مدیریت دریافت فیبر روزانه – چه مقدار فیبر برای جلوگیری از یبوست نیاز داریم؟

اگر با یبوست مشکل دارید، باید میزان مصرف فیبر روزانه خود را کنترل کنید. در حالی که فیبر نمی تواند علت اصلی یبوست را درمان کند، اما می تواند به کاهش برخی از علائم کمک کند. گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی به منظم نگه داشتن سیستم گوارش شما کمک می کند.

مصرف روزانه فیبر شما تأثیر مستقیمی بر نحوه عملکرد روده کوچک و روده بزرگ شما دارد. روده کوچک شما مسئول جمع آوری مواد مغذی و ویتامین ها از غذای هضم شده شما پس از عبور از مری و معده است. بعد از اینکه غذای شما در آنجا پردازش شد، به روده بزرگ و روده بزرگ شما منتقل می شود. وظیفه کولون روان کردن مدفوع و کمک به عبور آن از راست روده است.

فیبر به دو روش مختلف درگیر می شود. فیبر مصرفی روزانه شما باید شامل فیبر محلول و نامحلول باشد. فیبر محلول یک ژل را تشکیل می دهد و از جذب بیش از حد چربی توسط روده جلوگیری می کند. فیبر نامحلول باعث می شود غذای شما در دستگاه گوارش حرکت کند و حجم مدفوع را افزایش می دهد و دفع آن را آسان تر می کند.

میزان مصرف فیبر غذایی شما بر اساس سن و جنسیت شما تعیین می شود. برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، میزان مصرف فیبر توصیه شده روزانه ۲۵ گرم است. مردان هم سن باید حداقل ۳۰ گرم در روز مصرف کنند. بعد از ۵۰ سالگی، هم مردان و هم زنان باید حدود ۵۰ گرم فیبر مصرف کنند. کودکان بسته به سنشان بین ۵ تا ۱۵ گرم فیبر نیاز دارند. با این حال، آمریکایی ها به طور متوسط ​​فقط ۱۲ گرم یا کمتر در روز غذا می خورند.

اطمینان حاصل کنید که فیبر دریافتی روزانه شما شامل هر دو نوع فیبر با خوردن انواع غذاهای تازه است. همه غذاهای طبیعی حاوی فیبر هستند، برخی بیشتر از بقیه. برای فیبر نامحلول، سبوس گندم، غلات کامل و سبزیجات مصرف کنید. فیبرهای محلول را می توان در مرکبات، حبوبات، جو دوسر و جو یافت. این غذاها حاوی بیشترین غلظت از هر نوع فیبر هستند.

تا زمانی که رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای تازه و نه غذاهای بسته بندی شده متمرکز می کنید، فیبر دریافتی روزانه شما باید دقیقاً هدف باشد. در واقع، دلیل اینکه بسیاری از افراد با یبوست مشکل دارند این است که غذاهای فرآوری شده زیادی می خورند. غذاهای فرآوری شده فاقد فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که در سلامت گوارش شما نقش دارند.

اطمینان از اینکه میزان فیبر دریافتی روزانه تان به اندازه است، تنها یکی از گام های مهمی است که می توانید برای رهایی از علائم یبوست بردارید. خوردن فیبر در روز می تواند به حفظ منظم شما کمک کند، اما اگر همچنان با مشکل یبوست مواجه هستید، باید درمانی برای منشا مشکلات گوارشی خود پیدا کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر