اجازه ندهید این کالری ها شما را فریب دهند، آنها برای زندگی شما ضروری هستند

آیا می دانید کالری چیست؟ مطمئنم می دانید که غذاها حاوی کالری هستند و غذاهای ناسالم کالری بیشتری دارند. اما آیا واقعاً می دانید کالری چیست و چگونه در بدن شما کار می کند؟ می‌خواهم اهمیت خوردن کالری کافی برای عملکرد صحیح بدن و نحوه محاسبه میزان کالری که بدن شما در روز می‌سوزاند را درک کنید.

کالری انرژی است و به ما اجازه می دهد کارهایی مانند هضم غذا، پمپاژ خون، حرکت بازوها و تنفس را انجام دهیم. برای اینکه بدانیم برای از دست دادن چربی چقدر کالری بسوزانیم، ابتدا باید بدانیم که برای انجام تمام عملکردهای بدن در طول روز (و شب) به چه مقدار کالری نیاز داریم. این به عنوان کل مصرف انرژی روزانه شما (TDEE) شناخته می شود.

TDEE تعداد کل کالری هایی است که بدن شما در ۲۴ ساعت می سوزاند که شامل تمام عملکردها و فعالیت های اساسی شما می شود. TDEE همچنین به عنوان “سطح نگهداری” شما شناخته می شود زیرا این سطحی است که در آن کالری “ذخیره” یا غذایی که می خورید با “برداشت” کالری یا فعالیت های روزانه و عملکردهای اساسی شما مطابقت دارد. هنگامی که سطح نگهداری خود را بدست آورید، یک نقطه مرجع برای شروع برنامه خود دارید.

۶ چیز وجود دارد که بر نیاز روزانه شما به کالری تأثیر می گذارد.

۱ – نرخ متابولیک پایه (BMR)

BMR تعداد کل کالری هایی است که بدن شما برای عملکردهای طبیعی بدن از جمله هضم، گردش خون، تنفس، تنظیم دما، تشکیل سلول و سایر فرآیندهای متابولیکی در بدن می سوزاند.

۲ – سطح فعالیت

هر چه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری می سوزانید.

۳ – وزن

وزن کل بدن و قد شما نیز فاکتورهای مهمی در تعداد کالری مورد نیاز شما هستند. هر چه قدتان بلندتر باشد، برای حفظ حرکت بدنتان به کالری بیشتری نیاز دارید.

۴ – توده بدون چربی بدن (LBM)

وزن کل بدن با تعداد کالری مورد نیاز شما مرتبط است، اما تقسیم وزن کل شما به اجزای لاغر و چربی آن می تواند محاسبه دقیق تری از کالری مورد نیازتان را به شما ارائه دهد.

۵ – سن

سرعت متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد.

۶ – جنسیت

معمولاً مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند.

خوب، بنابراین ۳ راه برای تعیین TDEE شما وجود دارد.

۱ – روش “سریع”.

کاهش چربی = ۱۲-۱۳ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن

نگهداری (TDEE) = 15-16 کالری به ازای هر پوند وزن بدن

افزایش وزن = ۱۸ تا ۲۰+ کالری به ازای هر پوند وزن بدن

مثلا:

وزن من ۱۵۰.۶ کیلوگرم است.

کاهش چربی = ۱۳ * ۱۵۰.۶ = ۱۹۵۷.۸

تعمیر و نگهداری = ۱۶ * ۱۵۰.۶ = ۲۴۰۹.۶

افزایش وزن = ۲۰ * ۱۵۰.۶ = ۳۰۱۲

۲ – فرمول هریس بندیکت

مردان: BMR = 66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (۵ x قد بر حسب سانتی متر) – (۶.۸ x سن بر حسب سال)

ماده ها: BMR = 655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (۱.۸ x قد بر حسب سانتی متر) – (۴.۷ x سن در سال)

توجه: ۱ اینچ = ۲.۵۴ سانتی متر

۱ کیلوگرم = ۲.۲ پوند.

مثلا:

من زن هستم

من ۲۹ سال سن دارم.

قد من ۵.۳ اینچ است (۶۳ اینچ = ۱۶۰.۰۲ سانتی متر)

وزن من ۶۸.۴۵ کیلوگرم است

BMR = 655 + (9.6 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (۱.۸ X قد بر حسب سانتی متر) – (۴.۷ X سن بر حسب سال)

= ۶۵۵ + (۹.۶ * ۶۸.۴۵) + (۱.۸ * ۱۶۰.۰۲) – (۴.۷ * ۲۹)

= ۶۵۵ + ۶۵۷.۱۶ + ۲۸۸.۰۳۶ – ۱۱۶

= ۱۴۸۴.۱۹۶

هنگامی که BMR خود را شناختید، می توانید TDEE را با ضرب BMR خود در ضریب فعالیت زیر محاسبه کنید.

عامل فعالیت

نشستن = BMR X 1.2 (حرکت کم یا بدون حرکت، کار روی میز)

فعالیت کم = BMR x 1.375 (ورزش سبک / ورزش ۱-۳ روز در هفته)

حالت فعال = BMR x 1.55 (ورزش متوسط ​​/ ورزش ۳-۵ روز در هفته)

بسیار فعال = BMR x 1.725 (ورزش سخت/ورزش ۶-۷ روز در هفته)

Extr. Active = BMR X 1.9 (تمرین سخت روزانه/ورزش و کار بدنی یا ۲ بار تمرین روزانه، ماراتن، اردوی فوتبال، مسابقات و غیره)

من کمی فعال هستم:

TDEE = 1484.196 * 1.375 = 2040.77

۳ – فرمول Katch-McArdle

BMR (مرد و ماده) = ۳۷۰ + (۲۱.۶ x جرم بدون چربی بر حسب کیلوگرم)

مثلا:

من زن هستم

وزن من ۶۸.۴۵ کیلوگرم است.

درصد چربی بدن من ۳۳.۵٪ است (۵۰,۴۵۱ پوند چربی، ۱۰۰,۱۴۹ پوند توده بدون چربی بدن)

وزن بدون چربی من ۱۰۰.۱۴۹ پوند (۴۵.۵۲ کیلوگرم) است.

BMR = 370 + (21.6 * 45.52)

= ۱۳۵۳.۲۸

دوباره آن را در یک ضریب فعالیت ضرب کنید.

TDEE = BMR * سطح فعالیت

= ۱۳۵۳.۲۸ * ۱.۳۷۵

= ۱۸۶۰.۷۶

هنگامی که TDEE خود را محاسبه کردید، می توانید محاسبه کنید که بسته به هدف شما چه مقدار کالری باید مصرف کنید تا شروع به از دست دادن چربی یا عضله سازی کنید.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر