمبل. این کار را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر مردم تصور می کنند که هنگام کار در حالت نشسته می توانند وزن بیشتری را بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل ها در فشار دادن شانه دمبل ایستاده دشوار است (و اگر سنگین باشند) که این امر غیرممکن است و باعث اتلاف انرژی می شود.
  • پرس های ایستاده شانه دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری احتیاج دارند زیرا پشتی برای حمایت ندارید.

به این ترتیب ، من معمولاً توصیه می کنم روی نسخه عمودی شانه دمبل بنشینید ، اما هر دو تمرینات قابل اجرا هستند.

یک ابزار برنامه غذایی سفارشی رایگان می خواهید؟

به سرعت کالری ، کلان و حتی میکرو خود را برای از دست دادن چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

پرس شانه دمبل: ماهیچه ها کار کردند.

اگرچه پرس شانه دمبل در اصل به عنوان تمرین شانه در نظر گرفته می شود ، اما در واقع تمرینات بسیار بیشتری را ارائه می دهد.

به ویژه ، مهم. عضلات با پرس شانه دمبل کار می کنند. هستند. به به

به به به و دلگرم کننده است عضلات شکم، دوسر بازویی، بازو و حتی قبل از درجه پایین Siratus.

در اینجا گرافیکی نشان داده شده است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین هستند.


عضله پرس شانه (آناتومی)


جالب اینکه ، پژوهش این نشان می دهد که می توانید با تمرین در حالت ایستاده به جای نشستن ، میزان کار عضلات شانه خود را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که قبلاً مشاهده کردیم ، هنگام ایستادن ورزش نمی توانید وزن زیادی را بلند کنید ، که می تواند میزان مصرف شما را محدود کند. اضافه بار هرگونه مزایایی را که از ساختن عضلات و احتمالاً عضله به دست می آورید رد می کند. پرس شانه ایستاده.

نگاه کردن به آن بنشینید و شانه دمبل را فشار دهید. راحت تر ، آسان برای یادگیری ، پیکربندی و اجرا ، و به شما امکان می دهد وزن بیشتری نسبت به پرس دمبل ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم به آن پایبند باشید بنشینید و شانه دمبل را فشار دهید. هر زمانی که ممکن بود.

نحوه انجام پرس سپر دمبل نشسته.



دمبل را قبل / بعد از شانه فشار دهید.



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و بدون آسیب بمانید ، درست یاد بگیرید. فرم پرس شانه دمبل نشسته کلید است.

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار ، پایین آمدن.

مرحله 1: راه اندازی

روی یک نیمکت مستقیم بنشینید ، دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را به گونه ای بلند کنید که آنها را دقیقاً بالای شانه های خود نگه دارید و کف دست ها را با کف ران جلوی خود قرار دهید.

پاهای خود را روی زمین بچرخانید تا وسط و بالای کمرتان به عقب فشرده شود ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (نشانه خوبی برای این امر این است که تیغه شانه را در جیب پشت خود بکشید.

مرحله 2: فشار دهید

دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج شما تقریبا بسته شود. دمبل ها به طور طبیعی به سمت یکدیگر حرکت می کنند و آرنج های شما را صاف می کنند ، اما نباید سر شما را به هم بچسبانند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت میانی و فوقانی پشت خود را به قسمت پشتی فشار دهید و از قوس زیاد کمر و حرکت باسن به جلو بر روی نیمکت خودداری کنید.

مرحله 3: پیاده شوید.

برای بازگشت به حالت اولیه ، دمبل ها را پایین بیاورید تا درست بالای شانه های شما (دستگیره ها تقریباً تا گوش شما) باشند.

فرم پرس شانه دمبل نشسته.: اشتباهات رایج

1. بالا بردن یک بازو بر روی دست دیگر.

موضوع: از آنجایی که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از افراد برای بازکردن کامل بازوی ضعیف خود مشکل دارند (برای افراد چپ ، راست دست و بالعکس).

تصحیح: دمبل هایی را انتخاب کنید که برای شما به اندازه کافی سبک باشد تا بتوانید تکرارها را از نقطه ضعف خود کامل کنید. آنها ممکن است برای طرف قوی شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما با طرف قوی شما برخورد می کند تا بتوانید هر دو دست خود را به طور مساوی صاف کنید.

2. دمبل ها را با هم مخلوط کنید.

موضوع: وقتی دمبل ها را از بالا فشار می دهید ، طبیعتاً دستان شما به یکدیگر نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد با زدن دمبل ها در بالای هر تکرار ، این حرکت را اغراق می کنند ، که می تواند تعادل شما را بر هم بزند و کنترل ورزش را دشوارتر کند (و شما را در ورزشگاه غرق کند). می تواند مانند آن باشد).

تصحیح: “به پرتاب دمبل روی پشت بام فکر کنید.” نه تنها که. Cue به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید.، به شما کمک می کند تا بر فشار مستقیم دمبل ها تمرکز کنید ، که از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری می کند.

3. از دامنه حرکتی کامل استفاده نکنید.

موضوع: با حرکت به سمت وزنه های سنگین تر ، ممکن است وسوسه تقلب را با کاهش دامنه حرکت احساس کنید – فقط دمبل ها را تا سطح چشم پایین بیاورید. اگرچه کاهش وزن را آسان تر می کند ، اما ورزش را نیز م lessثرتر می کند.

تصحیح: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از طیف وسیع حرکتی این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین را بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما امکان می دهد قبل از پیشرفت ، تکرارهای کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

بنشینید و شانه دمبل را فشار دهید. تنوع و جایگزین ها

1 پرس آرنولد شانه.


پرس آرنولد شانه.


چرا: اکثر تمرینات فشاری بر دلتوئید خلفی (جلوی شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست در مطبوعات آرنولد ، بخشی از رانش را به سمت دلتای کناری منتقل می کنید و به شما کمک می کند تا رشد شانه مناسب انجام شود.

چگونه:

  1. روی نیمکت مستقیم بنشینید ، دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید.
  2. دمبل ها را بالای ران ها بلند کرده و بالا بیاورید تا آنها را جلوی شانه های خود بگیرید و به سمت کف دست خود قرار دهید.
  3. مچ دست خود را بچرخانید و دمبل ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها بسته و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. نشستن. پرس شانه هالتر.



پرس شانه هالتر نشسته.



چرا: استفاده از هالتر به جای دمبل. پرس شانه نشسته بیشتر افراد را قادر می سازد تا 10 تا 20 درصد وزن بیشتری از دست بدهند و سریعتر وزن خود را افزایش دهند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. نکته منفی این است که دامنه حرکتی کمی دارد و به شما در یافتن و رفع آن کمک نمی کند. عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. نیمکت را مستقیماً در قایق اسکوات یا قفسه پاور قرار دهید یا از ایستگاه پرس هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را بالا بیاورید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که باید روی قلاب هالتر بگیرید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و میله را به اندازه عرض شانه ها و دور از کف دست خود نگه دارید.
  4. هالتر را باز کنید و آن را تا استخوان یقه نگه دارید.
  5. هنگامی که میله به استخوان یقه شما رسید ، میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه هالتر ایستاده


پرس شانه هالتر ایستاده


چرا: Barbel Overhead Press علاوه بر بهبود قدرت قسمت بالای بدن و شانه ، دام ، عضلات سه سر و قسمت بالای سینه ، تعادل و هماهنگی را در سراسر بدن شما ایجاد می کند.

چگونه:

  1. هالتر را در قفسه ای با ارتفاع بالای قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. میله را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و کف دست ها را از خود دور کنید.
  3. هالتر را باز کنید و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، بازوها را عمودی نگه دارید و آرنج ها را نزدیک پهلوها نگه دارید.
  4. پاهای خود را دقیقاً خارج از عرض شانه ها باز کنید ، قسمت مرکزی را محکم کنید ، عضلات شکم خود را فشار داده و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. پس از صاف بودن بازوها ، حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4 شانه را فشار دهید. دستگاه



دستگاه پرس شانه.



چرا: به طور کلی ماشین آلات. چندان م effectiveثر نیست با این حال ، به عنوان یک وزنه آزاد ، اگر در اطراف فردی کار می کنید ، پرس شانه دستگاه می تواند مفید باشد. صدمه یا اگر تازه کار وزنه برداری هستید.

چگونه:

  1. من می نشینم دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشتی و پای خود را روی زمین قرار دهید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها به اندازه گوش شما باشند.
  2. کف دست ها را با کف دست ها نگه دارید ، سپس آنها را به سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه مین.


پرس شانه من.


چرا: از پرس شانه من هر بار فقط یک طرف بدن شما را تمرین می دهد ، بنابراین برای شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات مفید است. رباط صلیبی قدامی باعث راحتی بیشتر برخی از افراد مبتلا به مشکلات شانه می شود.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را در ضمیمه معدن قرار دهید یا آن را به گوشه اتاق ببندید و انتهای دیگر را با صفحات وزنه بارگذاری کنید.
  2. رو به انتهای وزنه هالتر ، از هر دو دست خود استفاده کنید تا هالتر را تا ارتفاع قفسه سینه بچرخانید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس دست چپ خود را از میله برداشته و به سمت خود آویزان کنید.
  4. با حرکت دادن پای راست خود را کمی به جلو از چپ ، موقعیت خود را تقویت کنید.
  5. پوشش خود را محکم کرده و هالتر را با شانه خود فشار دهید تا بازوی راست شما صاف شود ، سپس حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از تکمیل تعداد نمایندگان مورد نیاز ، طرف خود را تغییر دهید و این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است. رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید