رژیم لاغری یک ماهه.


رژیم لاغری یک ماهه.
رژیم لاغری یک ماهه.

رژیم لاغری یک ماهه.

بهتر است ابتدا بگویید که کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت یک سری قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به یاد داشته باشید که با پیروی از رژیم غذایی و پیروی از دستورالعمل های کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​2 تا 4 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید و همین کار را برای جلوگیری از افزایش وزن ادامه دهید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، یافتن رژیم غذایی یک ماهه برای کاهش تناسب اندام یک نگاه کوتاه مدت است. شما در یک ماه وزن اضافه نکرده اید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید وزن قابل توجهی افزایش داده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید به دنبال رعایت یک سری قوانین به مدت 6 تا 12 ماه باشید تا به سلامت مطلوب برسید. ناامید نشوید ، سخت کوشی آغاز روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیز تلاش های خود را خواهید دید تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. توجه به این نکته ضروری است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم غذایی خود خسته نمی شوید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما نیز به شما انگیزه می دهد تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه ، پس از ماه پنجم کمی مشکل خواهد بود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

اجتناب

به یاد داشته باشید که همیشه یک راه مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد کاهش و افزایش شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، ما یک روش برنامه ریزی شده و سیستماتیک برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا در صورت رعایت آن بتوانید از شر بیماری های ناشی از چاقی و اضافه وزن که امروزه در هر جامعه ای شایع است خلاص شوید. یکی از مشکلات مردم

رژیم لاغری یک ماهه.

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های لاغری است که به دلیل دوره کوتاه کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است کار خود را روشن کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است مقداری وزن کم کنید؟ اگر پاسخ این س questionsالات شما را متقاعد کرد که باید وزن کم کنید ، بهتر است کار را شروع کرده و در مرحله اول این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف احتمالی و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سختگیرانه در پایان ماه اول شما را برای ادامه چند ماه آینده مضطرب نمی کند ، بنابراین زیاده روی نکنید و به آرامی وزن خود را شروع کنید.

اولین قدم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی.

علیرغم این واقعیت که امروزه در جریان همه گیری بیماری کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این غربت تا حدودی چاقی را به ما تحمیل کرده است ، اما باید گفت که قبل و بعد از بیماری ، افرادی هستند که هر روز کار می کنند. به تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که در افزایش وزن نقش دارند. شیوه زندگی توصیف شده احتمالاً برای شما آشنا است ، شیوه زندگی مردم عصر حاضر که بیش از هر زمان دیگر پوچ است.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. در مطالعه ای با جامعه آماری 141 فرد چاق مشخص شد که با انجام حداقل 40 دقیقه ورزش هوازی در روز ، می توانید 10 درصد وزن خود را در مدت 6 ماه از دست بدهید.

یک مطالعه دیگر نشان می دهد که اگر افراد پنج بار در هفته بین 400 تا 600 کالری در تمرینات هوازی بسوزانند ، می توانند در یک ماه 4 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و به شما کمک زیادی می کند. توصیه می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نباید از کاهش وزن دلسرد شوید.

مرحله 2 رژیم غذایی کاهش وزن: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید.

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن یک ماهه ، خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و باعث افزایش وزن شوند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ها ، نوشابه ها ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع ساده کربوهیدرات هستند ، بنابراین باید میزان این غذاها را از روز اول رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین رژیم ساده کربوهیدرات وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین شکر تولید شده از چغندرقند و شکر تولید شده از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در رشد خواهند داشت. وزن.

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین شما باید مصرف کربوهیدراتهای ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در هر ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در یک ماه شود.

مطالعه ای بر روی جمعیتی در حدود 3000 نفر نشان داد افرادی که کربوهیدراتهای بسیار ساده و آردهای تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، چربی شکمی بالاتری نسبت به افرادی که مصرف نمی کردند ، داشتند .غلات کامل بخورید. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از دارچین ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره سبزیجات یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است و باید با احتیاط فراوان از آن استفاده کرد.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم لاغری برای یک ماه هستید ، باید کالری آن را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما میوه می خواهید. کدام میوه چاق می شود؟ قبل از صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذا بخورید ، نام او را در اینترنت بیابید و کالری او را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین نوع غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری.
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری.
  • صد گرم شیرینی: سیصد و ده کالری.
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری.
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری.
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری.
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری.
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری.

برای یک لحظه تصور کنید که شما به دنیای کارمی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

صرف نظر از نوع غذا ، یک ماه رژیم کاهش وزن بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد هیچ کیفیتی جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب رژیم بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و ایجاد تعادل مناسب بین غذاهای پروتئینی ، کربوهیدرات و چربی.

بهتر است عاقل باشید و هیچ غذایی نخورید. آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و نه برای تفریح ​​و البته با توجه به وضعیت جسمانی خود ، به جای تغذیه احساسی ، رژیم منطقی را برنامه ریزی خواهید کرد. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

مسئله جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس غلط گرسنگی را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید.

برای کاهش مقدار قابل توجهی از وزن در یک ماه ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج دارید. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر نقش بسزایی در تعادل قند خون ، تخلیه معده و سیری طولانی مدت دارد. به خاطر داشته باشید که فیبر غذایی است که در بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و م effectiveثر در روند هضم دارد که می تواند منجر به کاهش وزن نیز شود.

اگر روزانه فقط چهارده گرم فیبر اضافی مصرف کنید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، میزان کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که در 4 ماه می توانید دو کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید.

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است صبحانه مناسبی پیدا کنید تا بتوانید رژیم غذایی سالمی را برای کاهش وزن تجربه کنید. بهتر است صبحانه ای با پروتئین بالا داشته باشید ، تخم مرغ و سبزیجات آب پز صبحانه خوبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی ، پروتئین باعث می شود که دیر یا زود کار خود را تمام کنید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی مصرف پروتئین می تواند به شما کمک کند تا میزان کالری دریافتی روزانه خود را تا 30 درصد کاهش دهید و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه شیرین می خورند ، چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای دارای پروتئین بالا هستند.

مرحله 7: با وزنه ورزش کنید.

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه مانند بارفکس و کیت های ورزشی در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در مدت زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل کالری در حین ورزش کاهش می یابد. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه فقط با یک جفت دمبل که وزن خوبی دارد انجام دهید. البته در این صورت به یک برنامه ورزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می گذارید ، تقریباً تمام تلاش خود را هدر داده اید. اکثر سس های آماده می توانند یک غذای سالم را به یک بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز دارای 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص زمانی که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس رژیم غذایی لاغری یک ماهه شما. یک مطالعه نشان داد که حذف سس و حفظ شرایط دیگر می تواند به شما در کاهش 4 پوند در سال کمک کند.

مرحله نهم: برای تکمیل رژیم کاهش وزن یک ماهه خود به اندازه کافی بخوابید.!

داشتن برنامه خواب منظم برای حداکثر کردن کاهش وزن در یک ماه کلیدی است. به خصوص اگر به فکر کاهش 5 کیلوگرم در یک ماه هستید.

خواب کافی به طور چشمگیری احساس گرسنگی و از دست دادن اشتها را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن آنها را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید در یک ساعت مشخص بخوابید و روزانه حداقل 7 ساعت بخوابید. خواب استاندارد زمانی حاصل می شود که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

آخرین کلمه

توصیه کلی این است که در غذاهای برنامه ریزی نشده و مضر شرکت نکنید و بدن خود را در معرض مواد مغذی مختلف قرار دهید زیرا نیازی به مواد مغذی ندارد. مگر اینکه به دلایلی مجبور به کاهش موقت وزن باشید ، با مشورت متخصص تغذیه رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید