تنظیم تمرینات ورزشی بر اساس چرخه می تواند به شما در حداکثر رساندن نتایج کمک کند.


آیا می خواهید بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید؟ پریود شما می تواند کلید را نگه دارد. متخصص هورمون ها ، آلیسا ویتی ، نحوه این کار را توضیح می دهد. تمرین همگام سازی دوچرخه می تواند به نفع شما باشد

اطلاعات مبهم زیادی در مورد کار و دوره شما وجود دارد. آیا تو؟ نباید؟ می کند واقعاً مورد؟ برای برخی ، ایده کار در دوران قاعدگی به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش ممکن است به کاهش علائم ناراحت کننده مانند درد یا نفخ کمک کند. یا شاید حتی دوبار به این فکر نکنید که در طول دوره خود به باشگاه بروید یا کلاس مورد علاقه خود را به طور زنده پخش کنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه تجربه می کنید ، می توانید از تمرینات همگام سازی منظم چرخه بهره مند شوید.

در زیر ، آلیسا ویتی (که از پیشگامان همگام سازی دوچرخه و علامت تجاری روش همگام سازی دوچرخه است) و بنیانگذار FLO Living تمرین شما باید در مورد همگام سازی دوچرخه بداند و بهترین نتایج را به آن بدهد.

همگام سازی دوچرخه چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه این است که با “همگام سازی” فعالیت های خاص ، تغذیه ، مکمل ها یا ورزش متناسب با مراحل چرخه خود ، می توانید هورمون های خود را بهبود بخشیده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی دوچرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی آنها از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد نحوه عملکرد دوچرخه سواری انجام نشده است ، اما تحقیقات اولیه وجود دارد و شواهد کافی در پشت این تمرین وجود دارد تا بتوانید احساس خود را ببینید. اصول همگام سازی چرخه تا حد زیادی به نحوه عملکرد هورمون های شما بستگی دارد. با این حال ، وقتی صحبت از احساس شما در طول ماه می شود ، هورمون نمایش را اجرا می کند.

ویتی می گوید: “به نظر می رسد که یک ریتم مادون قرمز که به چرخه قاعدگی ما نیز معروف است ، متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما را تغییر می دهد.” “به بیان ساده ، ما در 4 مرحله چرخه قاعدگی خود یکسان نیستیم. ما بسته به جایی که هستیم نیازهای کالری ، تناسب اندام و تغذیه متفاوتی داریم.

با تغییر هورمون ها در طول چرخه ، راه هایی وجود دارد که می توانید چرخه و الگوهای هورمونی خود را به جای اثر بر هورمون های خود تنظیم کنید. باز هم ، روشهای زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما وقتی صحبت از ورزش می شود ، همگام سازی چرخه می تواند به شما کمک کند از بدن و ورزش خود رضایت بیشتری داشته باشید و حتی بهتر.

زن در حال برنامه ریزی تقویم خود است

مراحل قاعدگی

قبل از شروع همگام سازی چرخه تمرین ، بیایید نگاهی به آنچه در بدن شما در هر مرحله قاعدگی و هر مرحله از چرخه 28 روزه می افتد بیندازیم.

“هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و بیش از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول دوره قاعدگی ، بدن شما تحت تغییرات هورمونی قرار می گیرد که در چهار مرحله متمایز مشخص می شود: قاعدگی ، فولیکول ، بیضی شکل و لوتئال ، مرحله و عملکرد

مرحله 1: فولیکول (7 تا 10 روز پس از قاعدگی)

در مرحله هیپوفیز چرخه ، هورمون استروژن شما افزایش می یابد ، یعنی زمانی که مخاط رحم شما رشد می کند (و این لایه همان چیزی است که در طول دوره شما خونریزی می کند). “در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر در هورمون ها باعث می شود احساس هوشیاری و فعالیت بیشتری داشته باشید.

مرحله 2: بیضوی (4 روز در وسط چرخه شما)

مرحله بیضوی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، زمانی که هورمون لوتئینیزه کننده (LH) تخمدان ها را تحریک می کند تا تخمک آزاد کنند. ویکاریو می گوید: “افزایش هورمون ها و افزایش سطح انرژی وجود دارد.”

مرحله 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS دارید در طول مرحله طولانی است ، این مرحله ای است که به قاعدگی شما می رسد. ویکاریو می گوید: “وقتی به قاعدگی نزدیک می شوید ، هورمون ها در این مرحله شروع به کاهش می کنند.” با کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و درد را تجربه کنند (اگرچه ممکن است علائم دیگری خارج از این لیست وجود داشته باشد).

مرحله 4: قاعدگی (3 تا 7 روز از قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “در این مرحله ، پروژسترون و استروژن در سطح پایین تری قرار دارند که انرژی را با خود حمل می کند.”

دوره و ورزش شما.

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه این است که سطح انرژی خود را با تمرین خود مطابقت دهید ، که تا حد زیادی توسط هورمون های شما تعیین می شود.

ویتی می گوید: “وقتی صحبت از ورزش و چرخه شما به میان می آید ، مهمترین چیز این است که میزان مناسب ورزش را انجام دهید تا سطح خود را برآورده کنید.” او می گوید: “این می تواند در تعادل هورمون ها و جلوگیری از هرگونه بیماری هورمونی و سلامتی در آینده بسیار موثر باشد و این به دلیل تعادل سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است.”

در طول مرحله لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون های شما کاهش می یابد ، ممکن است راحت تر احساس خشکی کنید. در طول مرحله بیضوی شما ، زمانی که هورمون های شما افزایش می یابد و انرژی بیشتری دارید ، می توانید شدت بیشتری در تمرین خود داشته باشید. این تغییرات به شما می گوید که هنگام ورزش چه احساسی دارید ، اما نحوه عملکرد شما را نیز بیان می کند.

بهترین تمریناتی که می توانید در هر مرحله از چرخه انجام دهید.

مرحله Ptk: کاردیو و HIIT.

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، به دلیل سطح کورتیزول در حالت استراحت ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” او می گوید: “این امر منجر به عضلات بدون چربی می شود و چربی ذخیره شده به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرد.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما در احساس هوشیاری و فعالیت بیشتر در این مرحله کمک کنند ، دکتر تیواری توصیه می کند که از مزایا استفاده کرده و ورزش های سنگین تری انجام دهید که ضربان قلب شما را بهبود می بخشد زیرا بدن و هورمون ها برای این نوع ورزش مهم هستند.

مرحله بیضوی: تمرینات فشرده.

(HIIT ، وزنه برداری ، آموزش مدار ، کمپ قایق)

زن کتری را بر می دارد

با افزایش هورمون های شما با تخمک گذاری ، احساس انرژی بیشتری می کنید و آمادگی بیشتری برای تمرینات شدید قلبی و قلبی خواهید داشت. در دوران تخمک گذاری ، می توانید تمرینات شدید HIIT ، وزنه برداری یا تعریق را در تمرین بوت کمپ ادامه دهید زیرا هورمون های شما آماده هستند تا به شما کمک کنند تا از طریق این تمرینات پرانرژی قوی بمانید.

مرحله لوتل: با تمرکز بر افزایش قدرت به آرامی ورزش کنید.

(خلبانان ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی لوتل توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بالا در طول مرحله اجتناب کنید زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که اگر به تمرینات قلبی / HIIT بعد از تخمک گذاری ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، در واقع ذخیره و عضله چربی را فعال خواهید کرد. از بین می رود.” به همین دلیل است که او توصیه می کند در این مدت به تدریج بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید که تمرینات قلبی ندارند.

مرحله قاعدگی: تاثیر کم ، ورزش آسان.

(راه رفتن و کشش)

زن فیلم را می کشد

دوره قاعدگی زمانی است که شما ورزش خود را کند کرده و به روشی جلو می روید که از بدن و هورمون های شما زیاد مالیات نمی گیرد. (و شاید شما بصورت شهودی این کار را انجام می دهید ، تبریک می گویم!) به هر حال در طول دوره قاعدگی احساس خشکی بیشتری خواهید داشت ، بنابراین بهانه آوردن و گوش دادن به بدن خود آسان است. پیاده روی ، حرکات کششی و سایر انواع حرکات ملایم همه ورزش های عادلانه ای هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و افزایش گردش خون ، تطبیق چرخه با تمرین شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل در آنها انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک با الگوهای هورمونی) علائم PMS را کاهش می دهد. می تواند کمک کند شما همچنین می توانید با استفاده از HUM’s Moody Bird از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند درد ، نوسانات خلقی و تحریک پذیری را کاهش دهید.

افکار نهایی.

وقتی نوبت به قاعدگی و ورزش می رسد ، مهمترین قانون این است که بیشتر به بدن خود گوش دهید. اگر تمایل به ورزش در دوران قاعدگی یا PMS دارید ، انواع ورزشهای استراتژیک وجود دارد که می تواند به کاهش علائم کمک کند.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه نداریم ، اما تلاش برای تغییر تمرین با دوچرخه به احساس شما آسیب نمی رساند.

یک نکته سریع در مورد کنترل بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، از آنجا که اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص) از بیضوی شدن بدن شما جلوگیری می کند ، با تمام تغییرات هورمونی یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد. در بالا توضیح داده شد ، بنابراین همگام سازی چرخه نمی تواند تأثیر یکسانی داشته باشد.

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم آن را تجربه می کنید ، می توانید همگام سازی چرخه را امتحان کنید تا ببینید آیا این کار کمک می کند یا خیر و البته در صورت مشاهده این علائم با پزشک خود مشورت کنید. اینها زندگی شما را مختل می کند.

دیدگاهتان را بنویسید