رازهای ریکاوری پس از تمرین هیچ کس به شما نمی گوید

روش های بازیابی – نحوه تسریع

بازیابی از آموزش

۱. زمان

دست کم گرفته شده ترین و مهمترین عامل بهبودی زمان است. این را می توان در روز یا ساعت بین هر تمرین بیان کرد. ریکاوری زمان را می‌توان در دوره‌های چرخه تمرین نیز اعمال کرد. هدف این است که در سریع‌ترین زمان ممکن ریکاوری کنید تا جلسه بعدی خود را شروع کنید. نکته کلیدی این است که با در نظر گرفتن ماهیچه های تمرین شده، سیستم عصبی، سیستم ایمنی و سیستم هورمونی، زمان بهینه مورد نیاز برای ریکاوری کامل را تعیین کنید. به طور کلی، هر کاری که با شدت بالاتر انجام شود به زمان طولانی تری بین تمرینات نیاز دارد. هر کاری که با شدت کمتر انجام می شود را می توان در برنامه زمانی بیشتر انجام داد. فرکانس تمرین شما باید بر اساس شدت و حجم تمرینات شما تنظیم شود. یافتن تعادل بین کار و ریکاوری مستلزم در نظر گرفتن نوع تمرینی است که در آن شرکت می کنید. فرض کنید روی بهبود قدرت عضلانی خود تمرکز کرده اید. شما از بارهای سنگین تری استفاده خواهید کرد که در مقایسه با فاز هیپرتروفی با وزن متوسط، تقاضای بیشتری برای سیستم عصبی مرکزی شما ایجاد می کند. اگر برای قدرت تمرین می کنید، به استراحت طولانی تری بین جلسات نیاز دارید – فرض کنید ۴۸ تا ۷۲ ساعت. از طرف دیگر، وقتی برای اندازه تمرین می کنید، تا زمانی که حجم کلی در حد منطقی باشد و انرژی دریافتی شما کافی باشد، می توانید تا ۴ بار با نتایج جدی تمرین کنید.

این به این دلیل است که سیستم عصبی شما در طول این نوع فاز به اندازه کافی دچار مشکل نمی شود. من دو شکل ریکاوری دارم: نیمی از ریکاوری و یک هفته کامل ریکاوری: این به معنای مطلقاً چیزی نیست جز کار هوازی بسیار سبک و تکنیک های آرام سازی در این هفته های ریکاوری. ممکن است از اینکه بدنتان با انجام دوره های بهبود استراتژیک چقدر فواید دریافت می کند، شگفت زده شوید. من توصیه می کنم هر ۱۲ هفته یک هفته کامل استراحت کنید بدون توجه به سطح آمادگی شما. در یک برنامه ۱۲ هفته ای، من حتی پیشنهاد می کنم هفته های بهبودی هفته ای، بلوک ۳ هفته ای بعدی را شروع کنید. هر چه شدت تمرین بیشتر باشد، هفته های ریکاوری مفیدتر خواهد بود. نادیده گرفتن یا عدم جدی گرفتن این دستورالعمل ها منجر به تمرین بیش از حد، آسیب دیدگی و فلات – تضمینی می شود. من معتقدم یک کارآموز متوسط ​​(کمتر از ۴ سال آموزش دیده) هرگز نباید از ۶ تا ۹ هفته تمرین بدون وقفه فراتر رود. و هیچ استثنایی برای کارآموز پیشرفته (بیش از ۴ سال) وجود ندارد که بیش از ۱۲ هفته بدون وقفه تمرین کند.

۲-تغذیه

من فکر می کنم که تعداد قابل توجهی از مردم سرنخی از آنچه باید بخورند ندارند. تغذیه در بهبودی بسیار مهم است زیرا مواد خام را برای بهبودی، بهبودی و رشد در اختیار ما قرار می دهد. بدون برنامه غذایی ایده آل، تلاش شما در باشگاه بیهوده خواهد بود.

۳. مکمل ها

آیا مکمل ها ضروری هستند؟ بستگی دارد. فقط برای اینکه شما را معلق نگذارم، معتقدم مکمل‌ها در صورتی ایده‌آل هستند که برای مراحل تمرینی خاص از قبل برنامه‌ریزی شده باشند و حول اهداف تمرینی خاص اولویت‌بندی شوند. همچنین استفاده از مکمل های غیر طبیعی را برای ۴ هفته اول تمرین توصیه نمی کنم. می‌خواهم با آموزش هوشمندانه، خوردن ۹۰ درصد غذاهای کامل، بهینه‌سازی ریکاوری و خواب فراوان، به دستیابی به نتایج برتر ایمان بیاورید.

۴. مواد مخدر

هیچ کمبودی در مورد اینکه چگونه و چگونه داروهای خاص را برای بهبود بهبودی مصرف کنیم، وجود ندارد. من شخصاً هرگز کثیف تمرین نکرده ام. قبل از شروع تمرین تصمیم گرفتم که به سمت تاریکی هدایت نخواهم شد. من قصد ندارم موضوع را اخلاقی کنم، اما موضع شخصی خودم را در مورد این موضوع بیان می کنم. تا آنجا که به من مربوط می شود، شما و من همیشه کنجکاو و وسوسه می شوم تا منافع و مزایایی که از استروئیدها دریافت خواهید کرد. با این حال، هنگامی که به سمت تاریک سفر می کنید، هرگز نمی توانید بگویید که تمیز تمرین کرده اید. شما همیشه باید با آن زندگی کنید. من ترجیح می دهم به سادگی آن را حفظ کنم – یک کنجکاوی و یک وسوسه. از طرف دیگر، واقعیت این است که انتخاب شماست. واقعیت این است که داروها وجود دارند، استفاده می شوند و می توانند بسیار مؤثر باشند. اما هیچ چیز بدون قیمت به دست نمی آید.

خواب

در حالی که بیشتر داروهای بدنسازی از نظر فیزیولوژیکی اعتیادآور نیستند، اما از نظر عاطفی اعتیادآور هستند. آیا می توانید تصور کنید که ۳ اینچ روی بازوهای خود قرار دهید اما مجبور باشید ماهانه چند هزار دلار برای رسیدن و حفظ آن هزینه کنید؟ اگر دیگر توان خرید بدن خود را نداشتید چه؟ این می تواند منجر به مارپیچ رو به پایین بسیاری از پیامدهای منفی شود… در نهایت، اگر از مواد مخدر استفاده می کنید یا نه، بهبودی شما تحت تأثیر قرار می گیرد. اگر از مواد مخدر استفاده نمی‌کنید، برنامه‌های مردانی را کپی نکنید. این دیوانه است!

۵-خواب

بخشی از کد حیاتی برای رشد عضلات خواب است. اما چقدر خواب برای تسریع ریکاوری و بهینه سازی رشد عضلات کافی است؟ و چگونه قرار است ۸ ساعت بهینه بخوابید، در آخر شب، مهمانی، مطالعه، تلویزیون، و بقیه زندگی احمقانه خود را در ۲۴ ساعت کوتاهی که در اختیار داریم قرار دهید؟ من در مورد مدیریت زمان به شما سخنرانی نمی کنم – درس اینجا این است که از شعار نایک پیروی کنید و JUST DO IT را انجام دهید! پس چگونه خواب با پدیده ساختن عضلات بزرگ مرتبط است؟ دلیل شماره یک داشتن خواب کافی بسیار مهم است زیرا هورمون رشد در طول خواب افزایش می یابد و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از به خواب رفتن شروع به افزایش می کند. اگر برنامه تمرینی خود را جدی می‌گیرید، ۸ ساعت بهینه را پیشنهاد می‌کنم، با این حال این یک معیار بسیار فردی است و برای برخی می‌تواند به اندازه ۶ ساعت کافی باشد. من یک تست ساده ایجاد کرده ام که به شما امکان می دهد حداقل میزان خواب مورد نیاز برای بهینه سازی رشد عضلات را تعیین کنید. سه روز، دو روز در روز هفته و یک روز آخر هفته بدون زنگ ساعت بخوابید. به طور متوسط ​​تعداد ساعاتی را که بدن شما می خوابد تا زمانی که به طور طبیعی بیدار می شود، محاسبه کنید. میانگین سه روز و این تعداد بهینه ساعاتی است که باید برای هر شب تلاش کنید. همچنین نظریه ای وجود دارد که هر ساعت خوابی که قبل از نیمه شب داشته باشید معادل ۲ ساعت خواب است.

بنابراین اگر ساعت ۱۰ شب به رختخواب می روید و ساعت ۶ صبح از خواب بیدار می شوید – احساس می کنید که به تازگی ۱۰ ساعت (و نه ۸ ساعت واقعی) خوابیده اید، من می گویم این یکی را خودتان امتحان کنید و ببینید. راستش را بخواهید، من شخصاً احساس بهتری دارم که زودتر بخوابم و زودتر از خواب بیدار شوم. از چرت‌های قدرتی استفاده کنید – آنها برای آدم‌ها نیستند. بدنسازان حرفه ای آنها را به طور منظم در طول یک روز مصرف می کنند. می گویند یک چرت ۲۰ دقیقه ای در وسط روز معادل یک خواب ۲ ساعته است. باز هم آن را امتحان کنید و خودتان ببینید. اگر شب قبل خوب نخوابیدید چرت زدن بسیار مفید است. به یاد داشته باشید که عضلات شما هنگام استراحت رشد می کنند – این زمان بین جلسات تمرین با وزنه است. خواب بهترین فرصت برای استراحت عضلات است. تحقیقات دیگری نیز وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی از خواب محروم هستید، بدنتان هورمون لپتین ترشح می‌کند. لپتین هورمونی است که به بدن ما می‌گوید احساس سیری کند، بنابراین اگر از این هورمون محروم شویم، با وجود اینکه واقعاً غذای کافی داشتید، مستعد خوردن کربوهیدرات‌ها خواهید بود. این می تواند به سرعت منجر به افزایش چربی برای افراد کم خواب شود. اگر کیفیت خواب شما ضعیف است، سعی کنید مکمل (زینک آسپارتات به همراه آسپارتات منیزیم و ویتامین B-6) مصرف کنید. این تقریباً کیفیت خواب بالاتری دارد و گفته می شود که ترشح تستوسترون را که یک هورمون حیاتی عضله ساز است، تضمین می کند. همچنین نوشیدن شیر گرم یک ماده شیمیایی از گرما را فعال می کند تا احساس خواب آلودگی بیشتری به شما بدهد.

۶. مدیریت استرس

حتی عیسی مسیح پیروان خود را با پرسیدن از آنها به چالش کشید: “چه کسی از شما با نگرانی می تواند یک ساعت به عمر خود بیافزاید؟” (متی ۶:۲۷). استرس نه تنها روزها را از زندگی شما دور می کند، بلکه مانع از ریکاوری شما بین جلسات عضله سازی می شود! چقدر استرس زیر را در تمرینات خود جدی می گیرید: من تضمین می کنم که اگر فهرستی از زندگی خود تهیه کنید، زمان هایی را در تاریخچه تمرین خود خواهید دید که برنامه تمرینی خود را تنظیم نکرده اید، زیرا یکی از این عوامل در افزایش استرس نقش داشته است. . استرس – خوب و بد – این قدرت را دارد که مکانیسم‌های دفاعی طبیعی بدن ما در برابر بیماری را تحت تأثیر قرار دهد. باعث تولید هورمون های التهابی می شود که منجر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی می شود. استرس باعث جرقه های آرتریت روماتوئید و سایر بیماری های دژنراتیو می شود.

استرس باعث ایجاد افسردگی و پیری مغز نیز می شود. و به یاد داشته باشید، شما در طول تمرین عضله رشد نمی کنید، بلکه در هنگام استراحت هستید. استرس هورمون های کاتابولیک را آزاد می کند که محیطی را برای رشد ماهیچه ها و از دست دادن چربی پشتیبانی نمی کند. اگر زمانی که سطح استرس شما بالاست به جلسه تمرین نزدیک می شوید، باید مدت زمان تمرین خود را کاهش دهید، حجم تمرین را کاهش دهید، دفعات تمرین خود را کاهش دهید یا مصرف مواد مغذی خود را افزایش دهید. به طور خاص، باید مصرف ویتامین/مواد معدنی و آنتی اکسیدان خود را دو برابر کنید تا با تجمع رادیکال‌های آزاد که در هنگام استرس منجر به ایجاد یک محیط کاتابولیک می‌شود، مبارزه کنید. در حالت ایده آل، استرس خاص را با هم از بین ببرید!

نکاتی درباره شیوه زندگی سالم سایت را بررسی کنید

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر