تاثیر قهوه قبل از ورزش: خواص


نوشیدن قهوه قبل از ورزش عملکرد بدن و مغز را افزایش می دهد ، اما برای همه مناسب نیست ، مزایا را بخوانید – عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. درست است که قهوه قبل از ورزش فواید زیادی مانند افزایش فعالیت بدنی و بهبود فعالیت مغزی دارد ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در سال 2018 در مجله Nut Trent منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی می کند و تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است.

خوردن قهوه قبل از ورزش یا مصرف کافئین به جای آن ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. در برخی افراد ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشد.

برخی افراد به کافئین حساس هستند و قبل از ورزش میان وعده یا نوشیدنی با کافئین را ترجیح می دهند. برای جلوگیری از درد معده قبل از انجام سایر تمرینات از خوردن و آشامیدن خودداری کنید.

همچنین بخوانید:

اثرات کافئین در ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، میزان زمان و مصرف و گزینه های مناسب بدون کافئین قبل از ورزش ، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

خواص قهوه قبل از ورزش

بسیاری از افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، در واقع به دلیل کافئین موجود در آن ، از آن به عنوان یک محرک طبیعی استفاده می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش فواید زیادی دارد.

در اینجا چند توصیه در مورد نحوه استفاده از قهوه و کافئین قبل از ورزش وجود دارد:

  • عملکرد فیزیکی فرد را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

“چگونه کافئین می تواند فعالیت بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” در مورد موضوع. مطالعات زیادی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از ورزش مورد مطالعه قرار داده اند و به طور خاص دریافتند که کافئین بر قدرت عضلات ، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که دوز متوسط ​​کافئین همچنین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

یک مرور سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف کافئین بر طول مدت ورزش یا رویدادهای ورزشی را مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و میزان آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها ، قدرت پای ورزشکاران کمی بهبود می یابد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از تمرین ، قد یک یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس آگاهی یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

در سال 2018 ، یک منبع معتبر تأثیر کافئین را بر عملکردهای جسمی و شناختی مورد مطالعه قرار داد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات حسی مرتبط با عملکرد ورزشی مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح آزادسازی انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی ها

برخی تحقیقات نشان داده است که نوشیدن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این موضوع هنوز قطعی نشده و مبهم است.

اگرچه برخی معتقدند که افزایش اکسیداسیون چربی در نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعات 2021 بر روی کافئین و عملکرد ورزشی نشان می دهد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای کمتر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به مزایای نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند فعالیت بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد انواع تمرینات تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داده است که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و انقباض عضلات ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: نشستن روی تخته ، دیوار و ایستادن.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه ممکن است از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

طبق گزارش ISSN ، میزان کافئین در افرادی که دائماً در حال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند ، دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی داشته باشد.

تحقیقات محدود به دوزهای پایین کافئین است. اما محققان دریافتند که دوزهای کمتر احتیاط را با عوارض جانبی کمتر افزایش می دهد.

بسیاری از مردم از قهوه به دلیل طعم شیرین خاص آن لذت می برند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه نوشیده
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش پودر بنوشید یا بگذارید
  • آدامس یا آب نبات کافئین دار
  • نوشیدنی های پیشنهادی انرژی
  • چای سیاه

با این حال ، توجه داشته باشید که برخی از محصولات ، مانند نوشیدنی ها و آب نبات قبل از تمرین ، ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از ورزش

خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش ، علاوه بر فوایدی که دارد ، عوارضی نیز به همراه دارد.

برخی از عوارض نوشیدن قهوه قبل از ورزش عبارتند از:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد شکم:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را صرف قهوه و ورزش کنید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 قاشق چایخوری اسپرسو نسبت به قهوه سیاه معمولی حاوی مایع کمتر اما بیشتر کافئین (تقریبا 130 میلی گرم) است. 95 میلی گرم کافئین در هر 8 مایع مایعات تأمین می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را برای این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کمبود خواب مانع از بهبود ماهیچه ها می شود. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران با نوشیدن قهوه مشکلات جدی خواهند داشت.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج با کافئین همراه است. توصیه می شود قبل از نوشیدن قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این امر کمی غیر معمول است ، اما در صورت مصرف زیاد کافئین ، ممکن است فرد دچار مسمومیت با کافئین یا جذب بیش از حد کافئین شود.

مصرف زیاد کافئین بسیار کم است. این معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات کافئین دار را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد مصرف نمی کنند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای کسانی که سعی می کنند با تمرین خود سازگار شوند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش روحیه ، تمرکز و آگاهی می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند به فرد انرژی لازم برای ورزش را بدهد.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفید مانند ترئونین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

سطوح مختلف تأثیر تحقیق بر این مواد و محصولات را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان Ticrine (نسخه مارک Thacrine) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. در حالی که Tecrine چنین نمی کند. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل های قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع معتبر دارو تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

با این حال تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران مقاوم بهبود بخشد ، بنابراین از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای این کار ، قبل از مصرف ، به نکات ذکر شده در بالا توجه کنید و برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین خود را با اطلاعات بیشتر برنامه ریزی کنید.

برای مشاهده و خرید محصولات مکمل و مراقبت از داروخانه آنلاین Oero کلیک.

دیدگاهتان را بنویسید