دویدن و گرفتگی عضلات – عامل انرژی

اگر به خستگی به عنوان یک عامل گرفتگی نگاه کنیم، منطقی است که به استراتژی هایی نگاه کنیم که میزان انرژی در دسترس عضلات شما را بهبود می بخشد.

اما انرژی را از کجا و به اندازه کافی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات به دست می آورید؟ پاسخ کربوهیدرات است.

نوشیدنی های ورزشی همیشه بهترین و در دسترس ترین منبع کربوهیدرات ها را فراهم می کنند.

اما به گفته ریچارد رنتون، متخصص تغذیه ورزشی، گمان می‌رود آنهایی هستند که پروتئین اضافه‌شده دارند، با کمک به افزایش و حفظ سطوح بالاتر انسولین، تبدیل کربوهیدرات به گلیکوژن را بهبود می‌بخشند.

رنتون با استفاده مفید از پروتئین در نوشیدنی های ورزشی موافق است:

مطمئناً به عنوان یک مربی، این تجربه من همیشه بوده است و همچنین ترجیح می‌دهم نوشیدنی‌های ورزشی من دارای ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان (A، C و E) باشند تا آسیب رادیکال‌های آزاد طبیعی را که در عضلات ایجاد می‌شود، ویتامین‌های گروه B برای انرژی (آنها درگیر در مسیرهای تولید انرژی) پروتئین، مواد معدنی و الکترولیت های اضافی و همچنین کافئین طبیعی برای انرژی افزوده و عملکرد پایدار.”

از نظر کربوهیدرات، مقدار کربوهیدرات دریافتی برای بهترین عملکرد باید حدود ۶۰ تا ۸۰ گرم در ساعت باشد و می توانید این مقدار را از یک نوشیدنی ورزشی با محلول حدود ۴ تا ۶ درصد کربوهیدرات دریافت کنید. این تقریباً معادل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری است. دیگر و سود بیشتری نخواهید داشت.

بهترین راه برای دریافت این کربوهیدرات، بدون شک، از نوشیدنی های ورزشی خواهد بود و نه ژل. واقعاً به آن نیاز دارید و برای کمک به پردازش آن به آب بیشتری نیاز دارد. همچنین، ژل ها معمولاً حاوی الکترولیت های زیادی نیستند، بنابراین شما اینجا را نیز از دست می دهید.

ژل ها جایگاه خود را دارند، اما بیشتر در رویدادهای فوق استقامتی که می توانید آب اضافی حمل کنید و به نوشیدنی های الکترولیتی دسترسی داشته باشید و زمانی که کاملاً به جایی رسیده اید که باید متوقف شوید.

بارگیری کربوهیدرات – آیا واقعاً به آن نیاز دارید؟

قانون کلی برای به حداکثر رساندن ذخایر انرژی خود این است که میزان کربوهیدرات خود را قبل از هر مسابقه یا جلسه تمرینی افزایش دهید – و این برای فعالیت هایی که بیش از ۳۰ دقیقه طول می کشد مهم تر است.

بسیاری از ورزشکاران بارگیری کربوهیدرات را به عنوان وسیله ای برای افزایش ذخایر گلیکوژن بدن و افزایش استقامت تمرین می کنند.

یک پروتکل بار کربوهیدرات واقعی می تواند برای بدن بسیار سخت باشد. در دوره یک هفته ای قبل از مسابقه، ابتدا باید ذخایر خود را با مصرف تنها حدود ۱۰ درصد کربوهیدرات از کل کالری خود و انجام تمرینات سخت برای سه روز اول به شدت تخلیه کنید.

سپس این کار را با یک سری تمرینات سبک برای سه روز آینده دنبال کنید و کل کربوهیدرات مصرفی خود را تا ۹۰ درصد افزایش دهید.

اگرچه این ممکن است فوایدی داشته باشد، اما فقط زمانی مناسب است که در طول سال چند بار در مسابقات فوق استقامتی اجرا کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر